Anonim
GDY RZEŹBIARZ ZABIERA SIĘ DO PRACY NAD POSĄGIEM, NAWET NAJLEPSZE DŁUTO NIE ZAPEWNI MU SUKCESU, JEŚLI NIE DOSTANIE DO OBRÓBKI PORZĄDNEGO BLOKU MARMURU. Z rzeźbieniem sylwetki jest podobnie -możesz całymi dniami dźwigać sztangę, ale jeśli nie przygotujesz swojego organizmu do pracy, dostarczając mu przed i po treningu właściwego pożywienia, Twoje wysiłki pójdą na marne. Dowiedz się, co i kiedy powinieneś jeść, ćwicząc w siłowni, a wkrótce będziesz wyglądał tak jak potężny Atlas dźwigający na barkach sklepienie niebieskie.
ETAP 1:
ŁADUJ AKUMULATORY
„Zanim chwycisz za sztange, potrzebujesz ni-skotłuszczowego, bogatego w węglowodany i umiarkowani} ilość białka posiWcu -wyjaśnia dietetyk sportowy Neil Foster, który pomaga m.in. bokserskiemu mistrzowi wagi ciężkiej Mattowi Skeitonowi. - Frzedtreningowy posilek powinien zawierać' niewiele tłuszczu, ponieważ organizm musi włożyć dużo energii w strawienie go. To oznacza konieczność lepszego ukrwienia układu pokarmowego kosztem ukrwienia mięśni, do których podczas treningu będzie docierać mniej bezcennego tlenu".
Węglowodany to z kolei najlepsze źródło energii, ale unikaj przed ćwiczeniami tych o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Powoduję one nagły wzrost poziomu insuliny we krwi, szybki zastrzyk energii, a potem równie szybie jej spadek, który pozbawi Cię sił. Węglowodany o niskim IG, np. te z pełnoziarnistego pieczywa, są rozkldadane powoli, dostarczając Ci energii stopniowo przez dłuższy czas.
KIEDY JEŚĆ? Idealny moment to 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Po pierwsze, dzięki temu zmniejszysz do minimum ryzyko, że podczas ćwiczeń będziesz się czuł ociężały. Po drugie, dasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby wszystko, co trafiło do żołądka, zamienić w komponenty niezbędne do budowy mięśni.
Naukowcy z Uniwersytetu Teksańskiego odkryli, że ludzki organizm optymalnie wykorzystuje białka do budowy mięśni, jeśli w chwili rozpoczęcia treningu zostana ono już strawione.
CO JEŚĆ? „Produktami, które zawierają dużo węglowodanów o niskim lG i białka, są ziemniaki gotowane w mundurkach i fasola" - wyjaśnia Foster. Kluczową sprawa dla procesu zamiany składników odżywczych z pożywienia w nowe, silniejsze komórki mięśniowe jest też ilość jedzenia, które znajdzie się na Twoim talerzu. Nie musisz wcale jeść ogromnych porcji wysoko-białkowych produktów-wystarczy, że dostarczysz sobie 20-30 g białka w przed-treningowym posiłku. Większa jego ilość wcale nie sprawi, że Twoje bicepsy staną sięjeszczewiększe, tylko spowoduje, że zamiast sześciopaka na brzuchu zrobi Ci się oponka.
30 minut - tylko tyle masz czasu, by zjeść posiłek po treningu. Inaczej Twoje wysiłki pójdą na marne.
ETAP 2:
USUWAJ ZNISZCZENIA
Jeśli uczciwie przyłożyłeś się do treningu, Twoje mięśnie są teraz słabe, zgromadzona w nich energia jest na wyczerpaniu, a włókna mięśniowe uszkodzone. „ Wtej chwili niezbędnie potrzebujesz węglowodanów i białek, aby Twój organizm nie zaczął wykorzystywać białek z mięśni do uzupełnienia zapasów energii i możliwe było rozbudowanie muskulatury" - wyjaśnia Foster. Możesz tego dokonać tylko dzięki zbilansowanemu posiłkowi, w którym te składniki znajda się we właściwych proporcjach.
KIEDY JEŚĆ?
30 minut - tyle masz czasu na zjedzenie pierwszego po wyjściu z siłowni posiłku, który zatrzyma proces rozpadu mięśni i pozwoli odnowić zapasy energii. „To fundament prawidłowego procesu wzrostu mięśni" - mówi Foster. Ale na tym nie koniec. Naprawa uszkodzonych podczas zmagań z ciężarami włókien mięśniowych trwa w zależności od wielkości i zaangażowania mięśnia w trening od 24 do 72 godzin. Żeby wspomóc je wprocesie regeneracji, a jednocześnie zmagazynować maksymalną ilość energii, musisz zjeść obfity posiłek złożony z białka, weglowodanów i tłuszczu w odpowiednich proporcjach. Zrób to najpóźniej 2 godziny po treningu, inaczejTwoje wysiłki na siłowni pójdą częściowo na marne.
CO JEŚĆ? Najpierw potrzebujesz czegoś, co dostarczy paliwa Twoim mięśniom. Najlepiej w formie płynu, bo taki posiłek łatwiej strawić, a składniki odżywcze szybko dotrą tam, gdzie są najbardziej potrzebne - do mięśni. Koktajle domowej roboty - z płatków owsianych, owoców, jajek, białka serwatkowego - mogą być równie efektywne, jak koktajle w proszku kupowane w sklepach sportowych. Jajka i białko serwatkowe to fantastyczne źródła białka, podczas gdy owoce i płatki pozwolą Ci uzupełnić zapasy glikogenu. Twój kolejny, większy posiłek powinien zawierać niezbędne kwasy tłuszczowe omega--3 i omega-6, które znajdziesz głównie w miesie ryb, nasionach slonecznika, warzywach lisciastych i orzechach laskowych. "Są one potrzebne, aby podnieść poziom hormonów koniecznych dla prawidłowego procesu wzrostu mięśni" -wyjaśnia Foster. Poza tym stymulują one metabolizm, dzięki czemu zmniejszą się Twoje podskórne, zbędne zapasy tłuszczu.
• Jak widzisz, nie wystarczy wypruwać sobie żył na siłowni, aby zamienić się we współczesną wersję Herkulesa. Ale pamiętaj też, że odpowiednie odżywianie nie przyniesie efektów, jeśli będziesz się oszczędzał podczas treningów. No więc na co czekasz? Zjedz, co jeszcze trzeba, i do roboty!
Treść Pochodzi z gazety "MEN`S HEALTH /LISTOPAD 2007"
ETAP 1:
ŁADUJ AKUMULATORY
„Zanim chwycisz za sztange, potrzebujesz ni-skotłuszczowego, bogatego w węglowodany i umiarkowani} ilość białka posiWcu -wyjaśnia dietetyk sportowy Neil Foster, który pomaga m.in. bokserskiemu mistrzowi wagi ciężkiej Mattowi Skeitonowi. - Frzedtreningowy posilek powinien zawierać' niewiele tłuszczu, ponieważ organizm musi włożyć dużo energii w strawienie go. To oznacza konieczność lepszego ukrwienia układu pokarmowego kosztem ukrwienia mięśni, do których podczas treningu będzie docierać mniej bezcennego tlenu".
Węglowodany to z kolei najlepsze źródło energii, ale unikaj przed ćwiczeniami tych o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Powoduję one nagły wzrost poziomu insuliny we krwi, szybki zastrzyk energii, a potem równie szybie jej spadek, który pozbawi Cię sił. Węglowodany o niskim IG, np. te z pełnoziarnistego pieczywa, są rozkldadane powoli, dostarczając Ci energii stopniowo przez dłuższy czas.
KIEDY JEŚĆ? Idealny moment to 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Po pierwsze, dzięki temu zmniejszysz do minimum ryzyko, że podczas ćwiczeń będziesz się czuł ociężały. Po drugie, dasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby wszystko, co trafiło do żołądka, zamienić w komponenty niezbędne do budowy mięśni.
Naukowcy z Uniwersytetu Teksańskiego odkryli, że ludzki organizm optymalnie wykorzystuje białka do budowy mięśni, jeśli w chwili rozpoczęcia treningu zostana ono już strawione.
CO JEŚĆ? „Produktami, które zawierają dużo węglowodanów o niskim lG i białka, są ziemniaki gotowane w mundurkach i fasola" - wyjaśnia Foster. Kluczową sprawa dla procesu zamiany składników odżywczych z pożywienia w nowe, silniejsze komórki mięśniowe jest też ilość jedzenia, które znajdzie się na Twoim talerzu. Nie musisz wcale jeść ogromnych porcji wysoko-białkowych produktów-wystarczy, że dostarczysz sobie 20-30 g białka w przed-treningowym posiłku. Większa jego ilość wcale nie sprawi, że Twoje bicepsy staną sięjeszczewiększe, tylko spowoduje, że zamiast sześciopaka na brzuchu zrobi Ci się oponka.
30 minut - tylko tyle masz czasu, by zjeść posiłek po treningu. Inaczej Twoje wysiłki pójdą na marne.
ETAP 2:
USUWAJ ZNISZCZENIA
Jeśli uczciwie przyłożyłeś się do treningu, Twoje mięśnie są teraz słabe, zgromadzona w nich energia jest na wyczerpaniu, a włókna mięśniowe uszkodzone. „ Wtej chwili niezbędnie potrzebujesz węglowodanów i białek, aby Twój organizm nie zaczął wykorzystywać białek z mięśni do uzupełnienia zapasów energii i możliwe było rozbudowanie muskulatury" - wyjaśnia Foster. Możesz tego dokonać tylko dzięki zbilansowanemu posiłkowi, w którym te składniki znajda się we właściwych proporcjach.
KIEDY JEŚĆ?
30 minut - tyle masz czasu na zjedzenie pierwszego po wyjściu z siłowni posiłku, który zatrzyma proces rozpadu mięśni i pozwoli odnowić zapasy energii. „To fundament prawidłowego procesu wzrostu mięśni" - mówi Foster. Ale na tym nie koniec. Naprawa uszkodzonych podczas zmagań z ciężarami włókien mięśniowych trwa w zależności od wielkości i zaangażowania mięśnia w trening od 24 do 72 godzin. Żeby wspomóc je wprocesie regeneracji, a jednocześnie zmagazynować maksymalną ilość energii, musisz zjeść obfity posiłek złożony z białka, weglowodanów i tłuszczu w odpowiednich proporcjach. Zrób to najpóźniej 2 godziny po treningu, inaczejTwoje wysiłki na siłowni pójdą częściowo na marne.
CO JEŚĆ? Najpierw potrzebujesz czegoś, co dostarczy paliwa Twoim mięśniom. Najlepiej w formie płynu, bo taki posiłek łatwiej strawić, a składniki odżywcze szybko dotrą tam, gdzie są najbardziej potrzebne - do mięśni. Koktajle domowej roboty - z płatków owsianych, owoców, jajek, białka serwatkowego - mogą być równie efektywne, jak koktajle w proszku kupowane w sklepach sportowych. Jajka i białko serwatkowe to fantastyczne źródła białka, podczas gdy owoce i płatki pozwolą Ci uzupełnić zapasy glikogenu. Twój kolejny, większy posiłek powinien zawierać niezbędne kwasy tłuszczowe omega--3 i omega-6, które znajdziesz głównie w miesie ryb, nasionach slonecznika, warzywach lisciastych i orzechach laskowych. "Są one potrzebne, aby podnieść poziom hormonów koniecznych dla prawidłowego procesu wzrostu mięśni" -wyjaśnia Foster. Poza tym stymulują one metabolizm, dzięki czemu zmniejszą się Twoje podskórne, zbędne zapasy tłuszczu.
• Jak widzisz, nie wystarczy wypruwać sobie żył na siłowni, aby zamienić się we współczesną wersję Herkulesa. Ale pamiętaj też, że odpowiednie odżywianie nie przyniesie efektów, jeśli będziesz się oszczędzał podczas treningów. No więc na co czekasz? Zjedz, co jeszcze trzeba, i do roboty!
Treść Pochodzi z gazety "MEN`S HEALTH /LISTOPAD 2007"
Krzysztof Piekarz
smyryyyy
Sport_test
wariacie
King89
