Plan Ćwiczeń Do Oceny i Do Poprawienia

Plan treningowy na mase
dieta jest urozmajcam ją wpc 80 z olimpu i gainerem
staż trenigowy 7 misięcy a przed tym 2 lata boksu noi tam miałem tylko ćwiczenia barkow pleców nóg itp na siłowni
Wiek 17 Lat
Wzrost 180 cm

1podzieniałek

Dzień Klata + biceps

Klata

1. Wyciskanie na prostej : 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie na skosie głowa do góry 12 10 8
3 Rozpiętki na prostej 3x 12 Stałe obciążenie ????

Biceps

1. Uginanie przedramion na MODLITEWNIKU ze sztangą 4x 12 10 10 8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12 10 10 8
Dodać jeszcze jakies cwiczenie na biceps czy wystarczy ?

Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 10


2 Wtorek

Triceps + plecy

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4 x 10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 12 10 10 8
3.MARTWY CIĄG 12 10 10 8

Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10 8
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 8
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE HATLI SIEDZĄC 12 10 10 8

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 12 10 10 8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 10 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 10 8

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10

Brzuch robie 6 weidera 3 dni w tyg

Dodajcie lub pozmieniajcie jakies cwiczenia

a noi robić przed ramiona też w piatek ?? pon i piątek ?

podzieniałek

Dzień Klata + biceps

Klata

1. Wyciskanie na prostej : 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie na skosie głowa do góry 12 10 8
3. Rozpiętki na prostej 3x 12 Stałe obciążenie ????
Na skosie dodaj jeszcze 1 serię, rozpiętki rób stałym.

Biceps

1. Uginanie przedramion na MODLITEWNIKU ze sztangą 4x 12 10 10 8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12 10 10 8
Dodać jeszcze jakies cwiczenie na biceps czy wystarczy ?
Wystarczy, modlitewnik na koniec pasuje.

Przedramiona
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 10


2 Wtorek lepiej środa.

Triceps + plecy

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4 x 10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 12 10 10 8
3.MARTWY CIĄG 12 10 10 8

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10 8
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 8
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE HATLI SIEDZĄC 12 10 10 8
Po 3 serie wystarczą. Zacznij od wycisku wąsko, potem francuskie leżąc i na koniec jakieś prostowanie.

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 12 10 10 8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 10 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 10 8
Prostowanie daj po lub przed przysiadami. Dodaj coś na 2głowe- uginanie nóg w leżeniu np. Łydki na koniec.

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10

Brzuch robie 6 weidera 3 dni w tyg

Wszystko już ok. Nic więcej nie potrzeba.

POZDRO

no sory z tym wtorkiem pomyliło mi się :D

a noi dzięki za szybką odpowieć a noi słyszałem że rozpiętki nadchwytem jest leprze to prawda ?

Eee, rozpiętki nachwytem?

Może i dałoby się wykonać, ale nie wiem czy tak wygodnie jak w sposobie standardowym

POZDRO

ano tak jak cos to kiedyś to spróbuje :D

a dać jeszcze przedramiona w piątek że w pon i piatek przdramiona ?

Przedramie proponuje we wtorek.