Prosba o trening na atlas

Witam

prosba o pomoc w ustaleniu treningu (3 dniowy) dla poczatkujacego na atlasie (podobny do BMG 4300)+ 2 hantle po 5kg. Nie ukrywam, ze troche poczytalem na ten temat na forach ale mam coraz to wiekszy metlik w glowie, sczegolnie dla poczatkujacego jest bardzo trudno dobrac odpowiedni program treningowy.

Troche danych o mnie:
wzrost 183cm, waga 63kg, typ budowy ciala ektomorficzny, szybka przemiana materii :(

Wykaz cwiczen dostepnych na atlasie (max. obciazenie 110kg):

1. WYCIĄGANIE POPRZECZKI ZA GŁOWĄ
(mięśnie grzbietowe, tylny mięsień trójkątny, bicepsy,
mięsień ramieniowy)
2. WYCIĄGANIE POPRZECZKI PRZED SOBĄ
(mięśnie grzbietowe tylne, trójkątny, bicepsy, ramiona)
3. WYCISKANIE W GÓRĘ
(mięśnie: trójkątny, trójgłowy, środkowy, grzbietowy
łopatek plecy)
4. „WIOSŁOWANIE" W POZYCJI STOJĄCEJ
(mięśnie łopatek, trójgłowy, bicepsy)
5. „WIOSŁOWANIE" W POZYCJI SIEDZĄCEJ
(mięśnie łopatek, grzbietu, bicepsy)
6. „WIOSŁOWANIE" W POZYCJI ZGIĘTEJ
(mięśnie grzbietu, bicepsy, ramiona, mięśnie
prostujące kręgosłupa)
7. „WIOSŁOWANIE" -DZWIGNIA RAMION
(mięśnie łopatek, grzbietu, prostujące kręgosłupa,
bicepsy)
8. WZRUSZANIE RAMIONAMI
(mięśnie łopatek, przedramiona)
9. ĆWICZENIE NA TYLNY MIĘSIEŃ TRÓJKĄTNY
(tylny mięsień trójkątny, mięśnie pleców)
10. WYCISKANIE RAMION
(mięśnie klatki piersiowej, mięsień trójkątny i trójgłowy)
11. „MOTYLEK"
(mięśnie klatki piersiowej)
12. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH/ TRICEPS
(triceps -cz. środkowa i wewnętrzna)
13. ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ.
STOJĄCEJ
(bicepsy, zginacze przedramion)
14. ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ.
SIEDZĄCEJ
(bicepsy, zginacze przedramion)
15. ĆWICZENIE MIĘŚNI PRZEDRAMION
(główny akcent na mięśnie spodnie przedramienia,
drugorzędny na bicepsy)
16. ĆWICZENIE NADGARSTKÓW
(przy uchwycie górnym -mięśnie przedramienia; przy
uchwycie dolnym -mięśnie prostujące przedramienia)
17. SKŁONY W POZ. SIEDZĄCEJ Z WYCIĄGANIEM
DRĄŻKA GÓRNEGO
(mięśnie brzucha, dolne mięśnie grzbietowe)
18. WYCISKANIE NOŻNE W POZ. SIEDZĄCEJ
(mięśnie czterogłowe)
19. ZGINANIE NOG Z OBCIĄŻENIEM POZ. STOJĄCA
(grupa ścięgien pod kolanami)

Dokladny opis wraz ze zdjeciami na str:
http://www.sklepfitness.com/docs/handbooks/BMG 4300 T.pdf

Z gory dzieki za pomoc

Myslalem, ze mi ktos pomoze!:(

Po
1. Rozłóż partie na poszczególne dni.
np:
pn- klatka tricepsy
sr- plecy bicepsy
pt- nogi barki przedramie

ułóż sobie trening pod atlas i najlepiej jakiś ćwiczenia z użyciem obciążenia własnego ciała.
Jeżeli możesz dokup jeszcze z 10 kg ( 5 na jedna) ze sztangielek jeżeli możesz do nich coś dokręcać.

Jak już coś skombinujesz to daj nam tu do oceny.

j.w plus poczytaj to

https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

https://www.sfd.pl/Domator--_czyli_jak_zaczać_z_głową_nie_mają_sprzetu-t325935.html

ile masz lat ?

Dzieki za pomoc Konr4d i pyzaaaa

Napewno sie jeszcze odezwe.