Mój plan na ćwiczenia :) Proszę o pomoc.

Witam.
Na początku chciałbym powitać wszystkich użytkowników tego forum, gdyż jestem tutaj nowy:).
O mnie:
W styczniu kończe 16 lat. Mam 171cm wzrostu i wage 71,5kg. Czyli "chudzinką" nie jestem.
Mój sprzęt:
-Ławka skośna
-2x hantle 5KG
-2x hantle 7,5KG
-3 różne sztangi
-2 ciężary x10KG
-2 ciężary x15KG
-2 ciężary x20KG
Doświadczenie:
Ćwiczę trochę ponad miesiąc. Mój trening był bezsensowny. Wprawdzie wzmocnił mnie trochę i nabrałem "kształtów", ale robiłem to co jest gnojone przez wszystkich.... Opiszę to trochę:
Treningi co drugi dzień:
-Sztanga: 3s po 15razy na skośnej ławce (głowa u góry)
-Hantle: 3s po 30 razy (siedziałem na ławce i podnosiłem je)
-Brzuszki 3s po 40 razy (z głową w dół)
I tak cały miesiąc...
Teraz poczytałem trochę i zrozumiałem, że to nie miało sensu na dłuższą metę...
Pojawia się pytanie do was, jaki system mam obrać. Czy na rzeźbe już, czy na mase (Mase to zdaje mi się, że już mam). Oczywiście to są przypuszczenia pietnastolatka, który dopiero zaczyna ćwiczyć.
Proszę o pomoc w ustaleniu planu, na co muszę brać jakiś priorytet...

P.S Ćwiczę dla siebie, nie dla koleżanek czy dla szpanu. Ćwiczenia pomagają mi się wyżyć i odstresować po ciężkim dniu. Jest to dla mnie raczej przyjemność. :)

Z góry dziękuje i pozdrawiam:)

Posty podwieszone się kłaniają
Przeczytaj je ułuż plan do sprawdzeni
Na początek polecam ci ACT/Fbw

Liczyłem na pomoc... Podałem plan jaki robiłem, więc to jest tak jakby podstawa. Myślałem że to jest jasne. I że skorygujecie mi to co robiłem w tym źle...

https://www.sfd.pl/PODSTAWOWE_INFO_Z_ZAKRESU_TRENINGU-t36421.html
https://www.sfd.pl/*****_MAPA_DZIALU_TRENING_*****-t304251.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
https://www.sfd.pl/*****_TRENING_/_PLANY_*****-t313974.html 

No i fajnie przeczytałem prawie wszystko i nadal jestem w punkcie wyjścia. Prosiłbym kogoś o pomoć, w sensie porozmawiać, a nie przesłać na sucho jakieś linki i olać kolesia. Jeśli nie znajdzie się taka osoba to trudno. Wiem, że to wkurza, ale wiele razy byłem w takiej sytuacji i pomgagałem, ale również olewałem. Liczę, że znajdzie się taka osoba która mi pomoże...:)

Wykonałem już nowy plan... Prosiłbym o skorygowanie go, gdyż od jutra chcę zacząć trening (przez 8tygodni).

Trening:

Poniedziałek (cel: Klatka piersiowa, triceps)

1.Rozgrzewka (max 15min)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12,10,8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 15,12,10
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 15,12,10
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 15,12,10
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 15,12,10

Środa (cel: Plecy, biceps)

1.Rozgrzewka
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12,10,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 15,12,10
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 15,12,10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s 15,12,10
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 15,12,10

Piątek (cel: nogi, łydki i brzuch)

1.Rozgrzewka
2. PRZYSIADY Z HANTLAMI NA BARKACH: 3s 12,10,8
3. PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI 4s 12,10,8, 8
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Z HANTLAMI 3s 12,10,8
5. SKŁONY BOCZNE X HANTLAMI 4s 15,15,12,12
6. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3s 30, 25, 20


Zmieniony przez - cichy92 w dniu 2007-11-25 10:19:23

Jako że masz mały staż radziłbym ci zainteresować się fBw a na splity przyjdzie jescze czas przećwicz pożądnie następne 8 tygodni i wtedy zabierz się za split
Tu masz przykładowe plany Fbw
https://www.sfd.pl/search.asp?wczym=tytul&search=Fbw
PS. nich ci się nie wydaje, że jesteś najmądrzejszy! Ja też tak na początku myślałem i okazało się, że co? Że g***O wiem.
A tak pozatym to ten twój plan z dupy, niepotrzebne dublowanie ćwiczeń

Ale to wszystko jest dla zaawansowanych, a ja przecież jestem początkującym...
I co zrobić gdy pełno jest przyżądów, których nie posiadam. A po drugie tam wszędzie piszą że biorę kreatyne etc.. A ja nie chcę nic brać...
P.S nie uważam siebie jako najmąrdzejszego, a jeśli tak to zrozumiałeś to przepraszam...:)

Zmieniony przez - cichy92 w dniu 2007-11-25 14:09:52

Po spędzeniu około 5godzin na forum znalazłem taki system:
TRAIN A

KLATA:
-Wyciskanie sztangi plasko 2s
-rozpietki 1s
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem 2s
-Unoszenie hantli w opadzie tułowania (zółwik) 1S
Triceps
-pompki od tylu na krzesle 2s
Plecy:
-Skłony ze sztanga 2s
-Wiosłowanie hantlem 2s
Nogi:
-front przysiady 2s
-wykroki ze stangietkami 2s
Biceps
Uginanie ramion ze sztnga 2s
na przemian mlotkowo 1s


TRAIN B
KLATA:
-wyciskanie na plaskiej 2s
-wyciskanie hantli 1s
Barki
-Wyciskanie sztngi z klatki 2s
-Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s
Triceps
-Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s
Plecy
-Wiosłowanie sztanga 2s
-martwy ciag 2s przed wioslo
Nogi
-Przysiady ze sztnga 2s
-Wspiecia na palce 2 s
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga2s


Czy jest on dobry? Robiłbym go 3razy w tygodniu: PonA, ŚrodaB piątekA. Oceńcie go czy może być dla mlodego adepta tego sportu .

Z góry dziękuje i przepraszam za kłopot.

TRAIN A

KLATA:
-Wyciskanie sztangi plasko 2s
-rozpietki 1s
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem 2s
-Unoszenie hantli w opadzie tułowania (zółwik) 1S
Triceps
-pompki od tylu na krzesle 2s
Plecy:
-Skłony ze sztanga 2s
-Wiosłowanie hantlem 2s/ daj drążek
Nogi:
-front przysiady 2s/ daj ze sztangą na karku
-wykroki ze stangietkami 2s/zamiast tego daj coś na dwugłowe
Biceps
Uginanie ramion ze sztnga 2s
na przemian mlotkowo 1s/ wywal daj tylko 2 s stzangielek z supinacją


TRAIN B
KLATA:
-wyciskanie na plaskiej 2s/ daj skos
-wyciskanie hantli 1s/ tu rozpiętki na skosie
Barki
-Wyciskanie sztngi z klatki 2s
-Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s
Triceps
-Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s
Plecy
-Wiosłowanie sztanga 2s
-martwy ciag 2s przed wioslo
Nogi
-Przysiady ze sztnga 2s
-Wspiecia na palce 2 s
dodaj jescze jakieś ćwiczenie nogi to bardzo duża grupa mięśniowa a i dożuć coś na łydki w treningu A
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga2s

To tyle moich uwag

Ćwicz i rośnij

Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-11-25 21:33:31