Poniedziałek - klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie - 10-8-6-4
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 10-8-6-4
3. rozpietki - 3 serie - 10-8-6
nogi:
1.przysiady- 4 serie - 10-8-6-4
2.wypady - 4 serie - 10-8-6-4
łydki:
1 wspiecia palców na stojco - 3 serire - do bólu
Wtorek - plecy, przedramie
plecy:
1. sciaganie drozka zaa karku - 4 serie - 10-8-8-6
3. wiosłowanie - 3 serie - 10-8-6
4. martwy ciag 10-8-6
przedramie:
1. unoszenie nadgarstków w siadzie 4 serie nachwyt/podchwyt
Środa - wolne
Czwartek - barki, kaptury
barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie - 10-8-6-4
2.unoszenie hantelek bokiem w góre - 3 serie - 10-8-8
3. unoszenie hantelek w opadzie - 3 serie - 10-8-8
kaptury:
1. szrugsy hantlami - 4 serie - 10-10-8-8
Piatek - biceps, triceps
biceps:
1. uginanie ramion sztanga na stojaco - 4 serie - 10-8-8-6
2. modlitewnik - 3 serie - 10-10-8
3. uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie - 10-8-8
4. "kolanko" - 3 serie - 10-10-10
triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc 4 serie - 10-10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciagu - 3 serie - 10-8-6
3. wyciskanie francuskie hantla jednoracz siedzac - 3 serie - 10-8-8