poźba o plan

siema ma proźbę do osób znających się na zoptymalizowaniu wysiłków na siłce. więc jeżeli byłby ktos taki miły i zrobił by mi plan na mase był bym bardzo wdzięczny. Jak już pisałem potrzebuje plan na mase bo zima idzie mam 17lat i warze 70kg do tej pory ciwiczyłem barzdiej według swojego uzania trawało to ok 7mieśiecy po długiej przewie wruciłem na siłke i już mija 3 miech bez planu. zgóry dzięki za pomoc:D pozdro

Niestety musisz troche inwencji wykazać i ułożyć sam plan my ewentualnie mozemy go poprawić lub dac wskazówki

pozdro

no dobra więc tak do tej pory chodziłem 3 razy dziennie na siłke poniedziałek , środa i ,piątek
Poniedziałek: KLATKA-sztanga na ławce płaskiej 4x8 z zwiększonym obciążenim przy karzdej seri, rozpiętki-3x10 chantlami i 3x10 na maszynie, ławka skośna na wąskim uchwycie 3x10
BICEPS-modlitewink sztanga z gryfem łamanym 4x10, chantle zaparte o kolano 3x10, chantle w staniu 3x10
Środa: BARKI-nie znam nazwy ale sztanga w staniu nad głową 3x10,maszyna za głową 3x8
TRICEPS-pompki na poręcach 3x12, sztanga francuska 3x10, chantle za głową 4x10
Piątek: bez szczególenj opcij cała reszta głównie plecy,nogi
aha brzóch robie 6 razy w tygodni nie zpale??? zróbcie coś z tego prosze pozdrawiam

Lepiej będzie tak:
pon: klata, triceps
śr: plecy, biceps
pt: barki, nogi
Klata
Wyciskanie sztangi ławka pozioma (4x12 10 8 6 z progresją)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (j/w)
Rozpiętki (ciężar stały)
Triceps
Wyciskanie francuskie sztanga łamana(4x12 10 8 6)
Pompki na poręczach (z obciążeniem jak dasz rade(serie j/w)
Prostowanie ramienia w opadzie (3x10 ciężar stały)
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku (4x10)
Martwy ciąg (4x12 10 8 6)
Przyciąganie sztangi w opadzie(j/w)
Szrugsy (j/w)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4x12 10 8 6)
Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana(j/w)
Uginanie ramion z supinacją w siadzie łokieć oparty o kolano(j/w)
Piątek:
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku (4x12 10 8 6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x12 10 8 6)
Unoszenie ramion w bok hantle (4x12 10 8 6)
Nogi
Przysiady ze sztangą (4x12 10 8 6)
Wypychanie na maszynie (j/w)
Prostowanie nóg na maszynie (j/w)
Wspięcie na palce (j/w)

Powinno być dobrze
POZDRO

dziękówa:D:D

Kazio777
biorac na uwadze twoj staz oraz cel,proponuje sie rozejrzec za jakims planem full body,czyli calego ciala 3 x tyg.
tutaj masz moje uwagi,ktore troche naswietla ci temat.
pozdrawiam.
https://www.sfd.pl/2_razy_w_tygodniu_:_-t361172-s3.html

dzięki tobie też a jakie proponujecie suplemęty??

na poczatek-nic.
jak bardziej zajarzysz o co tutaj chodzi,to dopiero bedziesz sie nad tym zastanawial.
pozdrawiam.