------>>>>>>TRENING ACT DO OCENY I POPRAWY

witam

mam zamiar zacząc przygode z kulturystyką, etapami treningowymi wg Michaila [*******/jp7d]

staż : poczatkujący
cel : masa!
wiek : 18
wzrost 188
waga : 75
dieta: [https://www.sfd.pl/DIETA_NA_MASę_DO_OCENY-t360574.html]

sprzęt : ławka prosta (samoróbka), 2 hantle, sztanag ptosta, drążek, wiosła, spręzyny do rozciągania,


1.Unoszenie nog w zwisie na drązku
2.Przysiady za sztanga na barkach
3.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
5.Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej
6.Podciąganie na drązku szerokim uchwytem
7.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
9.Uginianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podoporze o
koloano
10.Pompki
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie
12. wspięcia na palchach ze sztanga na barkach




Przede wszytkim mi chodzi o zredukowanie wystających łopatek
Dni treningu: wtorek czwartek sobota

mam jeszcze jedno pytanie, cwiczeyc z workiem treningowym nalezy ptzred czy po treningu? czy moze w wolne dni?


czekam na poprawki

Z workiem to tylko w dni wolne...a co do schowania łopatek to przy cwiczeniu plecow zawsze staraj sie maksymalnie łopatki sciagac do siebie tak jakbys chcial je zlączyc ze soba na plecach plus prosty kregoslup i duzo podciagan na drazku + wszelkie wioslowania w opadzie nachwytem podchwytem i jak wyciskasz sztange na barki to tez pamietaj o sciaganiu łopatek...w sumie w kazdym cwiczeniu pamietaj abys zawsze miał prosty kregoslup i sciagniete łopatki...miałem taki sam problem i właśnie sciaganie łopatek i prosty kręgosłup i juz dawno po problemie

Unoszenie nog w zwisie na drązku
Przysiady za sztanga na barkach 2x10
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 2x12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x12
Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej 2x12
Potem unoszenie w opadzie ramion do tyłu 2x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim nachwycie 2x12
wiosłowanie 2x max
Podciąganie na drązku szerokim uchwytem 2 x max
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 2x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x12
Uginianie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o
koloano 2x15 (moze to wywalic bo mam ugianie ramion ze sztanga podchwytem)
Pompki 2 x 15
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie 2x15
wspięcia na palchach ze sztanga na barkach 2x12

no i git