POMÓŻCIE !!! pomożemy ... pomagają ? :]

Chciałbym abyście pomogli mi ułozyc plan którego priorytetem będzie klatka obwód ramienia i budowa pleców. Mój staż to 6 miesiecy.
Teraz cwicze planem 5 dniowym
Pon-Plecy Tylne aktony barków
Wtorek-Klatka(skośna, wyciskanie hantli, przenoszenie)Barki
Czwartek-Nogi
Piątek-Biceps Kaptury
Sobota-Klatka(tylko na płaskiej) Triceps

Mój obecny obwód bicka to 38 chciałbym dobic jak najszybciej do 40 rzecz jasna :P i zbudowac mocne plecy oraz klatke więc PROSZE WAS O POMOC!!!!!!!!!!!!!

a ja chcialbym wygrac na loterii

powinienes wrócic dopodstaw i zamiast 5 razy w tyg. trenowac 3 razy- wszystkie grupy mięśń. na jednym treningu- priorytetów w takiej sytuacjin jak twoja raczej sie nie przewiduje- choćby dlatego, że przez tak krotki czas jaki trenujesz trudno jest określić na 100% KTORE GRUPY BEDA SIE ROZWIJAŁY LEPIEJ A KTORE GORZEJ.

A 4 razy w tyg. ? Takim planem

Poniedziałek
Nogi
1. przysiady 4x10
2. wspięcia na palcach 5x10
3.prostowanie nóg na maszynie
Triceps
1.Pompki na poręczach 4x10
2.Wyciskanie francuskie 3x8
3.wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8.

Wtorek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Wuciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
3. Przenoszenie
Przedramnie
1. prostowanie nadgarsków za sztangą nadchwytem 4x12
2. prostowanie nadgarsków za sztangą podchwytem 4x12

Czwartek
Plecy
1. podciąganie na drązku 4x8
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
3. koń 4x10
4. wiosłowanie hantlą 4x10
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangą 4x10
2. uginanie ramion z hantlami na przemian 3x10
3. podnoszenie hantli w podporze o kolano 3x8

Piątek

Barki
1. wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 4x10
2. unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3x10
3. unoszenie ramion w bok z sztangielkami 2x10
4. unoszenie sztangielek z pod nóg

1.Poniedzialek :
*Klata: (11 serii)
-wyciskanie plasko 4x 12 10 10 8
-wyciskanie skosne hantlami 4x 12 10 10 8
-rozpietki 4/3x 12 12 12

*Triceps (10 serii)
-wyciskanie francuskie 4x 12 10 10 8
-wyciag 3x 12 10 8

*Brzuch (moze byc 6 weidera, albo wlasny split)



2. Wtorek
*Barki (10 serii)
-wyciskanie za glowy na maszynie sztangi 4x 12 10 10 8
-unoszenie hantli bokiem 3x po 10
-unoszenie hantli na boki w opadzie [tylni akton] 3x po 10

*Nogi
-suwnica 4serie
-cwiczenie na dwuglowy tylni 4serie
-cwiczenie na lydki 4x
-przysiady 4x


3.Środa
*relaks -np.basen

4.Czwartek
* wolne

5. Piątek
*Plecy (11 serii)
-przyciaganie linki gornego wyciagu do karku 4x 16 12 10 8
-wioslowanie 4x 12 10 10 8
-martwy ciag

*Biceps (9 serii)
-uginanie ramion ze sztanga 3x 12 10 8
-modlitewnik 3x 12 10 8
-uginanie hantelek w staniu 3x 12 10 8




Weekend - regeneracja i mozesz isc sobie na basen :)

mysle, że slaby to pomysł- jeżeli juz 4-dniowy to ak aby każdą grupe trenowac dwa razy w tygodniu- jednak z troche mniejsza ilościa serii.

APO
do mnie mowisz czy do autora tematu ;>

do autora.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-17 14:06:11

Dzięki za wskazówki spróbuje troche zmienic swój plan i cóż ... najlepsza jest metoda prób i błedów ...
javascript: test('');
javascript: test('');