Prosba o plan dla domownika

Witam prosiłbym o poradztwo w ułozeniu planu treningowego skoncetrowanego głownie na tym urządzonku:

http://img117.imageshack.us/img117/3640/264610929bx7.jpg

Posiadam do niej długi gryf oraz hantle.
Wiem ze napewno były juz takie tematy lecz niemogłem ich znalezc i prosze moderatorow o wyrozumiałosc.Pozdrawiam

Edit: Zapomniałem jeszcze napisac cos o sobie :
17 lat
70 kg wagi
183 cm
i chciałbym dązyc do znaczego zwiekszenia masy.

Zmieniony przez - Night91 w dniu 2007-11-16 17:02:03

staz?
Cel?
Na tym mozesz normalny plan ulozyc

Też posiadam taki sprzęt. Jeśli dopiero zaczynasz to oczywiście ACT, tu masz gotowy plan/by Georgu i Michail: https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

staz pare miesięcy wiec o ACT mi niechodzi, chodzi mi o zwiekszenie masy : ułozyłem sobie cos takiego tylko niewiem jak zastąpic niektore cwiczenia, te ktorych niemoge wykonoac na swoim sprzecie umiesciłem przy nich xxx mozecie mi podpowiedziec jak je zastąpic ?Pozdrawiam

Pon (Klatka + Biceps)

Klatka
4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4x8 Rozpiętki

Biceps
4x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU xxxxxxxxxxxxxxxx
4x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY)
4x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

2. Wt (Barki + Kaptury + Brzuch)

Barki
4x8 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
4x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Kaptury
5x20(okolo) WZNOSY BARKÓW - SZRUGSY

3. Czw (Plecy + Triceps)

Plecy

4x8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4x8 Martwy ciąg xxxxxxxxxxxxxxxx
4x8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) xxxxxxxxxxxxxxxx
4x8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM xxxxxxxxxxx

Triceps

4x8 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
4x8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC xxxxxxxxxxx
4x8 SCIAGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W DÓŁ DO SIEBIE (nachwytem) xxxxxxxxxxxxxx

4. Pt (Nogi + Brzuch)


Jak pisałem chodzi mi głownie o głownie o zwiekszenie masy.Pozdrawiam

Trening FBW bedzie IMO lepszy