msm
Witam!
Mam 23 lata, ważę około 70 kilogramów, 17c cm wzrostu. Ostatnio zacząłem ponownie chodzić na siłownie 4x w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek). W oparciu o internet i stare praktyki stworzyłem sobie plan treningowy, który zamieszczam poniżej. Właśnie kontynuuje 3 tydzień i troche zaczynam powątpiewać w skuteczność tego treningu. Miał byś to trening na masę, ale chyba jednak potrzebuje czegoś na siłę.
Za około miesiąc mam zamiar zacząc brać odżywki.
Zakupiłem już Inteligence creatine firmy RipFast (250 kapsułek - co ma niby starczyć na 4 miesiące), carbo olimpa(4k) i mam jeszcze troche białka Super Whey protein(około 1kg).
Oto mój plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na prostej 3x7
Wyciskanie hantli na prostej 3x7 (opcja)
Wyciskanie hantli na łamanej 3x8
Rozpiętki 3x8
Wyciskanie sztangi na prostej wąskim chwytem 3x7
Triceps
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x8
Wyprosty ramion 4x7
Pompki odwrotne 3x max.
Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max. (opcja)
Ściąganie drążka wyciągu za głowę 4x7
Podciąganie sztangielek w opadzie 4x7
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x7
Unoszenie tułowia na ławce 3x12 (opcja)
Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 3x7
Biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku 4x7
Uginanie przedramion „supinacja nadgarstka" 4x8
Uginanie przedramion „młotki" 4x8
Uginanie przedramion na ławce skośnej hantlami 4x8
Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x7
wznosy hantli bokiem 3x7
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x7
Wznosy hantli przodem 3x7
„Sztrugsy" 3x10
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
Prostowanie nóg na wyciągu 3x8``
Hack przysiady 3x8 (sztanga z przodu) (opcja)
Wspięcia na palce w stójce ze sztangą
Przysiady wykroczne z hantlami
Piątek
Przedramię
Uginanie podchwytem i 3x7
Uginanie nachwytem 3x7
Naprzemienne uginanie hantlami 3x max
Poślady i zwieracze
Wypychanie bioder 5x5 sec
Martwy ciąg na ugiętych nogach 5x5 (opcja)
Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
Skłony z rękami za głową w lewo i prawo 5x10
Odwrotne wypad y z hantlami (tył, bok) 5x5
Ręce - zamiast tego mam zamiar wprowadzić trening klatki, ponieważ uważam, że bieżący nie jest wystarczający.
Supinacja 4x10
Młotki 4x10
Modlitewnik ze sztangą 3x10
Wyciskanie francuskie siedząc 3x10
Wyprosty przedramion na wyciągu 3x10
Prosze jeszcze o ewentualne rozpisanie dawkowania w/w suplementów, bo nie moge sie w tym połapać. Ze kretke przed treningiem, carbo po, białko niewiadomo.
Może lepiej jest przerzucic sie na trening Westsidu? Ale nie mam pojecia jak sobie go rozpisac.
Z góry dziekuje za pomoc.
Podaje swoje namiary w celu usprawnienia kontaktu.
gg:2844315
mail: [email protected]
Mam 23 lata, ważę około 70 kilogramów, 17c cm wzrostu. Ostatnio zacząłem ponownie chodzić na siłownie 4x w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek). W oparciu o internet i stare praktyki stworzyłem sobie plan treningowy, który zamieszczam poniżej. Właśnie kontynuuje 3 tydzień i troche zaczynam powątpiewać w skuteczność tego treningu. Miał byś to trening na masę, ale chyba jednak potrzebuje czegoś na siłę.
Za około miesiąc mam zamiar zacząc brać odżywki.
Zakupiłem już Inteligence creatine firmy RipFast (250 kapsułek - co ma niby starczyć na 4 miesiące), carbo olimpa(4k) i mam jeszcze troche białka Super Whey protein(około 1kg).
Oto mój plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na prostej 3x7
Wyciskanie hantli na prostej 3x7 (opcja)
Wyciskanie hantli na łamanej 3x8
Rozpiętki 3x8
Wyciskanie sztangi na prostej wąskim chwytem 3x7
Triceps
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x8
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x8
Wyprosty ramion 4x7
Pompki odwrotne 3x max.
Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max. (opcja)
Ściąganie drążka wyciągu za głowę 4x7
Podciąganie sztangielek w opadzie 4x7
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x7
Unoszenie tułowia na ławce 3x12 (opcja)
Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 3x7
Biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku 4x7
Uginanie przedramion „supinacja nadgarstka" 4x8
Uginanie przedramion „młotki" 4x8
Uginanie przedramion na ławce skośnej hantlami 4x8
Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x7
wznosy hantli bokiem 3x7
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x7
Wznosy hantli przodem 3x7
„Sztrugsy" 3x10
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
Prostowanie nóg na wyciągu 3x8``
Hack przysiady 3x8 (sztanga z przodu) (opcja)
Wspięcia na palce w stójce ze sztangą
Przysiady wykroczne z hantlami
Piątek
Przedramię
Uginanie podchwytem i 3x7
Uginanie nachwytem 3x7
Naprzemienne uginanie hantlami 3x max
Poślady i zwieracze
Wypychanie bioder 5x5 sec
Martwy ciąg na ugiętych nogach 5x5 (opcja)
Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
Skłony z rękami za głową w lewo i prawo 5x10
Odwrotne wypad y z hantlami (tył, bok) 5x5
Ręce - zamiast tego mam zamiar wprowadzić trening klatki, ponieważ uważam, że bieżący nie jest wystarczający.
Supinacja 4x10
Młotki 4x10
Modlitewnik ze sztangą 3x10
Wyciskanie francuskie siedząc 3x10
Wyprosty przedramion na wyciągu 3x10
Prosze jeszcze o ewentualne rozpisanie dawkowania w/w suplementów, bo nie moge sie w tym połapać. Ze kretke przed treningiem, carbo po, białko niewiadomo.
Może lepiej jest przerzucic sie na trening Westsidu? Ale nie mam pojecia jak sobie go rozpisac.
Z góry dziekuje za pomoc.
Podaje swoje namiary w celu usprawnienia kontaktu.
gg:2844315
mail: [email protected]
Krzysztof Piekarz
Czawaj
