Ocencie/poprawcie Plan :)

Staz 13 miesiecy
Wiek 18
Waga 75

Ocencie/poprawcie

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12 10 8 6 pogresja
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 6.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 12 10 8 6 progresja
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 12 10 8 6 progresja.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce w staniu 3 serie max
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie max

TU DZIEŃ PRZERWY


III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 3 serie progresja 12 10 8
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10 10 10 stały ciężar
3. Porecze 3 x max


IV dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
2. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4. Martwy ciąg 3/4 serie progresja 12,10,8 (6 jeżeli jest zapas slily)
5. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie max

tylko full body 3 x tyg. lub jakas odmiana splitu ze zwiekszona czestotliwoscia trenowanych partii.
pozdrawiam.

A moze ktos jeszcze sie wypowie ?