PoPrawa Planu na MaSe !

witam to jest moj nwy plan prosze o ocene i poprawe

Poniedziałek klatka,triceps

wyciskanie sztanki regresja 5 seri 8-12 pow (regresja )
wyciskanie skos regresja 5 seri 8-12 (Regresja)
rospietki 3 serie 10

Wtorek biceps

Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12
uginanie ramion ze suplinacja sztangielek stały ciezar 3x 8
uginanie ramion chwytem mlotokowym 3x 8

brzuch
spinanie brzucha w lezeniu 3/30
unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30
skrety z gryfem 3/30
skłony w bok ze sztanga 3/30

Sroda wolne

CZwartek Barki

wyciskanie sztangi za karku 16/14/12/12 (podobno ma byc wiecej powturzen)
unoszenie sztangi wzdluz tulowia stały ciężar 12x3
unoszenie sztangielek na boki stały ciezar 15x3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/23

Piatek plecy

martwy ciag 12/10.8/8
wiosłowanie stały ciezar 10/4
podciaganie podchwyt 4 max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/8

Nie napisales co na triceps.
Nie robisz nog.
Jaki staz (moze warto poczekac z regresja.

na triceps
wyciskanie francuskie 8/8/10/12
pompki w podporze tyłem
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8


nogi nie wiem gdzie właczyc, niestety nie mam sprzetu do robienia nog tzn moge tylko robic przysiady

prosze o pomoc

aha staz to tak ok 5 miesiecy, robiłem progresje
tyeraz przyszedl czas na zmiany

b]co do klatki to ok lecz radzil bym ci jedno wyciskanie zrobic sztangielkami a co do tej regresji 5 miesiecy to nie wiele lecz mozesz sprobowac


biceps 2 cwiczenia wystarcza w zupelnosci! 2 cwiczenie wyrzuc a do mlotkowego dodaj jeszcze 1 serie.


brzuch ok


barki tez ok ale radzil bym progresje.



barki podciaganie daj pierwsze, podciaganie sztangielki w opadzie byn wyrzucil bo to wlasciwie wioslowanie i dal bym tu kaptury unoszenie sztangi z przodu 4x 12 10 10 8

Co do tricepsa pompki w podporze tylem nie potrzebne na klatke juz sie na wyciskales wyciskanie francuskie bym zostawil i dodal wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki.

Nie jestem expertem lecz staralem sie pomuc tak jak moglem jesli sie pomylilem to niech mnie ktos poprawi! pozdrawiam

Zmieniony przez - biernol w dniu 2007-11-23 21:38:45

Poniedziałek klatka,triceps

wyciskanie sztanki regresja 5 seri 8-12 pow (regresja )
wyciskanie skos regresja 5 seri 8-12 (Regresja)
rospietki 3 serie 10

wyciskanie francuskie 8/8/10/12
Francuskie jednoracz 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8

Wtorek biceps i brzuch (nie wiem czy dac tu sperserie na przedramie tzn ugnianie nadgarstak pod i nadchwytem )

Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12
uginanie ramion chwytem mlotokowym 4 x10

brzuch
spinanie brzucha w lezeniu 3/30
unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30
skrety z gryfem 3/30
skłony w bok ze sztanga 3/30

Sroda wolne

CZwartek Barki

wyciskanie sztangi za karku 16/14/12/12 (podobno ma byc wiecej powturzen)
unoszenie sztangi wzdluz tulowia stały ciężar 12x3
unoszenie sztangielek na boki stały ciezar 15x3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/23

Piatek plecy

podciaganie podchwyt 4 max
martwy ciag 12/10.8/8
wiosłowanie stały ciezar 10/4
kaptury 12 10 10 8

sorry ze tak wszystko osobno ale nie wiem cos mi sie z kompem dzieje :/ to juz cały plan nie wiem czy dobra ilosc seri i powturzen

Poniedziałek klatka,triceps

wyciskanie sztanki regresja 5 seri 8-12 pow (regresja )
wyciskanie skos regresja 5 seri 8-12 (Regresja)
rospietki 3 serie 10

w tym wyciskaniu skosnym zrob sztangielkami. rozpietki stalym ciezarem. reszta ok


wyciskanie francuskie 8/8/10/12
Francuskie jednoracz 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8

ostatnie cwiczenie wyrzuc jesli twoim priorytetem jest masa. Wyciskanie frnacuskie zrob w lezeniu a to jednoracz zostaw i zrob jako pierwsze. Na prawde 2 cwiczenia w zupelnosci wystarcza jesli dobrze dobierzesz ciezar i odpowiednio je wykonasz!




Wtorek biceps i brzuch (nie wiem czy dac tu sperserie na przedramie tzn ugnianie nadgarstak pod i nadchwytem )

Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12
uginanie ramion chwytem mlotokowym 4 x10

biceps dobrze.Przedramie zrob sobie np w piatek konkretnie uginanie uginanie nadgarstka podchwytem w siedzie 4x20
uginanie nadgarstka nachwytem w siedzie 4x20


brzuch
spinanie brzucha w lezeniu 3/30
unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30
skrety z gryfem 3/30
skłony w bok ze sztanga 3/30

brzuch jesli dasz rade ok

CZwartek Barki

wyciskanie sztangi za karku 16/14/12/12 (podobno ma byc wiecej powturzen)
unoszenie sztangi wzdluz tulowia stały ciężar 12x3
unoszenie sztangielek na boki stały ciezar 15x3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/23

co do wyciskania zza karku nie koniecznie musi byc wiecej powtorzen. kazdy ci powie co innego lecz tak jak jest moze zostac.

Piatek plecy

podciaganie podchwyt 4 max
martwy ciag 12/10.8/8
wiosłowanie stały ciezar 10/4
kaptury 12 10 10 8

martwy ciag daj na koncu i mozesz sobie zrobic 2 x20 grzbietow przed tym martwymciagiem zebys mial prostowniki rozgrzane wtedy kontuzja jest mniej prawdopodobna.


co do nog mozesz je zrobic z barkami lub w srode jesli masz czas zeby nie przeszkadzaly ci w treningu plecow np w robieniu martwego ciagu. Na nogi zrob
przysiady 5x 15 12 12 10 10
spinanie lydek 5x 25 20 20 18 15

jeszcze jedno cwiczenie mozesz sobie jeszcze dobrac mowiles ze nie dysponujesz za bardzo sprzetem wiec nie wiem co ci jeszcze doradzic. Powinno byc teraz w miare ok jak cos niech mnie ktos poprawi. pozdro