plan treningowy

jest speclajny temat, ale niestety w nim niebardzo ludzie patrza i oceaniaja plany dlatego wrzucam tutaj swoj i prosze o ocene oraz komentarze

poniedzialek biceps+triceps+przedramie
wtorek barki+kaptury+lydki
sroda wolne
czwartek plecy+biceps+kaptury
piatek klatka+triceps+przedramie
sobota nogi
niedziela

BICEPS

uginanie przedramion stojac,sztanga 4x/12,10,8,8
uginanie przedramion hantelkami 2x/20,20
modlitewnik sztangielkami 2x/10,10

TRICEPS

wyciskanie francuskie stojac 4x/12,10,8,8
sciaganie drazka nachwytem 4x/12,10,8,8
odwrotne pompki 3x/max

UDA

przysiady ze sztanga na barkach 12x/15,12,10,8,8,8,8,6,6,6,6,6
martwy ciag na prostych nogach 3x/10,8,6

ŁYDKI

wspiecia na palce stojac 4x/max
wspiecia na palce siedzac 4x/max

BARKI

wyciskanie sztangi zza glowy 4x/12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie 3x/10,10,10
wyciskanie sztangielek+pompa 2x/12,12
podciaganie sztangi wzdluz tulownia 3x/10,10,10

KAPTURY

szrugsy 5x/15,15,15,15,15

PLECY

podciaganie na drazku szerokim do karku 4x/12,12,12,12
podciaganie na drazku waskim do brody 3x/12,12,12
podciaganie sztangielki w opadzie 3x/10,10,10
przyciganie linki wyciagu do siebie 3x/12,10,8
martwy ciag 2x/12,10
sciaganie drazka za kark 1x/20

KLATKA

wyciskanie skos w gore 3x/12,10,8
wyciskanie sztangi plasko 4x/12,10,8,6
wyciskanie skoks w gore sztangielki 3x/10,10,10
rozpietki na lawce poziomej 3x/10,10,10
pompki 5x20

PRZEDRAMIE

superseria
uginanie nadgarstkow podchwytem 4x
uginanie nadgarstkow nachwytem 4x

Jeżeli nie znasz dobrze swojego organizmu i pytasz się o plan na forum, to lepiej żebyś w mikrocyklu tygodniowym zawarł cztery jednostki treningowe

Poniedziałek - Mięśnie ud i podudzi
Wtorek - Mięśnie klatki piersiowej i mięsień trójgłowy ramienia
Środa - wolne
Czwartek - Mięśnie grzbietu i mięsień dwugłowy ramienia
Piątek - Mięśnie naramienne i mięśnie przedramion

A co do samego treningu:
Biceps - zamiast rozdzielać dwa ćwiczenie na dwie serie zrób po prostu 4x uginanie przedramion ze sztangą i 4x uginanie sztangielek chwytem neutralnym np. Powtórzenia w obu ćwiczeniach w zakresie ok 12 ruchów.
Triceps - odejmij po jednej, ostatniej serii z pierwszych dwóch ćwiczeń.
Uda - Są plany z dużą ilości serii w przysiadach, ale 12 to naprawdę kiepski pomysł. Zrób raczej przysiad 5x, 4x prostowanie podudzi, 4x MC na prostych nogach. Zarówno w przysiadzie, jak i prostowaniu stopy trzymaj z palcami lekko na zewnątrz. W pierszym ćwiczeniu pójdzie obszerny boczny, w drugim obszerny przyśrodkowy.
Łydki - spoko, tylko pamiętaj, żeby MAX nie równał się 10 tylko >30 powtórzeń.
Naramienne - wywal przyciąganie sztangi. Do unoszenia w opadzie dodaj serię i zwiększ ilość powtórzeń. Zamiast wyciskania sztangielek możesz zrobić wznosy bokiem albo przodem, zależy na co położysz większy nacisk.
Kaptury - ok, z tym że osobiście zrobiłbym 4 serie.
Plecy - wyrzuć linki i ściągania drążka; więcej serii na MC; zamiast podciągania podchwytem zrobiłbym wiosłowanie sztangą. Opcjonalnie jako czwarte wiosłowanie sztangielką.
Klatka - wyrzuć pierwsze ćwiczenie, dodaj jedną serię w wyciskaniu sztangielek na skosie, wyrzuć pompki.