16lacu
Cześć. Na początek mały wstęp. Mam 16 lat ćwiczę na siłowni już jakiś czas wcześniej było to sporadycznie nie zbyt systematycznie. Teraz od ok 4 miesięcy wszystko jest jak należy. Jestem chudy wzrost 167 waga 55-56kg, należę do ektomorfików. Kulturystykę traktuje jako rodzaj rozrywki i chcę wypracować sobie wysportowaną sylwetkę a nie jak moje bliskie otoczenie posturę bezkarkowca. Nie korzystam z odżywek, diety konkretnej też nie stosuje ale wiem co powinno się jeść i staram się to jak najlepiej wypełniać(podstawy odżywiania nie są mi obce). Stosowałem do tej pory plany treningowe z internetu tu z pomocą przyszły wiadome stronki. Jednak widzę że mam słabo rozwinięte przedramiona, nogi, barki, grzbiet, brzuch. Jako młody, początkujący i głupi kiedyś stawiałem na rozwój klaty, bica, trica jednak pociesza mnie fakt że nie ja jeden popełniłem taki błąd i teraz jestem mądrzejszy. Postanowiłem i ułożyłem własny plan treningowy. Zajeło mi to trochę czasu. Korzystałem z atlasu ćwiczeń ze strony kulturystyka.pl Starałem się aby w miarę możliwości sprzętowych zaangażować każdą grupę mięśniową. Jednak czy to mi wyszło nie wiem. Wstawiam tutaj mój plan i proszę o to aby osoby które naprawdę znają się na tym poprawiły go. Ja włożyłem w niego dużo pracy i nie chcę aby poszła ona na marne myślę że jeżeli ktoś go sprawdzi i poprawi to może być on naprawdę wielką pomocą nie tylko dla mnie. Zaznaczę że z doświadczenia wiem że dla większości ćwiczeń w moim wypadku najlepiej wykonywać 10 powtórzeń(poprostu z obserwacji wynika że przynosi mi ono dobre rezultaty) BARDZO PROSZE O POMOC.
Poniedziałek:
Grzbiet:
wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 4/10
wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczke z suplinacją 4/10
Martwy ciąg 3/10
SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowę 3/10
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE sztanga 4/10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU z głową lekko w dół 4/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3/10
Wtorek:
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4/10
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU Wzdłuż ŁAWKI POZIOMEJ 4/10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4/10
Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4/10
Czwartek:
Uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4/10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4/10
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4/15
Wspiecia na palce w siedzie 4/15
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4/20
UGINANIE NADGARSTKÓW Nachwytem W SIADZIE 4/20
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4/10
coś na tylne aktony(niewiem co dać)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/10
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4/10
i tutaj kompletnie niewiem
P.S wymienię jeszcze sprzęt którym dysponuje:
Atlas(wyciąg górny i dolny, rozpiętki, maszyna na nogi, modlitewnik) - taki standardowy
Ławeczka - typowy makromesz z rozpiętkami i maszyną na nogi
gryfy proste łamany i jeden do hantelki(zaznaczam że nie mam kompletu)
ekspander
nio i wiadomo obciążenie.
Poniedziałek:
Grzbiet:
wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 4/10
wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczke z suplinacją 4/10
Martwy ciąg 3/10
SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowę 3/10
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE sztanga 4/10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU z głową lekko w dół 4/10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3/10
Wtorek:
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4/10
wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU Wzdłuż ŁAWKI POZIOMEJ 4/10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4/10
Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4/10
Czwartek:
Uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4/10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4/10
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4/15
Wspiecia na palce w siedzie 4/15
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4/20
UGINANIE NADGARSTKÓW Nachwytem W SIADZIE 4/20
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4/10
coś na tylne aktony(niewiem co dać)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/10
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4/10
i tutaj kompletnie niewiem
P.S wymienię jeszcze sprzęt którym dysponuje:
Atlas(wyciąg górny i dolny, rozpiętki, maszyna na nogi, modlitewnik) - taki standardowy
Ławeczka - typowy makromesz z rozpiętkami i maszyną na nogi
gryfy proste łamany i jeden do hantelki(zaznaczam że nie mam kompletu)
ekspander
nio i wiadomo obciążenie.
Krzysztof Piekarz
techno_boy
