Nowy rozdział - Cykl masowy

Za 2 tygodnie kończe treningi obecnym programem i zaczynam nowy. Stąd moja prośba do was o ocene.

Poniedziałek: klata + tric + przedramie

wyciskanie hantli z supinacją - skos w dół 5x12-6
wyciskanie hantli z supinacją - ławka płaska 4x12-8
kółka hantlami w leżeniu na ławce płaskiej 3x12

sciąganie linki wyciągu podchwytem 5x12-6
wyciskanie francuskie zza głowy 4x12-8
pompki w podoprze tyłem 3xmax

uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x12

Środa: plecy + nogi

podciąganie w chwycie neutralnym 4xmax
przyciąganie końca sztangi do klatki 5x12-6
przenoszenie hantla 4x12

przysiady ze sztangą 5x5
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15
martwy ciąg 4x10-6

Piątek barki + kaptury + biceps + przedramie

wyciskanie zza karku 5x12-6
wznosy bokiem 4x15
wznosy w opadzie tułowia 4x12
szrugsy hantlami 4x15

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x12-8
uginanie ramienia w opadzie tułowia 3x12-10

uginanie przedramion ze sztangą podchwytm 4x20

Brzuch codziennie - 8 minuts abs workout

Poniedziałek: klata + tric + przedramie

wyciskanie hantli z supinacją - skos w dół 5x12-6
wyciskanie hantli neutralnie - ławka w górę 4x12-8
rozpietki hantlami w leżeniu na ławce płaskiej 3x12

sciąganie linki wyciągu nachwytem 4x12-8
wyciskanie francuskie zza głowy 4x12-8


uginanie nadgrastkow ze sztangą nachwytem 4x20
prostowanie nadgarstków 4x20

Środa: plecy + nogi

podciąganie w chwycie neutralnym 4xmax
przyciąganie końca sztangi do klatki 4x12-6
martwy ciąg 4x12-8

przysiady ze sztangą 5x12-6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15


Piątek barki + kaptury + biceps + przedramie

wyciskanie zza karku 5x12-8
wznosy bokiem 4x15-10
wznosy w opadzie tułowia 4x15-12
szrugsy hantlami 4x15-12

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x12-8
uginanie ramienia w opadzie tułowia 3x12-10

mysle, że juz lepiej- choć nic o sobie nie piszesz- więc to taka ocena b. ogólna

Poniedziałek: klata + tric + przedramie

wyciskanie hantli z supinacją - skos w dół 5x12-6
wyciskanie hantli z supinacją - ławka płaska 4x12-8
kółka hantlami w leżeniu na ławce płaskiej 3x12
Nie lepiej zamiast skosu w dół (działa prawie jak płaska) dać skos do góry?

sciąganie linki wyciągu podchwytem 5x12-6
wyciskanie francuskie zza głowy 4x12-8
pompki w podoprze tyłem 3xmax
Za dużo serii- w każdym ćwiczeniu daj po 3, albo zostaw francuza i wyciąg i daj w 4 seriach.

uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x12

Środa: plecy + nogi

podciąganie w chwycie neutralnym 4xmax
przyciąganie końca sztangi do klatki 5x12-6
przenoszenie hantla 4x12

przysiady ze sztangą 5x5
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15
martwy ciąg 4x10-6
Siady 5x5 to bedzie za mało. Zrób 15 12 10 8 6. Gdzie łydki?

Piątek barki + kaptury + biceps + przedramie

wyciskanie zza karku 5x12-6
wznosy bokiem 4x15
wznosy w opadzie tułowia 4x12
szrugsy hantlami 4x15

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x12-8
uginanie ramienia w opadzie tułowia 3x12-10

uginanie przedramion ze sztangą podchwytm 4x20
Chodzi Ci o uginanie nadgarstków?

Nie wiem tylko czy plecy z nogami to dobry pomysł...

Możesz dać plecy z bicepsem, a nogi z barkami.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-16 20:56:24

Dzięki panowie!

Jeżeli chodzi o skos w góre to robiłem go już kilka cylki pod rząd i była sztanga i hantelki na zmianę dlatego tym razem głową w dół, a górze dam odpocząć (to samo tyczy się rozpiętek). Triceps jest z natury wytrzymałym mięśniem i dużo zniesie, ale chyba obetne tą jedną serię i dam 4,4,3. Nogi poprzednio robiłem 4x8 i trener na siłce powiedział, żeby rosły to trzeba zastosować 5x5 i największe ciężary, co wy na to. Co do pleców z nogami to mysle, że nie jest najgorzej bo nogi będą rozgrzane i można spokojnie tyrać MC i jednego dnia całe plecy łącznie z prostownikami zrobione. Przedramiona przez długi czas robiłem w SS i dlatego teraz rozdzieliłem je na dwa treningi.

Jescze raz THX!

1. Ja skos w górę zdecydowanie zostawiłbym. Możesz dla zmiany dać wyciskanie sztangielek z supinacją, albo wyciskanie z chwytem młotkowym.
2. Rozpiętki to rozpiętki- zmyślne krążenia ramion leżąc nogą uszkodzić staw barkowy.
3. Triceps możesz dać 4/3/2.
4. Pomysł z 5x5 na nogi nie jest głupi, ale jeżeli chodzi o siłę. Osobiście na nogi skłaniałbym się do większej ilości powtórzeń.

POZDRO