Plan treningowy - do poprawy

Witam
Od razu mówię że nie jestem żadnym 'zacharem' nie ważę 120kg i nie mam bicepsu 45cm. Chodzę na siłownie od pół roku więc chyba zaliczam sie do początkujących. Dużo siły nie mam... ważę 61kg przy wzroście 177cm. Może da sie z tym planem coś zrobić żeby był 'na masę' bo na tym mi najbardziej zależy.

Treningi 3x w tygodniu bez ograniczenia czasu.


PONIEDZIAŁEK
---- Prostowniki Grzbietu
~Unoszenie tułowia z opadu --> 4x15
---- Brzuch
~Skłony w leżeniu płasko --> 3x15
---- Mięśnie najszersze grzbietu
~ściąganie drążka wyciągu szeroko nadchwytem --> 3x12
~ściąganie drążka wyciągu wąsko podchwytem --> 3x12
---- Biceps
~modlitewnik --> 3x12
---- Uda tył - dwugłowe
~uginanie nóg w leżeniu --> 4x12
---- Barki
~wyciskanie sztangielek --> 3x12
~unoszenie sztangielek bokiem --> 3x12
---- Kaptury
~wznosy barków --> 5x12

WTOREK
---- Brzuch
~skłony w leżeniu płasko --> 3x15
---- Klatka
~wyciskanie sztangi --> 3x12
~butterfly --> 3x12
~rozpiętki na ławce prostej --> 3x12
---- Uda przód - czworogłowe
~prostowanie nóg w siadzie --> 3x12
---- Triceps
~wyciskanie francuskie --> 3x12
---- Biceps
~modlitewnik --> 3x12
~unoszenie sztangielek --> 3x12
~sztangielki w siadzie z podporą o kolano --> 3x12
---- Łydki
~do zmęczenia.

CZWARTEK
---- Prostowniki grzbietu
~unoszenie tułowia z opadu --> 4x15
---- Brzuch
~skłony w leżeniu płasko --> 3x15
---- Najszersze grzbietu
~ściąganie wyciągu szeroko nadchwytem --> 3x12
~ściąganie wyciągu wąsko podchwytem --> 3x12
---- Uda przód - czworogłowe
~prostowanie nóg w siadzie --> 3x12
~przysiady z obciążeniem --> 3x12
---- Triceps
~wyciskanie francuskie --> 4x12
~ściąganie wyciągu --> 4x12
---- Barki
~wyciskanie sztangielek --> 3x12
~unoszenie sztangielek bokiem --> 3x12
---- Łydki
~Do zmęczenia.


Do poprawy.

plan do dupy uluz sobie pozadny plan na mase w wyszukiwarce mnostwo tego masz