Trening na mase

Witam ! Cos o sobie wiek 19 lat,cel masa,staz 1,5 roku.Prosze poprwienie mojego planu na mase :

Poniedzialek-Klatka i Tric

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s 8,8,6,6,4,4 progresja ciezaru co 2 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 8,8,6,6 progresja ciezaru j.w
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 10,10,10,10

Tric:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s 8,8,6,6 progresja ciezaru
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s nie wiem ile powtorzen
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 s max

Wtorek brzuch
Brzuszki na ławeczce 4s po 20 razy
Brzuszki na ławeczce ze skretami tulowia 2s po 20

Środa-bic + plecy

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s nie wiem ile powtorzen
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s j.w
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s 15,15
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2s 15,15

Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6s 10,10,8,8,6,6 progresja ciezaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s po12,12,12,12 na reke
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s max

Czwarte brzuch
Brzuszki na ławeczce 4s po 20 razy
Brzuszki na ławeczce ze skretami tulowia 2s po 20

Piatek Barki+Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 6s 10,10,8,8,6,6 progresja ciezaru
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 8,8,8,8
Wyciskanie sztangielek 2s 10,10 nie wiem ile powtorzen

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 15,15,15,15

Sobota:
Basen okolo godzinki

Niedziela brzuch

Brzuszki na ławeczce 4s po 20 razy
Brzuszki na ławeczce ze skretami tulowia 2s po 20

Prosze o modyfikacje oraz uzupelnienie mojego planu,pozdrawiam

Za duże ciężary, jeżeli chcesz budować masę. Na klatkę wykonuj 12-8 powtórzeń. Ewentualnie na ławce płaskiej drabinka 12-10-8-6. Triceps - lubi mniej powtórzeń, ale spróbuj tak 8-10. Poza tym po klatce i ośmiu seriach po ok 8 powtórzeń nie ma sensu próbować pompek robić.
Więcej na brzuch.
Plecy - ściąganie drążka do klatki czy karku? Jak rączka to chyba nie szeroko? Zapodaj na początek jakiś konkret - podciąganie na drążku albo wiosłowanie sztangą/pół-sztangą. 4 serie prostowania tułowia, szrugsów też.
Biceps - dwa pierwsze ćwiczenia po 4 serie i 12 powtórzeń, ewentualnie z progresją do 10, ale nie mniej.
Barki - jeżeli wyciskanie z progresją to lepiej np. 15-12-10-8. Zamiast podciągania daj wznosy bokiem w opadzie i wznosy przodem/bokiem, w zależności jak chwytasz sztangę podczas wyciskania. Na wznosy 3-4 serie po 15 powtórzeń.
Nogi - To chyba żart... Przysiady z progresją, np. 15-12-10-8-6 , później dołóż prostowanie podudzi 4x12 , uginanie podudzi 4x12 i może jeszcze coś na łydki...? 2 ćwiczenia po 3 serie po 30 powtórzeń.
Brzuch rób po każdym treningu, nie ma potrzeby, żebyś przychodził na siłownię tylko po to, żeby zrobić brzuch w 20 minut.

Hmmm zawsze myslalem ze na mase to 10-6 powtorzen 6 serii to za malo na brzuch ?? co jeszcze dolozyc? brzuch robie sobie w domu wiec nie musze na pake isc.To co na plecy az 16 serii Chwytam szeroko i sciagam do klatki zastepuje mi to drazek,ktorego nie mam na silowni.Nogi nie mam mozliwosci na maszynie zrobic nie wiem jakie cwiczenie mozna jeszcze dodac

Poniedzialek-Klatka i Tric

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s 8,8,6,6,4,4 progresja ciezaru co 2 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 8,8,6,6 progresja ciezaru j.w
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 10,10,10,10

Tric:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s 8,8,6,6 progresja ciezaru
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s nie wiem ile powtorzen
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 s max
Niepotrzebne już te pompki.

Wtorek brzuch
Brzuszki na ławeczce 4s po 20 razy
Brzuszki na ławeczce ze skretami tulowia 2s po 20
Dodaj jeszcze jakieś unoszenia nóg.

Środa-bic + plecy

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s nie wiem ile powtorzen
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s j.w
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s 15,15
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2s 15,15
Szrugsy na koniec.

Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6s 10,10,8,8,6,6 progresja ciezaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s po12,12,12,12 na reke
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s max
Za dużo. Zostaw 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie.

Czwarte brzuch
Brzuszki na ławeczce 4s po 20 razy
Brzuszki na ławeczce ze skretami tulowia 2s po 20

Piatek Barki+Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 6s 10,10,8,8,6,6 progresja ciezaru
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 8,8,8,8
Wyciskanie sztangielek 2s 10,10 nie wiem ile powtorzen
Po co 2 wyciskania?? Za miast ostatniego daj unoszenie ramion na boki w opadzie.

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 15,15,15,15
Dodaj jeszcze: uginanie nogi w tył z krążkiem doczepionym do kostki, wykroki ze sztangielkami i wspięcia na palce na łydki.

Powtórzenia w zakresie 15-6.

POZDRO