elpassoo
Mam 16 lat, 187 cm wzrostu, 78 kg. Od miesiąca ćwicze planem 3 dnowym bez zadnych piorytetow. Od nastepnego tygodnia chcialbym ruszyc takim planem.
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki, brzuch
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, przedramiona, brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Uginanie nóg w leżeniu 10, 10, 10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 10, 10, 10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10, 10, 10
ŚRODA - brzuch
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps, brzuch
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10, 10, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps, brzuch
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w szerokim uchwycie - 12, 10, 8
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie ramienia na modlitewniku - 3 x 10
SOBOTA - brzuch
NIEDZIELA - Wolne
Cwicze sam w swojej domowej siłowni.
Przez ten caly miesiac cwiczylem na sucho. Teraz chcialbym zaczac cos brac plus do tego stosowac diete. Tylko nie wiem jak sie za to zabrac. Nie chce sam dobierac odzywek i ukladac diety, bo predzej sobie krzywde zrobie. Jak sie za to zabrac? Sa jacys dietetycy-suplementatorzy? xD
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki, brzuch
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, przedramiona, brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Uginanie nóg w leżeniu 10, 10, 10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 10, 10, 10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10, 10, 10
ŚRODA - brzuch
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps, brzuch
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10, 10, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps, brzuch
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w szerokim uchwycie - 12, 10, 8
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie ramienia na modlitewniku - 3 x 10
SOBOTA - brzuch
NIEDZIELA - Wolne
Cwicze sam w swojej domowej siłowni.
Przez ten caly miesiac cwiczylem na sucho. Teraz chcialbym zaczac cos brac plus do tego stosowac diete. Tylko nie wiem jak sie za to zabrac. Nie chce sam dobierac odzywek i ukladac diety, bo predzej sobie krzywde zrobie. Jak sie za to zabrac? Sa jacys dietetycy-suplementatorzy? xD
Krzysztof Piekarz
Edgar_666
NAFCIARZ_
Czawaj
georgu
