Proszę o ocene planu

Wiek 16, staż w marcu będzie rok, proszę o ocene planu i ewentualne poprawki:

Niedziela:

Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12


Wtorek:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/12/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12/10/10/8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

Czwartek:

Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Triceps:

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX


Piątek:
"MARTWY CIĄG" 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12

będe szukał jeszcze jakiegoś planu brzucha, może coś polecacie, oprócz a6w i abs

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2007-11-24 10:01:42

Klata ok
Biceps: ciut za dużo serii, daj drugie i trzecie cwiczenie po 2 serie
Nogi ok, ale rob max 12 powtorzen, nogi nie potrzebuja tak duzo.
Barki ok, ale daj jako drugie unoszenie hantli bokiem,3 serie,a trzecie unoszenie hantli na boki ale w opadzie tez trzy serie.Wyciskanie ok.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia wyrzuc.
Triceps;jako pierwsze daj prostowanie rak na wyciagu gornym bop widze ze takowy posiadasz a to cwiczenie jest super,4serie 12/10/8/6,jako drugie wyciskanie francuskie sztangi siedzac albo lezac rowniez 4serie 12/10/8/6
Przy plecach, sciaganie linki wyciagu gornego rob 12/10/8/6
Brzuch możesz ćwiczyć z obciążeniem, np. na wyciagu. Ale wtedy nie za często.

Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-11-24 10:22:17

dzięki, ale do wszystkich twoich zasad chyba sie nie zastosuje, tak czy tak bardzo mi pomogłeś, sogacz

Dzieki :)
A jesli moge zapytac, do ktorych sie nie zastosujesz? :)

biceps, nogi i zastanawiam sie nad tricepsem

Acha spoko :)

Według mnie plan ogulnie dobry

Witam, właśnie przyszedł do mnie drążek keltona, jak narazie z tym podciąganiem jest marnie (podchwytem tak z 2 razy, nachwytem ani razu) i chciałbym to zmienić, partner by mi pomagał się podciągać. Tym samym chciałem zmienić plan, czy może on wyglądać tak (czy ewentualnie podciągać się w inne dni, traktować te podciąganie jako osobny trening) ??

Biceps:
Podciąganie na drążku podchwytem 4x5
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x5
"MARTWY CIĄG" 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2007-12-16 14:23:19

Witaj ponownie :)
Plan w poscie wyzej moze byc, jedynie przy plecach możesz dać dwie serie podciągania i dwie serie sciaganie linki wyciagu gornego szerokim nachwytem, to tez wzmacnia miesnie aby moc sie na drazku podciagac.
Pozdrawiam.