Dieta zielonego i kondycja

Więc tak. Mam 16 lat, jakieś 1,83m i ok. 72 kg. Gram w koszykówkę na kontrze - dużo biegania na maxa od kosza do kosza ;) ... Muszę popracować nad kondycją - czy same biegi jako ćwiczenia starczą (ok. 10-12 km w 50-60 min 2-3 razy w tygodniu)?? Zdaję sobie sprawę z tego, że oprócz biegania muszę jeszcze odpowiednio się odżywiać. I tu powstaje kolejne pytanie - na co muszę zwracać szczególną uwagę?? Dużo węglowodanów?? Podkreślam, że nie chcę przybierać na masie ;]

Z góry dzięki za pomoc ;) I jakby co to szukałem już na forum info ale nie znalazłem nic ... głównie wyskakiwały tematy o chudnięciu lub przybieraniu na masie ;) ... Jeśli jednak był już temat o podobnej tematyce to byłbym wdzięczny za link ;)

Muszę popracować nad kondycją - czy same biegi jako ćwiczenia starczą (ok. 10-12 km w 50-60 min 2-3 razy w tygodniu)??
Wydaje mi się ,że tak.Spróbuj treningu interwałowegoZdaję sobie sprawę z tego, że oprócz biegania muszę jeszcze odpowiednio się odżywiać. I tu powstaje kolejne pytanie - na co muszę zwracać szczególną uwagę?? Dużo węglowodanów?? Podkreślam, że nie chcę przybierać na masie ;]
W takim razie wylicz sobie zapotrzebowanie na "0" , przy standardowych założeniach ilości białek , tłuszczów i węgli na kg ciała i będzie ok.Potem wklej dietę do poprawienia

więc tak ... ze wzoru podanego na forum wyszło mi, że moje zapotrzebowanie wynosi ok. 3970 kcal.
Plan treningowy wygląda następująco :
Poniedziałek) Pod wieczór ciężki trening kosza w klubie - 1,5h
Wtorek) Rano godzina biegania
Pod wieczór 15 pompek (co tydzień +5), 20 brzuszków (+10) i ćwiczenia na ręce z hantelkami (też ze wzrostem ilości powtórzeń) - ok. 30 min
Środa) Rano godzina biegania
Pod wieczór ciężki trening kosza - 1,5h
Czwartek) Pod wieczór pompki, brzuszki, hantelki - ok. 30 min.
Piątek) ok. 13:00 średni mecz - reprezentacja szkoły - ok. 20min z przerwami (jestem na rezerwie)
18:30 bardzo ciężki mecz z kumplami - ok. 2h
Sobota) Rano ciężki trening - kosz - 1,5h
Niedziela) Rano bieganie - 1h
Pod wieczór pompki, brzuszki, hantelki - ok.30 min

Jestem w reprezentacji szkoły w kosza, ale jestem rezerwowym. Głównie zmieniam ludzi na kontrze (bieganie od kosza do kosza na maxa). Nie jestem w podstawowym składzie dlatego, że mam problemy z kondychą. I właśnie dlatego muszę nad nią popracować. Przy okazji chciałbym trochę popracować na mięśniami żeby mieć jakieś :P. Jak już mówiłem - 70 kg, 1.8 m, 16 lat, ektomorfik.
Nie mam pojęcia jak wziąć się za ułożenie diety - ile kcal na jaki posiłek.
Byłbym wdzięczny za wszelką pomoc w ułożeniu diety. Z tego co mi wiadomo to powinna ona być wysoko-węglowodanowa i średnio-białkowa i średnio-tłuszczowa. Czy mam rację?? Prosiłbym o jakieś wskazówki.

Dodam jeszcze, że ogólnie to bardzo dużo jem, ale w związku z tym, że dużo ćwiczę to cały czas trzymam się tej samej wagi.

Z góry dzięki za pomoc

specem od treningu nie jestem ale chyba się przetrenujesz , co do diety to układasz tak jak masową ale nie dodajesz kcal tylko zgodnie z zapotrzebowaniem pozdro i powodzenia

hmmm... raczej się nie przetrenuję ... jeśli chodzi o mnie to jestem wytrzymały, tylko mam teraz słabą kondychę - pobiegam na kontrze przez 3-4 minuty i muszę siadać, chwilę odpocznę i mogę wracać. Po meczu też tak z 5 minut muszę odpocząć i już jest wszystko ok - mógłbym dalej grać. Tylko co do tej diety to nie wiem jak obliczyć zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany :/. Byłbym wdzięczny za link.

50% kcal w diecie powinno pochodzić z węglowodanów , 30 % z białek i 20 %z tłuszczy.

1g tluszczu - 9 kcal
1g weglowodanow - 5 kcal
1g bialka - 4 kcal??
Gdzieś chyba coś takiego czytałem, ale nie wiem czy dobrze pamiętam.

1g tłuszcz 9kcal
Białko i węgiel mają po 4 kcal
A co do makropodziału
Białko 2g a nie jak kolega wyżej napisał 30%

1g tłuszcz 9kcal
Białko i węgiel mają po 4 kcal
A co do makropodziału
Białko 2g a nie jak kolega wyżej napisał 30%

Czyli jak ... 2g*70(waga)=140g - BIAŁKO
3970 kcal - 140*4kcal=3410kcal
i teraz co?? bialko to ~15% zapotrzebowania na kcal
tluszcze nadal 20% calego zapotrzebowania i wtedy reszta welowodany??
jesli tak to TŁUSZCZE - 88g
a to oznacza ze WEGLOWODANY - 654g

czy dobrze licze??

Tak dobrze liczysz.
140g białka
90g tłuszczu
i reszta węglowodany.