Jak urozmaicić ten plan ?

Witam. Ćwicze tym planem już prawie dwa miechy i chciałbym go jakoś urozmaicić żeby zaskoczyć mieśnie. Co proponujecie ? Dodam tylko że cwicze w domu i jeszcze nie dorobilem sie wystarczajaco cieżkich hantli zeby wyciskać sztangielki na klate wiec to odpada.
I przy okazji chciałem zapytać czy jeśli jestem w stanie sie 8 razy podciągnać na drązku to pozostałem 4 razy moge na wyciągu ?

Piątek:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA
- rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w dół), 4x12, STAŁY CIĘŻAR

BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, 12,10,8,6, PROGRESJA
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja), 12,10,8,6, PROGRESJA
- uginanie ramienia w podporze o kolano, 3x12, STAŁY CIĘŻAR


sobota - NOGI,

NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przysiad w wykroku ze sztangą, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- MC na prostych nogach 12, 10,8 ,6 progresja

- wspięcia na palce z hantlami, 3x15, STAŁY CIĘŻAR


poniedzialek: , BARKI, TRICEPS:


BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3x10, STAŁY CIĘŻAR

TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8, PROGRESJA
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 10, 10, 10 PROGRESJA

wtorek: GRZBIET, PRZEDRAMIĘ, KAPTURY:

GRZBIET:
- martwy ciąg, 12,10,8,6, PROGRESJA
- pociąganie na drążku, 4xMAX
- wiosłowanie sztanga 12,10,8,6, PROGRESJA

KAPTURY:
- szrugsy, 4x12, STAŁY CIĘŻAR

PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR 2,5 + 1.25
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR

na niektore grupy za dużo serii- spróbuj metody 15-10-5 - czyli na jednym treningu wykonujesz 15 powt. na drugim 10 itd.

Zmieniać możesz wiele:
-kolejność ćwiczeń,
-liczbę powtórzeń,
-ciężar zwiększyć,
-skrócić przerwy między seriami,
-zamienić sztangę na sztangielki i na odwrót,
-zmienić podział partii,

Pozmieniaj i wklej plan po zmianach.

POZDRO

chwile to trwało ale byłem zapracowany. wiec mam zamiar przetestować taki oto plan:

1.Klatka triceps:
Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow (albo wyciskanie sztangi na skosie w góre bo chwilowo nie mam wystarczajaco cięzkich hantli)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow

2.Plecy Biceps
Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

3. Wolny

4. Nogi,przedramie:
Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przysiad w wykroku ze sztangą, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- MC na prostych nogach 12, 10,8 ,6 progresja
- wspięcia na palce z hantlami albo sztanga 4 x 12

5.Barki
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

6.Wolne

7.Wolne

prosze o rady co zmienic i jakie poprawki wprowadzić. pozdro.

.

1.Klatka triceps:
Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow (albo wyciskanie sztangi na skosie w góre bo chwilowo nie mam wystarczajaco cięzkich hantli)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
OK.
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
Same prostowania- ten sam ruch. Zacznij od jakiegoś francuza, potem daj prostowanie na wyciągu. Oba w 4 seriach.

2.Plecy Biceps
Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
Dobrze.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
Może być, ale podobnie jak w tricepsie skupiłbym się na 2 ćwiczeniach.

3. Wolny

4. Nogi,przedramie:
Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
Wystarczą 2 pierwsze w 3 seriach po 30 powtórzeń. po nogach zrób przedramiona.

NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przysiad w wykroku ze sztangą, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- MC na prostych nogach 12, 10,8 ,6 progresja
- wspięcia na palce z hantlami albo sztanga 4 x 12
Przy MC ugnij jednak nieco nogi, nieznacznie, ale ugnij dla bezpieczeństwa stawów kolanowych.

5.Barki
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
Zacznij od wyciskania. Podciąganie wzdłuż tułowia możesz sobie podarować.

Zrobiłbym tak, a właściwie zamienił ze sobą 2 dni:

PON Klatka Tric
WT Plecy Bic
CZW Barki Brzuch
PT Nogi Przedr

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-30 22:41:23

dzięki Czawaj za pomoc. równy z ciebie gość. czytałem twój wiersz - podoba mi sie. udało ci sie stworzyc w nim klimat. w sam raz na tą pore roku :) pozdro.