Plan do oceny

Witam
Plan treningowy
1.dzień
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Wuciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
4. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6
2.dzień
Biceps + Przedramnie + brzuch
1. uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x12,10,8,6
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x8
3. uginanie ramion ze sztangą nadchytem stając 3x8
Przedramnie
1. prostowanie nadgarsków za sztangą nadchwytem 4x12
2. prostowanie nadgarsków za sztangą podchwytem 4x12
Brzuch
1. Skłony tułowia na skośniej ławce 5x15
2. unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drązku 5x10
3. dzień
plecy
1. podciąganie na drązku 4x8
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
3. wiosłowanie 4x10
4. martwy ciąg 4x10
4. dzień
triceps + nogi
1. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x8
2. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8
3. wyciąg górny 3x8
4. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8
nogi
1. przysiady 4x10
2. wspięcia na palcach 5x10
5.dzień
bary + kaptury
bary
1. wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 4x10
2. unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3x10
3. podciąganie sztangi do brody 3x10
4. unoszenie ramion w bok z sztangielkami 2x10
kaptury 5x12

Przerwy między seriami 180 sekund
Prosze o wasze oceny

1.dzień
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Wuciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
4. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6
Po cholerę 4 wyciskania??? Daj sztangielki na skosie, sztangę na płaskiej i rozpiętki (doskonałe rozciągnięcie na koniec treningu)

2.dzień
Biceps + Przedramnie + brzuch
1. uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x12,10,8,6
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x8
3. uginanie ramion ze sztangą nadchytem stając 3x8
Przedramnie
1. prostowanie nadgarsków za sztangą nadchwytem 4x12
2. prostowanie nadgarsków za sztangą podchwytem 4x12
Brzuch
1. Skłony tułowia na skośniej ławce 5x15
2. unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drązku 5x10

3. dzień
plecy
1. podciąganie na drązku 4x8
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
3. wiosłowanie 4x10
4. martwy ciąg 4x10
2 ćwiczenie jest niepotrzebne.

4. dzień
triceps + nogi
1. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x8
2. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8
3. wyciąg górny 3x8
4. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8
4 ćwiczenie niepotrzebne.

Nogi
1. przysiady 4x10
2. wspięcia na palcach 5x10
Za mało na te nogi. Dodaj coś na 2głowe uda.

5.dzień
bary + kaptury
bary
1. wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 4x10
2. unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3x10
3. podciąganie sztangi do brody 3x10
4. unoszenie ramion w bok z sztangielkami 2x10
Wyrzuć unoszenie w przód ze sztangielkami i dodaj coś na tylnie aktony naramiennych na koniec treningu.
kaptury 5x12

Przerwy między seriami 180 sekund
Prosze o wasze oceny

Ćwicz 4 razy w tygodniu:

PON Nogi Brzuch
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Przedr

Przerwy skróć do 120 sekund.

POZDRO

Plecy po bicepsie - średnio, zaś nogi po plecach jeszcze bardziej. W klatce za dużo ćwiczeń. Wywal dwa ostatnie i daj rozpiętki 3x12. Plecy; po podciąganiu zrób wiosłowanie, przyciąganie linki później. Biceps; modlitewnik i uginanie o kolano - niepotrzebnie. Zacznij od uginania przedramion ze sztangą podchwytem (czemu nachwyt?), następnie zrób uginanie chwytem neutralnym i na koniec dorzuć jedno z tych dwóch. 3 serie po 12 powt. Przedramiona; możesz dać więcej powt. Brzuch; zacznij od unoszenia nóg w zwisie. Triceps; wyrzuć ostatnie ćwiczenie. Nogi; więcej ćwiczeń! Np. przysiad, prostowanie podudzi, uginanie podudzi i dwa ćwiczenia na trójgłowy łydki. Barki; wywal przyciąganie sztangi.
Ogólnie rzecz biorąc lepiej, żebyś robił taki przykładowy rozkład mikrocyklu treningowego: A - mm. klatki piersiowej, B - mięśnie grzbietu, przerwa, C - mm. naramienne + triceps, D - mm. ud i podudzi + biceps. Jeżeli chcesz 5 dni, to np: A - grzbietu, B - mm. klatki piersiowej, C - mm. ramion, D - mm. ud i podudzi, E - mm. naramienne.