Plan na mase+ spalanie tłuszczu

Witam.Cwicze obecnie regularnie od pół roku(pierwszy raz byłem na silowni prawie 4 lata temu, jednak czesto mialem przerwy-czasem przez kontuzje ,czasem z innych powodów).Waze 95kg, wymiary :klatka 107cm,bary113cm, biceps 40cm . Mam 22lata
Nie zamierzam byc kulturystą, jedynie chce poprawic swoj wyglad i nabrac masy miesniowej.Chce rowniez spalic troche tkanki tluszczowej, glownie z brzucha i ud.Zastanawia mnie jak to optymalnie polaczyc z nanieraniem masy miesnowej?Nie moge robic niektorych cwiczen na plecy(typu martwy ciag) ze wzgledu na male problemy z kregoslupem.Zastanawiam sie nad zmiana wiekszosci cwiczen na siedzace.
Prosze o ocene mojego planu treningowego.

I DZIEN
-klatka:
Wyciskanie sztangi prostej na płaskiej ławce 12-8-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(górny skos) 12-8-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej12-8-8-6
Ściąganie linek wyciągu górnego 10-10-10-10

-triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 8-8-8
siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 10-10-10
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10-10-10

II DZIEN
biceps:
wznoszenie sztangi trzymaną w średnim uchwycie stojąc 8-8-6
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem stojąc 8-8-8
modlitewnik 10-10-10

III DZIEN: WOLNE

IV DZIEN
plecy+kaptury:
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 10-10-10-10
Przyciaganie sztangi(na urzadzeniu-cialo tworzy linie prosta,jedynie odginam do tylu glowe i troche łopatki, jestem oparty o klatke, podciagam sztange dwoma szerko rozstawiony drążkami) 8-8-8-8
Przyciaganie sztangi na urzadzeniu ,rece wasko ustawione 8-8-8-8
Przyciaganie drazka(takiego jak przy wyciagu dolnym) wyciagu gornego do klatki(plecy mam odchylone do tyłu) 8-8-8-8

kaptury ze sztangielkami 10-10-10-10

V DZIEN
barki
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 8-8-8 (3 serię robie tym samym hantlem co 2-gą)
na przemienne unoszenie sztangielek przodem nad głowę 10-8-8 ((3 serię robie tym samym hantlem co 2-gą)
unoszenie sztangi do brody 8-8-8

nogi
na urzadzeniach 3 cwieczenia
-lezac wypychanie ciezaru
-prostowanie nóg siedząc
-zginanie nóg leżac na brzuchu
sprry jesli nazwe cwiczen są złe. Wykonuje 3 serie po 10 powtorzeń.Chcem nogi wysmuklić a nie nabrac na nich masy
dodatkowo łydki 4 serie do zmęczenia

VI DZIEN WOLNE

Co 2 dni robie brzuszki, oraz jezdze na rowerze satacjonarnym 2 x w tygodniuChcialbym zaczac biegac ale podobno przez to traci sie masa.Zalezy mi na nabieraniu masy miesniowej i splaniu tluszczu.Co mi w tm poradzicie
1 Wczesnije robiolem klatke z przedramieniem, bic+tric,reszta bez zmian.4 cwiczenia na duize partie, 3 na małe.Robilem 3 serie- max 10 powtorzen- przy klatce 8.
Jednak efekty mnie nie zadowalają.Mam słaba klatke- na prostej konczylem na 85 kg w 4 ruchach ;/ Prosze doradzcie mi w tym!

Moim bledem napewno bylo nietrzymanie sie diety- to juz zmienilem, staram sie spozywac jak najwiecej balka - max 2 g bialka na 1kg ciała
2 Cwiczac klatke nakladam ciezary coraz wieksze przy kazdej serii.Cwiczac np biceps uzywam caly czas jednego ciezaru poniewaz jest to dlamnie optymalny ciezar -przy miejszym hantlach nie czuje "impulsu" zas przy wiekszych robie cwiczenie nieprawidlowo.Co o tym sadzicie?
3 Spojrzcie na ilosc powtorzen, nie wiem czy jest prawidlowa.W wiekszosci bede sie staral robic max 8 ruchowo- podobno przy wiekszej liczbie powtorzen nie jest juz na mase. W innych planach na mase zauwazylem ze w niektorych cwiczeniach robi sie 10 powtorzen wiec i jak tak zrobilem.Czy dobrze?
4 Pytanie : jesli bede robil 2 serie np na biceps i przy 8 powtorzeniu bede czul ze moge zrobic wiecej to czy mam jeszce sie dokatowac, czy moze przy nasteonym zwiekszyc wiecej by 8 powtorzen byla maxymalna.

Sorry za tak dlugi post, mam nadzieje ze mi pomożecie!
Z góry dzięki

czegoś nie rozumiem chcesz spalić tłuszcz i robisz plan na mase troche to dziwne mógłbyś dać foty to by ci więcej ludzi doradziło

No własnie:) nie jestem grubym, mam dobra sylwetke jednka chcialbym troche wysmuklic nogi i wyrobić 6-pak.Ktos mi doradzał bym na zime nabieral masy i nie biegal zas od lutego zmienil plan i wyrzezbił sie.Tak wiec chyba bede robił.Jak sądzicie moze odstawic tez teraz rowerek stacjonarny?
Prosze o ocene i poprawe planu to dla mnie najwazniejsze.Chodzi mi glownie o licze cwiczen, serii i powtorzen.Kiedys robilem wiecej jednak chyba za dużo

I DZIEN
-klatka:
Wyciskanie sztangi prostej na płaskiej ławce 12-8-8-6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(górny skos) 12-8-8-6
Ściąganie linek wyciągu górnego 10-10-10-10

-triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 8-8-8 <<Tutaj możesz dać progresje.
siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 10-10-10
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10-10-10

II DZIEN
biceps:
wznoszenie sztangi trzymaną w średnim uchwycie stojąc 8-8-6 Tu też progresja 12-10-8-8
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem stojąc 8-8-8
modlitewnik 10-10-10

III DZIEN: WOLNE

IV DZIEN
plecy+kaptury:
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 10-10-10-10
Przyciaganie sztangi(na urzadzeniu-cialo tworzy linie prosta,jedynie odginam do tylu glowe i troche łopatki, jestem oparty o klatke, podciagam sztange dwoma szerko rozstawiony drążkami) 8-8-8-8
Przyciaganie drazka(takiego jak przy wyciagu dolnym) wyciagu gornego do klatki(plecy mam odchylone do tyłu) 8-8-8-8
Daj coś na prostowniki np. ćw zwane "dzień dobry"
kaptury ze sztangielkami 10-10-10-10 <-- Wznosy się mówi

V DZIEN
barki
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 8-8-8 (3 serię robie tym samym hantlem co 2-gą)
na przemienne unoszenie sztangielek przodem nad głowę 10-8-8 ((3 serię robie tym samym hantlem co 2-gą)
unoszenie sztangi do brody 8-8-8

nogi
na urzadzeniach 3 cwieczenia
-lezac wypychanie ciezaru
-prostowanie nóg siedząc
-zginanie nóg leżac na brzuchu
sprry jesli nazwe cwiczen są złe. Wykonuje 3 serie po 10 powtorzeń.Chcem nogi wysmuklić a nie nabrac na nich masy
dodatkowo łydki 4 serie do zmęczenia <<-- Daj więcej powtórzeń 12-15

W sumie to dni rozłóż tak:
Pon: Klatka, tric.
Wtor: Uda.
Sroda: Wolne.
Czwart: Barki, kaptur.
Piątek: Plecy biceps.

Cwiczenia niech bedą te co wyżej, zmień to wszystko i wklej na nowo plan.

VI DZIEN WOLNE

Spiro pdoał dobry plan ale radziłbym robić kaptury z barkami co do reszty nie mam żadnych zastrzeżen

Tasior: Tak też na dole napisałem

Tasior123
a niby jaki plan mial wybrac?
koncepcja jak najbardziej prawidlowa-masa
tylko ja bym wybral inna forme treningu-full body 3 x tyg.
100 razy lepiej stymuluje metabolizm,niz ten split dla cieniasow.
garstka cwiczen,odpowiednie parametry(tak jak przy masie i sile) i wieksza czestotliwosc.
na poczatek sam trening powinien wywrzec pozytywne zmiany....a jesli nie doloz aeroby w dni wolne od treningu.
pozdrawiam.

....no i oczywiscie warto poswiecic wiecej uwagi na to,co sie je i kiedy,czyli dieta przy zmaganiach z tluszczem to mimo wszystko-PODSTAWA.

mam ten sam problem co Ty :) mamy podobne gabaryty tylko jestem 2 lata młodszy :P

ja stwierdziłem ze na zimę bedę się masować, nabierać mięsni co niestety jest połączone z lekkim tłuszczykiem :) ale przy odpowiednich cwiczeniach i w miare rozsądnym odżywianiu tłuszczyk nie bedzie zalegał :)

proponuje Ci masować sie przez zime... około marca przejdziesz na plan rzeźbiący, zaczniesz redukcję także w diecie duzo aerobów i sylwetka na lato jak sie patrzy :P hehe ;]

zaraz mi ktos powie ze w pol roku sie tego nie zrobi ;) ale przy systematyce i poświęceniu zdoła się zrobic na prawde duzo ;)

Pozdrawiam :)

Jakos nie jestem przekonany do tego fbt narazie bede cwiczyl 2 partie 1 dnia.Zwykle widze ze robia to osoby ktore dopiero zaczynaja przygode z silownia lub mieli przerwe.
Czemu barki zalecasz robic przed plecami?Zwykle w planach treningowych jest to na odwrót.

Pytania:
Czy przy każdym cwiceniu mam dobierac z każdą serią coraz wiekszy ciezar?
- Wczesniej robilem bic na modlitewniku maxymalnym stałym ciezarem
Poradzcie mi jak robic cwicznienie na barki-wyciskanie sztangielek nad głową?
Ja robiłem to albo 3serie max 10 ruchow stałym ciezarem czyli 20 kg lub : 1 serie 10 powt 20kg, 2 i 3 seria max 6powt 24kg hantlem i dopompowanie sie mniejszym ciezarem.
Moze lepiej robic tu progresje 10-8-6 z asekuracja, jak sądzicie?
Przy sciaganiu drazka wyciagu gornego do klatki (cwiczenie na plecy) tez moge robic progresje?Widze czesto ze ludzie zwiekszaja ciezary ale utrzymuja liczbe ruchow

A co z naprzemiennym uginaniem ramion ze skretem? Tu tez mam dobierac coraz wiekszy ciezar jak z powtorzeniami?Dla przykladu 1 serie zrobie 12 kg 10 ruchow, 2 seie 14 kg max 8 ruchowow a 16kg max 6-5 powtorzen?Czy w ten sposb mam wykonywac te cwiczenie?

Ogolnie nie jestem pewien co do ilosci tych powtorzen w zaleznosci od cwiczen



Wczoraj robiac klatke systemem 12-8-8-6 stopniowo zwiekszałem ciezar o 5kg : zaczynajac od 60kg a konczac na 80kg.Osttana serie zrobilem tylko w 4 ruchach z czego 2 ze wspomaganiem.Siła mi nie wzrasta w klatce to efekt bledowo w poprzednich treningach.Czy dalej mam isc systemem 12-8-8-6 cos tu moze zmienic?(Nie lepszy byłby 10-8-6-4???) Jak sadzicie kiedy bede mogl zwiekszyc ciezar?
Zamiast klatki z tric, zrobilem z bicem poniewaz tric mialem zbyt zmczony
Wznoszenie sztangi zrobilem seriami 10-8-8-6 stopniowo zwiekszajac ciezar.Spairo mi doradził 12-10-8-8 jednak znajoma osoba doradzila mi bym zmniejszyl liczbe powtorzen.WG was powiniem trzymac sie metody Spairo?

Trenig aerobowy mam robic w wolne dni?Czy nie jest lepiej np 2 razy w ciagu tygodnia po trenigu pojedzic na rowerze stacjonarnym po 15 min?

Musze jeszcze aiecej poczytac o diecie .Wczesniej tez jadlem na mase jednak co popadnie i zapewne ze zbyt duża iloscia weglowodanów.Najbardziej po tym puchły mi policzki , miesien piwny i od pasa w dół :D

Adzik trzymaj sie stary, na lato bedziemy mieli zgrabniejsze tylki niz niejedna gwiazda porno ! :D