Wprowadzenie, plan i pare pytań :)

Przez trzy lata praktycznie zero treningu, czasem tylko sztangielki po 12 kg szły w ruch.
Wcześniej chodziłem na siłownie prawie rok więc stażu praktycznie brak :)
Dzisiaj poszedłem na siłownie bo mam zamiar ostro zabrać się do pracy. Na siłownię będę chodził 3 razy w tygodniu (Poniedziałek, Środa i Piątek). Instruktor powiedział mi żeby przez jakiś czas zrobić trening ogólny i na poniższe partie mięsniowe zastosować po 2 ćwiczenia. Więc skleiłem coś takiego:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 6-10 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń

Grzbiet:
Ściąganie drążka górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 8-10 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek do przodu stojąc 4 serie po 8-10 powtórzeń

Biceps:
Modlitewnik 4 serie po 8-10 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Fransuskie oburącz 4 serie po 8-10 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciagu 4 serie po 8-10 powtórzeń

Nogi:
Suwnica 4 serie po 8-10 powtórzeń

Brzych:
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie

Czy ten trening nadaje się na wprowadzenie? I ile takie wprowadzenie ma trwać? Mam 19 lat, ważę ok. 82 kg przy wzroście 179 cm. Tłuszyku trochę zalega, a szczególnie na brzuchu i klatce piersiowej (tak mi się wydaje). Po wprowadzeniu i przed redukcją myślę, że jednak będę chciał nabrać trochę masy.

Pozdrawiam.

PS. Mam jeszcze jedno pytanie, w piątek przed siłownią będę miał basen w ramach lekcji? Czy to będzie negatywnie wpływać na mój trening?

Zmieniony przez - wiss w dniu 2007-11-21 19:13:52

Zmieniony przez - wiss w dniu 2007-11-21 19:34:54

Jako wprowadzenie polecam:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

A co do PSa - uwzględnij wysiłek z basenu w diecie i będzie git.

jw

Tylko, że siłownia będzie bezpośrednio po basenie... basen to ostatnia godzina lekcyjna, a siłownia znajduje się w tym samy budynku.

Jakiś odpoczynek lub posiłek może?

Hm, z jednej strony polecałbym coś, co ma dużo węglowodanów - z drugiej posiłków nie poleca się zaraz przed treningiem. Nie jestem pewien, ale może carbo/glukozę?

No chyba że możesz odpocząć - wtedy posiłek, z godzinka odpoczynku i na trening :)

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-11-21 20:36:45

Dobra siłownie przełożyłem na popołudnie więc nie ma problemu...


Mam pytanie, ACT ze względu tak krótkie przerwy między seriami jest nie do wykonania na mojej siłowni. Czy mogę zastosować FBW by georgu? Jak tak to ile trwa tam przykładowa przerwa między seriami.

Pozdro.

A więc ponawiam pytanie i wklejam projekt

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie fransuskie sztangielki 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie drążka 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przerwy trwaja 120-180s Tylko w ciezkich cwiczeniach dochodzic do gornej granicy