Mały dylemat co do planu

Mam 2 treningi i nie wiem ktory lepszy do creatyny


Poniedzialek
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Czwartek
Nogi
-wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
-wypychanie ciężaru palcami na suwnicy -5serii x 15-20 powt.
-przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
-ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
-odwodzenie nóg na zewnatrz-5serii x 8-10 powt.

Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

Piatek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)

Plecy
-podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
-podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
-podciaganie konca sztangli w opadzie 3-4 serie(10-15 powt.)


Oto drogi

Poniedziałek

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog
-wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog
-Rozpietki 4 x 10
Triceps
-Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog
-Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10

czwartek

Plecy
-Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8 prog
-Podciaganie na drazku podchwytem 4 x max
-Unoszenie tułowia w lezeniu 3 x 15
-Szrugsy 3x20

Biceps
-Unoszenie sztangi podchywtem stojąc 12-10-8-8 prog
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
4x10

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20

Piatek

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 Prog
-Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12-10-8-8 Prog
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8-8 PROG
-Przysiady wykroczne 3x10
-Uginanie nóg w leżeniu 3x15
-Wspięcia na palce w staniu 3x20


prosze o ewentulalne poprawki i jesli moze mi ktos powiedziec jak stosowac Creatyne w jakich ilesciach przed czy po treningu z czym najlpiej jak w dni bez treningowe

Zdecydowanie drugi trening jest lepszy.
A o kreatyna to zalezy jaka. Poszukaj na suplementach.

Oba nienajlepsze. Musisz ćwiczyć w akurate te dni tygodnia ?

Jesli tylko te dni wchodzą w grę to proponuję tak:

PON Nogi Barki
CZW Klatka Tric
PT Plecy Bic

Dobór ćwiczeń z 2 treningu będzie dobry.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-24 22:23:07