nrzytf
In the hope that it will make the road to progress a bit shorter for others, I?d like to share my experience in training and bench press competitions with an article series. A little background information first?I?ve been competing in the bench press for eight years. Ever since I was eight years old and received my first weight set?you know, the old plastic-coated concrete on an aluminum bar and a bench with uprights you can barely fit your head between?I?ve been obsessed with strength and physical performance. I started out trying to get bigger, stronger, and faster for baseball, football, and other sports. But somewhere along the line, I started to enjoy training more than I enjoyed parti****ting in the other sports. So naturally once I found out I could compete in the lifts that I trained, I couldn?t wait to get into a meet.
This finally happened shortly after graduating from high school when I was 18 years old and about 165 lbs. In that contest, I managed to press 240 lbs and thought I was doing pretty well. Just short of eight years later, I made my first 600 lb bench weighing 190 lbs. So, what the hell happened that put 360 lbs on my bench in that time frame? I feel there are six main components that contributed to this improvement?technique, training, equipment, training partners, body weight, and mind-set. In part 1 of this article series, I will focus on bench press technique.
Technique
Technique can?t be emphasized enough. As an example, a football player practices a given play over and over to make sure the execution is flawless, and this must be done with all the plays in the playbook. Yet, I routinely go to meets and talk to lifters who put virtually no effort into learning and perfecting their technique. In powerlifting and even more so in bench only competitions, we need to take advantage of the fact that we have relatively few things to learn to excel in our sport.
Some key points to consider in your bench press technique are arching the back, tucking the shoulders, controlling the angle of your elbows to your body, generating leg drive without raising the hips, learning to focus on your triceps immediately from the word ?press,? and developing a set-up that takes all of these things into account so that you automatically prepare yourself to bench once you take the lift off.
Arch is obviously important as a method for shortening the range of motion. However, I believe it is also an important way to keep your entire body tight so that no strength is wasted. As an analogy, think of the difference between running in the sand and on a track. As the sand moves beneath your feet, it is dispersing some of the force you?re applying to the ground, making it difficult to gain speed. On the other hand, a solid track surface allows you to channel all of your force production into sprinting forward. As you can see, it is vital to have a very tight set-up.
This tightness also comes from your leg drive, and the key component to taking advantage of your leg drive is proper foot placement. I don?t believe there is one ideal foot placement for everyone so you?ll need to experiment a bit with this. But remember, you want to find something that will allow you to push into the floor with your feet without allowing you to raise your butt off the bench. For me, this means having an extremely wide foot placement somewhat to the rear and about even with my hips.
Arch and foot placement are two of the three parts of your set-up that will establish this tight body position. The third, and probably most difficult to explain in writing, is tucking the shoulders, or having upper back tightness. Most people want to shrug their shoulders, which causes the barbell to move more toward the face. This will lead to a high bar placement on the chest, meaning you won?t be taking advantage of the short range of motion available by arching. This can also lead to misgrooving in your shirt, which will often end with the bar being flung back at your face. To say the least, this would be an ?unsuccessful? attempt.
To properly ?tuck? the shoulders, you need to actually focus on three separate things. First, simply retract the shoulder blades. Second, squeeze the lats. This is what will keep the bar path low. And third, tighten the traps but not so much that you truly ?shrug? the shoulders up. Elbow angle works along with lat contraction (properly tucking the shoulders) to create the proper bar path as well as to help place the focus on your triceps. Squeezing the lats will usually automatically lead to proper elbow angle, but it may also help to think of rotating your ulna inward (bring your ?funny bone? towards your sides).
Learning to focus on your triceps is actually something that comes more from proper training protocol than from technique, but it is important to mentally focus on firing your triceps immediately when you begin to press the bar up. By focusing on your triceps initially, they will already be ?engaged? when it?s time to lock out the bar. If this isn?t done, there will be a slight stall in the transition between the initial press and the lockout portion of the lift. Many lifts fail at this point. This is also a reason to include speed work in your program, but that will be discussed in a later article.
Finally, you will need to develop a set-up that takes all of these factors into account. This really needs to be done through trial and error on your part along with the assistance of training partners, ideally those who are more advanced and/or experienced in competition than yourself. I?m sure you?ve noticed at a meet the many different ways that lifters will set up to bench. The key is to find something that is comfortable and easy to execute for you so that you can focus on the lift at hand rather than an overly complicated set-up.
Copyright© 2006 Elite Fitness Systems. All rights reserved.
www.Elitefts.com
Mike postanowił podzielić się z nami swoimi doświadczeniami w wyciskaniu w nadziei, że dzięki temu nasz droga do progresji będzie nieco krótsza. Jeśli chodzi o samego autora to bierze udział w zawodach dla wyciskaczy od 8 lat. Dostał swój pierwszy zestaw do ćwiczenia w wieku 8 lat i od tego momentu miał świra na punkcie siły. Najpierw ćwiczył, aby być większym, silniejszym i szybszym dla bejsbolu, piłki nożnej, czy innych sportów. W pewnym momencie zorientował się, że samo trenowanie sprawia mu wiecej radochy niż branie udział w wyżej wspomnianych sportach, wiec oczywista sprawa, że zabrał się za poważne ciężary i ze zniecierpliwieniem czekał na pierwsze zawody.
I tak w wieku 18 lat Mike ważył koło 75kg i wziął udział w swoich pierwszych zawodach. Wycisnął 108kg i stwierdził, że jego wynik jest niczego sobie. 8 lat później wyciskał 270kg ważąc koło 85kg [nie wiem jak Wam, ale mi to imponuje]. Co więc zrobił, że osiągnął ponad 160cio kilowy progres? Mike wyróżnia 6 czynników, które się do tego przyczyniły: technika, trening, sprzęt, partnerzy treningowi, waga ciała, podejście psychiczne. W tej części artykuły będzie dokladniej o technice.
No... to by było tyle jeśli chodzi o wstęp.
TECHNIKA
Technika nigdy nie jest za dobra. Jako przykład weźmy piłkarza, który ćwiczy w kółko ćwiczy swoją grę, aby była bezbłędna jak w podręczniku. Pod tym względem między piłkarzem, a trójboistą nie ma różnicy. Mike zazwyczaj jeździ na zawody i rozmawia z zawodnikami, którzy nie przykładają zanadto uwagi do szlifowania techniki. Jednak jeśli chcesz w trójboju przewyższyć innych to musisz się paru rzeczy o tym sporcie nauczyć.
Jest kilka punktów kluczowych do rozważenia w technice wyciskania- mostek, "podwijanie/chowanie" barków, kontrolowanie kąta między łokciami a ciałem, odpowiednia praca nóg (bez podnoszenia dupy), koncentrowanie na tricepsie zaraz po komendzie sędziego do wyciskania i opracowanie ułożenia ciała. To wszystko musisz wykonywać automatycznie jak tylko kładziesz się na ławkę startujesz z bojem.
Mostek jest oczywistym sposobem na skrócenie toru ruchu sztangi. Jednakże jest to również dobry sposób na utrzymanie całego ciała napiętego, dzięki czemu energia się nie marnuje. Jako analogie pomyśl o bieganiu po piachu i po ubitej drodze. Kiedy masz piach pod nogami to część siły jest rozpraszana i trudno się rozpędzić. Z kolei ubita ziemia pozwala na wykorzystanie całej energii do uzyskania przyspieszenia. [Zresztą nie ma co sie rozpisywać... chyba każdy kiedyś biegał po piaskownicy i chodniku- przyp. tłum.] Jak więc widać koniecznym jest ustawienie ciała w napiętej pozycji.
To "naprężenie" ciała bierze się także z pracy nóg. Najważniejszym czynnikiem pozwalającym w pełni wykorzystać potencjał nóg w wyciskaniu jest ułożenie stóp. Oczywiście nie ma idealnego położenia nóg dla wszystkim, więc będziecie musieli z tym trochę poeksperymetntować. Jednak pamiętaj, że chcecie znaleźć takie miejsce, które pozwoli Ci wcisnąć nogi w podłogę bez podniesienia tyłka. Dla Mike'a oznacza to maksymalnie szeroki rozstaw nóg, nawet nieco za linią pośladków. [W obecnych zasadach takie ustawienie nóg spowodowałoby spalenie boju- nogi muszą być przed linią pośladków.]
Mostek i pozycja nóg są dwoma z trzech czynników pozwalających na utrzymanie stabilnej, napiętej pozycji ciała. Trzecim, a zarazem najtrudniejszą do opisania elementem jest "podwijanie barków" lub też napinanie górnych pleców. Większość ludzi próbuje wzruszyć ramionami [zrobić ruch jak przy szrugsach], co powoduje, że ruch sztangi jest kierowany bardziej w kierunku twarzy. Skutkuje to wysokim położenie sztangi na klatce, przez co nie można wykorzystać przewagi jaką daje mostek- skróconej drogi. Możesz także się przez to nie wcelować w koszulkę i sztanga wyląduje Ci na twarzy. [koszulka wymusza pewien ruch sztangi, jeśli bardzo zmienisz tor ruchu, to sztanga po prostu spada, bo nie da sie jej utrzymać] To zdecydowanie byłoby "nieudane" podejście.
Aby przygotować to podwinięcie barków musisz się skupić na trzech oddzielnych czynnikach. Po pierwsze ściągnąć do siebie łopatki. Po drugie napiąć mięśnie najszersze grzbietu, pozwoli to utrzymać "niską" pozycję sztangi [czuliście kiedyś ból potreningowy w najszerszych po wyciskaniu? to już wiecie czemu]. Po trzecie trzeba napiąć kaptury, jednak nie na tyle mocno, aby wzruszyć ramionami. Kąt między łokciami, a ciałem podczas napięcia najszerszych znacznie przyczynia się do poprowadzenia sztangi odpowiednią drogą jak i pomaga skupić się na tricepsie [uwierzcie mi na słowo, sama praca tricepsem podczas wyciskania może sprawić wiele problemów]. Napinanie "motylów" najczęściej samo prowadzi do ułożenia rąk pod właściwym kątem, jednak może Ci się przydać myślenie o przyciąganiu kości łokciowej do ciała [z kolei z drugiej strony, jeśli za bardzo przyłożysz ręce do ciała to większa część pracy przejdzie z klatki na triceps- słabszy mięsień, musisz znaleźć słynny złoty środek].
Skupianie się na tricepsie zależy bardziej od przygotowania na treningach niż od techniki, jednak ważnym jest, aby skupić się na "wystrzeleniu" z tricepsami zaraz po rozpoczęciu wyciskania sztangi. Jeśli od samego początku będziecie skupieni na tricepsach, to będą już "włączone" podczas lock'outu. Jeśli tego nie będzie to możesz się nieco opóźnić z włączeniem tricepsów w odpowiednim momencie. Wiele bojów jest przez to palonych. To także jest powód do włączenia dynamicznego treningu do programu, jednak o tym będzie w innym artykule.
W końcu, musisz dopracować własne położenie ciała, które uwzględniają wszystkie wymienione wyżej czynniki. Nie da się tego zrobić inaczej jak metodą prób i błędów podczas pracy z partnerem treningowym, najlepiej jakby był to ktoś bardziej zaawansowany lub mający większe doświadczenie w zawodach. Na pewno zauważyliście, że na zawodach wielu wyciskaczy ma inne ułożenia ciała, inne tory ruchu sztangi. Kluczem do sukcesu jest znalezienie czegoś do będzie wygodne i łatwe do realizacji dla CIEBIE, tak abyś mógł się skupić na wyciskaniu, a nie na utrzymywaniu odpowiedniej pozycji ciała.
to tyle, ze swojej strony chce jeszcze podkreślić, fragment o napięciu najszerszych grzebietu. z mojego doświadczenia wynika, że wiele mostkujących osób ma problem z "trafieniem" sztangą w odpowiednie miejsce na kalatce (okolice splotu słonecznego)- nawet na zawodach! dzięki prostemu napięciu najszerszych można łatwo i przyjemnie regulować miejsce, w którym wyląduje sztanga. przynajmniej u mnie tak jest :)
podkreślam to, bo ten "trik" jest niepozorny, a jednak bardzo pomaga ;)
miłego wyciskania
This finally happened shortly after graduating from high school when I was 18 years old and about 165 lbs. In that contest, I managed to press 240 lbs and thought I was doing pretty well. Just short of eight years later, I made my first 600 lb bench weighing 190 lbs. So, what the hell happened that put 360 lbs on my bench in that time frame? I feel there are six main components that contributed to this improvement?technique, training, equipment, training partners, body weight, and mind-set. In part 1 of this article series, I will focus on bench press technique.
Technique
Technique can?t be emphasized enough. As an example, a football player practices a given play over and over to make sure the execution is flawless, and this must be done with all the plays in the playbook. Yet, I routinely go to meets and talk to lifters who put virtually no effort into learning and perfecting their technique. In powerlifting and even more so in bench only competitions, we need to take advantage of the fact that we have relatively few things to learn to excel in our sport.
Some key points to consider in your bench press technique are arching the back, tucking the shoulders, controlling the angle of your elbows to your body, generating leg drive without raising the hips, learning to focus on your triceps immediately from the word ?press,? and developing a set-up that takes all of these things into account so that you automatically prepare yourself to bench once you take the lift off.
Arch is obviously important as a method for shortening the range of motion. However, I believe it is also an important way to keep your entire body tight so that no strength is wasted. As an analogy, think of the difference between running in the sand and on a track. As the sand moves beneath your feet, it is dispersing some of the force you?re applying to the ground, making it difficult to gain speed. On the other hand, a solid track surface allows you to channel all of your force production into sprinting forward. As you can see, it is vital to have a very tight set-up.
This tightness also comes from your leg drive, and the key component to taking advantage of your leg drive is proper foot placement. I don?t believe there is one ideal foot placement for everyone so you?ll need to experiment a bit with this. But remember, you want to find something that will allow you to push into the floor with your feet without allowing you to raise your butt off the bench. For me, this means having an extremely wide foot placement somewhat to the rear and about even with my hips.
Arch and foot placement are two of the three parts of your set-up that will establish this tight body position. The third, and probably most difficult to explain in writing, is tucking the shoulders, or having upper back tightness. Most people want to shrug their shoulders, which causes the barbell to move more toward the face. This will lead to a high bar placement on the chest, meaning you won?t be taking advantage of the short range of motion available by arching. This can also lead to misgrooving in your shirt, which will often end with the bar being flung back at your face. To say the least, this would be an ?unsuccessful? attempt.
To properly ?tuck? the shoulders, you need to actually focus on three separate things. First, simply retract the shoulder blades. Second, squeeze the lats. This is what will keep the bar path low. And third, tighten the traps but not so much that you truly ?shrug? the shoulders up. Elbow angle works along with lat contraction (properly tucking the shoulders) to create the proper bar path as well as to help place the focus on your triceps. Squeezing the lats will usually automatically lead to proper elbow angle, but it may also help to think of rotating your ulna inward (bring your ?funny bone? towards your sides).
Learning to focus on your triceps is actually something that comes more from proper training protocol than from technique, but it is important to mentally focus on firing your triceps immediately when you begin to press the bar up. By focusing on your triceps initially, they will already be ?engaged? when it?s time to lock out the bar. If this isn?t done, there will be a slight stall in the transition between the initial press and the lockout portion of the lift. Many lifts fail at this point. This is also a reason to include speed work in your program, but that will be discussed in a later article.
Finally, you will need to develop a set-up that takes all of these factors into account. This really needs to be done through trial and error on your part along with the assistance of training partners, ideally those who are more advanced and/or experienced in competition than yourself. I?m sure you?ve noticed at a meet the many different ways that lifters will set up to bench. The key is to find something that is comfortable and easy to execute for you so that you can focus on the lift at hand rather than an overly complicated set-up.
Copyright© 2006 Elite Fitness Systems. All rights reserved.
www.Elitefts.com
Mike postanowił podzielić się z nami swoimi doświadczeniami w wyciskaniu w nadziei, że dzięki temu nasz droga do progresji będzie nieco krótsza. Jeśli chodzi o samego autora to bierze udział w zawodach dla wyciskaczy od 8 lat. Dostał swój pierwszy zestaw do ćwiczenia w wieku 8 lat i od tego momentu miał świra na punkcie siły. Najpierw ćwiczył, aby być większym, silniejszym i szybszym dla bejsbolu, piłki nożnej, czy innych sportów. W pewnym momencie zorientował się, że samo trenowanie sprawia mu wiecej radochy niż branie udział w wyżej wspomnianych sportach, wiec oczywista sprawa, że zabrał się za poważne ciężary i ze zniecierpliwieniem czekał na pierwsze zawody.
I tak w wieku 18 lat Mike ważył koło 75kg i wziął udział w swoich pierwszych zawodach. Wycisnął 108kg i stwierdził, że jego wynik jest niczego sobie. 8 lat później wyciskał 270kg ważąc koło 85kg [nie wiem jak Wam, ale mi to imponuje]. Co więc zrobił, że osiągnął ponad 160cio kilowy progres? Mike wyróżnia 6 czynników, które się do tego przyczyniły: technika, trening, sprzęt, partnerzy treningowi, waga ciała, podejście psychiczne. W tej części artykuły będzie dokladniej o technice.
No... to by było tyle jeśli chodzi o wstęp.
TECHNIKA
Technika nigdy nie jest za dobra. Jako przykład weźmy piłkarza, który ćwiczy w kółko ćwiczy swoją grę, aby była bezbłędna jak w podręczniku. Pod tym względem między piłkarzem, a trójboistą nie ma różnicy. Mike zazwyczaj jeździ na zawody i rozmawia z zawodnikami, którzy nie przykładają zanadto uwagi do szlifowania techniki. Jednak jeśli chcesz w trójboju przewyższyć innych to musisz się paru rzeczy o tym sporcie nauczyć.
Jest kilka punktów kluczowych do rozważenia w technice wyciskania- mostek, "podwijanie/chowanie" barków, kontrolowanie kąta między łokciami a ciałem, odpowiednia praca nóg (bez podnoszenia dupy), koncentrowanie na tricepsie zaraz po komendzie sędziego do wyciskania i opracowanie ułożenia ciała. To wszystko musisz wykonywać automatycznie jak tylko kładziesz się na ławkę startujesz z bojem.
Mostek jest oczywistym sposobem na skrócenie toru ruchu sztangi. Jednakże jest to również dobry sposób na utrzymanie całego ciała napiętego, dzięki czemu energia się nie marnuje. Jako analogie pomyśl o bieganiu po piachu i po ubitej drodze. Kiedy masz piach pod nogami to część siły jest rozpraszana i trudno się rozpędzić. Z kolei ubita ziemia pozwala na wykorzystanie całej energii do uzyskania przyspieszenia. [Zresztą nie ma co sie rozpisywać... chyba każdy kiedyś biegał po piaskownicy i chodniku- przyp. tłum.] Jak więc widać koniecznym jest ustawienie ciała w napiętej pozycji.
To "naprężenie" ciała bierze się także z pracy nóg. Najważniejszym czynnikiem pozwalającym w pełni wykorzystać potencjał nóg w wyciskaniu jest ułożenie stóp. Oczywiście nie ma idealnego położenia nóg dla wszystkim, więc będziecie musieli z tym trochę poeksperymetntować. Jednak pamiętaj, że chcecie znaleźć takie miejsce, które pozwoli Ci wcisnąć nogi w podłogę bez podniesienia tyłka. Dla Mike'a oznacza to maksymalnie szeroki rozstaw nóg, nawet nieco za linią pośladków. [W obecnych zasadach takie ustawienie nóg spowodowałoby spalenie boju- nogi muszą być przed linią pośladków.]
Mostek i pozycja nóg są dwoma z trzech czynników pozwalających na utrzymanie stabilnej, napiętej pozycji ciała. Trzecim, a zarazem najtrudniejszą do opisania elementem jest "podwijanie barków" lub też napinanie górnych pleców. Większość ludzi próbuje wzruszyć ramionami [zrobić ruch jak przy szrugsach], co powoduje, że ruch sztangi jest kierowany bardziej w kierunku twarzy. Skutkuje to wysokim położenie sztangi na klatce, przez co nie można wykorzystać przewagi jaką daje mostek- skróconej drogi. Możesz także się przez to nie wcelować w koszulkę i sztanga wyląduje Ci na twarzy. [koszulka wymusza pewien ruch sztangi, jeśli bardzo zmienisz tor ruchu, to sztanga po prostu spada, bo nie da sie jej utrzymać] To zdecydowanie byłoby "nieudane" podejście.
Aby przygotować to podwinięcie barków musisz się skupić na trzech oddzielnych czynnikach. Po pierwsze ściągnąć do siebie łopatki. Po drugie napiąć mięśnie najszersze grzbietu, pozwoli to utrzymać "niską" pozycję sztangi [czuliście kiedyś ból potreningowy w najszerszych po wyciskaniu? to już wiecie czemu]. Po trzecie trzeba napiąć kaptury, jednak nie na tyle mocno, aby wzruszyć ramionami. Kąt między łokciami, a ciałem podczas napięcia najszerszych znacznie przyczynia się do poprowadzenia sztangi odpowiednią drogą jak i pomaga skupić się na tricepsie [uwierzcie mi na słowo, sama praca tricepsem podczas wyciskania może sprawić wiele problemów]. Napinanie "motylów" najczęściej samo prowadzi do ułożenia rąk pod właściwym kątem, jednak może Ci się przydać myślenie o przyciąganiu kości łokciowej do ciała [z kolei z drugiej strony, jeśli za bardzo przyłożysz ręce do ciała to większa część pracy przejdzie z klatki na triceps- słabszy mięsień, musisz znaleźć słynny złoty środek].
Skupianie się na tricepsie zależy bardziej od przygotowania na treningach niż od techniki, jednak ważnym jest, aby skupić się na "wystrzeleniu" z tricepsami zaraz po rozpoczęciu wyciskania sztangi. Jeśli od samego początku będziecie skupieni na tricepsach, to będą już "włączone" podczas lock'outu. Jeśli tego nie będzie to możesz się nieco opóźnić z włączeniem tricepsów w odpowiednim momencie. Wiele bojów jest przez to palonych. To także jest powód do włączenia dynamicznego treningu do programu, jednak o tym będzie w innym artykule.
W końcu, musisz dopracować własne położenie ciała, które uwzględniają wszystkie wymienione wyżej czynniki. Nie da się tego zrobić inaczej jak metodą prób i błędów podczas pracy z partnerem treningowym, najlepiej jakby był to ktoś bardziej zaawansowany lub mający większe doświadczenie w zawodach. Na pewno zauważyliście, że na zawodach wielu wyciskaczy ma inne ułożenia ciała, inne tory ruchu sztangi. Kluczem do sukcesu jest znalezienie czegoś do będzie wygodne i łatwe do realizacji dla CIEBIE, tak abyś mógł się skupić na wyciskaniu, a nie na utrzymywaniu odpowiedniej pozycji ciała.
to tyle, ze swojej strony chce jeszcze podkreślić, fragment o napięciu najszerszych grzebietu. z mojego doświadczenia wynika, że wiele mostkujących osób ma problem z "trafieniem" sztangą w odpowiednie miejsce na kalatce (okolice splotu słonecznego)- nawet na zawodach! dzięki prostemu napięciu najszerszych można łatwo i przyjemnie regulować miejsce, w którym wyląduje sztanga. przynajmniej u mnie tak jest :)
podkreślam to, bo ten "trik" jest niepozorny, a jednak bardzo pomaga ;)
miłego wyciskania
Krzysztof Piekarz
mlody mazi
chudzina
