W niedalekiej przyszłości chcę zastosować trening który zaraz podam, są to połączone treningi z serii tematów "Porusz swoje...".
Proszę,wyraźcie swoje opinie co do tego planu.
==================================================================
CYKL I Wytrzymałość
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Tricepsy
Klatka 15-12 powtórzeń (4 tygodnie)
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
Tricepsy 12-15powtórzeń(6 tygodni)
1)Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3)Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
ŚRODA
Plecy + Bicepsy
Plecy 15-12 powtórzeń ( 4 tygodnie)
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Bicepsy 15-12 powtórzeń (6 tygodni)
1)sztangielki stojąc 3x12-15
2)gryf modlitewnik 3x12-15
PIĄTEK
Barki + Nogi
Barki 12-15 powtórzeń(4tygodnie)
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Nogi
1)Wypychanie na suwnicy 4 x 12-8 /progresja
2)Prostowanie nóg w siadze 3x12-8 /progresja
3)Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8/progresja
4)Wspięcia na palce 3x „do palenia"
==================================================================
CYKL II Siła
PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Tricepsy
Klatka (8tygodni)
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 pow
Tricepsy 3-8powtórzeń(6tygodni)
Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3
ŚRODA
Plecy + Bicepsy
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Bicepsy 6-8 powtórzeń (6 tygodni)
1)Sztanga prosta 4 x 6-8
2)Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
PIĄTEK
Barki + Nogi
Barki (8 tygodni)
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Nogi
1)Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12-8 /progresja
2)Prostowanie nóg w siadze 4x12-8 /progresja
3)Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8 /progresja
4)Wspięcia na palce 3x „do palenia"
==================================================================
CYKL III Masa
PONIEDZIAŁEK
Klatka+Tricepsy
Klatka (8tygodni)
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
Tricepsy (6 tygodni)
1)Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
2)Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10
ŚRODA
Plecy+Bicepsy
Plecy (6-8 tygodni)
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Bicepsy (6 tygodni)
1)modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu 4x10-12
PIĄTEK
Barki+Nogi
Barki (8tygodni)
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
Nogi
1)Wypychanie na suwnicy 4 x 12-8 /progresja
2)Prostowanie nóg w siadze 3x12-8 /progresja
3)Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8/progresja
4)Wspięcia na palce 3x „do palenia"
==================================================================
Wyszło tak
Klatka 4+8+8= 20 tygodni
Barki 4+8+8=20 tygodni
Bicepsy 6+6+6=18 tygodni // zrobić 6+7+7 żeby wyszło równo z resztą?
Tricepsy 6+6+6=18 tygodni // zrobić 6+7+7 żeby wyszło równo z resztą?
Plecy 4+6+6=20 tygodni
Na nogi zrobiłem standardowy plan.
Tu macie linki żeby nie było trzeba szukać
linki z serii "porusz..." / Mawashi:
[https://www.sfd.pl/temat43126/] - porusz swoje bicepsy
[https://www.sfd.pl/temat43124/] - porusz swoje plecy
[https://www.sfd.pl/temat75247/] - porusz swoje tricepsy
[https://www.sfd.pl/temat187974/] - porusz swoją klatkę
[https://www.sfd.pl/temat189313/] - porusz swoje barki
[https://www.sfd.pl/temat194054/] - porusz swoje plecy v1.02
Mam nadzieję że w miarę przejrzyście to wyszło :]
Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-11-21 23:23:49