siro86
Witamm....
Umieszczam swoja diete jeszcze raz, bardziej dokładnie rozpisaną... Prosiłbym o opinie i rady :D
Wzrost - 186 cm
Waga - 75 kg
Wiek - 21 lat
Typ budowy - Ektomorfik
2x w tyg. trening MT + 4x w tyg Siłownia
I - Sniadanie 7:00
100g płatki B:8,2 / T:1,5 / W:81,6 / Kcal:373
50g musli B:5,7 / T:6,3 / W:26,6 / Kcal:187,5
25g orzechy włoskie B:4 / T:15 / W:2,8 / Kcal:161,2
100g (1)banan B:1 / T:0,3 / W:21,8 / Kcal:95
50g twaróg półtłusty B:7,7 / T:2 / W:1,9 / Kcal:56,5
250ml. mleka 2% B:8,5 / T:5 / W:12,2 / Kcal:127
Razem: B:35,1 / T:30,1 / W:146,9 / Kcal:1000
II - Posiłek 10:00
150g chleb żytni/pełnoziarnisty B:7,5 / T:3,5 / W:56,2 / Kcal:286
100g twaróg półtłusty B:18,7 / T:4,7 / W:3,7 / Kcal:133
50g warzywa (bukiet)B:1,4 / T:0,1 / W:1,9 / Kcal:15
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2
Razem: B:27,6 / T:18,3 / W:62 / Kcal:521,2
III - Posiłek 13:00
60g warzyw B:1,6 / T:0,2 / W:2,3 / Kcal:18
40g pestek z dyni B:9,8 / T:18,3 / W:5 / Kcal:222,4
1 białko z jajka B:10,9 / T:0,2 / W:0,7 / Kcal:49
Jakis owoc jabłko/pomarancz/gruszka
Razem: B:22,3 / T:18,7 / W:8 / Kcal:289,4
IV - Posiłek (przed treningowy) 16:00
200g ryż/kasza/makaron B:13,4 / T:1,4 / W:153 / Kcal:688
150g piers z kurczaka B:32,2 / T:1,9 / W:0 / Kcal:148,5
Razem: B:45,6 / T:3,3 / W:153 / Kcal:836,5
V - Posiłek (potreningowy) 18:30
150g ryż/kasza/makaron B:10 / T:1 / W:114,7 / Kcal:516
100g tunczyk wsosie własnym(osaczony) B:21 / T:1,2 / W:0 / Kcal:96
Razem: B:31 / T:2,2 / W:114,7 / Kcal:612
VI - Posiłek (ostatni) 21:00
I tutaj najchetniej bym jadł na zmiane jeden dzien:
3x białko z jajka B:32,7 / T:0,6 / W:2,1 / Kcal:147
a w drugi dzien np:
100g twarogu półtłustego B:18,7 / T:4,7 / W:3,7 / Kcal:133
+ 250 ml jogurt pitny: B:7 / T:2 / W:32,5 / Kcal: 175
Razem: I tutaj gdy jej białko z jajek to wychodzi:
B:39,7 / T:2,6 / W:34,6 Kcal:322
A gdy jem twaróg półtłusty:
B:25,7 / T:6,7 / W:36,2 / Kcal:308
------> Suma: (gdy na kolacje jem 3x białko):
Białko: 201,3
Tłuszcze: 75,2
Węglowodany: 519,2
Kalorie: 3581
(gdy na kolacje jem 100g twarogu półtłusty):
Białko: 187,3
Tłuszcze: 79,3
Węglowodany: 520,8
Kalorie: 3567
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Z wyliczen zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi ok 3500-3600 (tak mis ie wydaje)
Białko w granicach 150-200
Tłuszcze w granicach 80-95
Węglowodany w granicach 500
W diete stosuje również zestaw witamin i minerałów 1 pastylka dziennie + 1 tabletka isosport dla sportowców..
Niewiem tylko czy gdzies sie nie pomyliłem z jakims wyliczeniem troche to skomplikowane :)
I jescze jedno co mam zrobic w te dwa dni Wtorek Czwartek Kiedy mam trening MT ... Niestety mam go w godzinach Wtorek: 21:30 do 23:00 , a w Czwartek od 20:00 do 21:30. Jak rozłozyc posiłki przed i potreningowe i czy nie zwiekszyc np zapotrzebowaia tego dnia?? Zawsze to jest bardziej trening areobowy/szybkosciowy itp...
Prosze o wskazówki i rady :)
Z góry dzieki i pozdrawiam
Umieszczam swoja diete jeszcze raz, bardziej dokładnie rozpisaną... Prosiłbym o opinie i rady :D
Wzrost - 186 cm
Waga - 75 kg
Wiek - 21 lat
Typ budowy - Ektomorfik
2x w tyg. trening MT + 4x w tyg Siłownia
I - Sniadanie 7:00
100g płatki B:8,2 / T:1,5 / W:81,6 / Kcal:373
50g musli B:5,7 / T:6,3 / W:26,6 / Kcal:187,5
25g orzechy włoskie B:4 / T:15 / W:2,8 / Kcal:161,2
100g (1)banan B:1 / T:0,3 / W:21,8 / Kcal:95
50g twaróg półtłusty B:7,7 / T:2 / W:1,9 / Kcal:56,5
250ml. mleka 2% B:8,5 / T:5 / W:12,2 / Kcal:127
Razem: B:35,1 / T:30,1 / W:146,9 / Kcal:1000
II - Posiłek 10:00
150g chleb żytni/pełnoziarnisty B:7,5 / T:3,5 / W:56,2 / Kcal:286
100g twaróg półtłusty B:18,7 / T:4,7 / W:3,7 / Kcal:133
50g warzywa (bukiet)B:1,4 / T:0,1 / W:1,9 / Kcal:15
10g oliwa z oliwek B:0 / T:10 / W:0,2 / Kcal:88,2
Razem: B:27,6 / T:18,3 / W:62 / Kcal:521,2
III - Posiłek 13:00
60g warzyw B:1,6 / T:0,2 / W:2,3 / Kcal:18
40g pestek z dyni B:9,8 / T:18,3 / W:5 / Kcal:222,4
1 białko z jajka B:10,9 / T:0,2 / W:0,7 / Kcal:49
Jakis owoc jabłko/pomarancz/gruszka
Razem: B:22,3 / T:18,7 / W:8 / Kcal:289,4
IV - Posiłek (przed treningowy) 16:00
200g ryż/kasza/makaron B:13,4 / T:1,4 / W:153 / Kcal:688
150g piers z kurczaka B:32,2 / T:1,9 / W:0 / Kcal:148,5
Razem: B:45,6 / T:3,3 / W:153 / Kcal:836,5
V - Posiłek (potreningowy) 18:30
150g ryż/kasza/makaron B:10 / T:1 / W:114,7 / Kcal:516
100g tunczyk wsosie własnym(osaczony) B:21 / T:1,2 / W:0 / Kcal:96
Razem: B:31 / T:2,2 / W:114,7 / Kcal:612
VI - Posiłek (ostatni) 21:00
I tutaj najchetniej bym jadł na zmiane jeden dzien:
3x białko z jajka B:32,7 / T:0,6 / W:2,1 / Kcal:147
a w drugi dzien np:
100g twarogu półtłustego B:18,7 / T:4,7 / W:3,7 / Kcal:133
+ 250 ml jogurt pitny: B:7 / T:2 / W:32,5 / Kcal: 175
Razem: I tutaj gdy jej białko z jajek to wychodzi:
B:39,7 / T:2,6 / W:34,6 Kcal:322
A gdy jem twaróg półtłusty:
B:25,7 / T:6,7 / W:36,2 / Kcal:308
------> Suma: (gdy na kolacje jem 3x białko):
Białko: 201,3
Tłuszcze: 75,2
Węglowodany: 519,2
Kalorie: 3581
(gdy na kolacje jem 100g twarogu półtłusty):
Białko: 187,3
Tłuszcze: 79,3
Węglowodany: 520,8
Kalorie: 3567
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Z wyliczen zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi ok 3500-3600 (tak mis ie wydaje)
Białko w granicach 150-200
Tłuszcze w granicach 80-95
Węglowodany w granicach 500
W diete stosuje również zestaw witamin i minerałów 1 pastylka dziennie + 1 tabletka isosport dla sportowców..
Niewiem tylko czy gdzies sie nie pomyliłem z jakims wyliczeniem troche to skomplikowane :)
I jescze jedno co mam zrobic w te dwa dni Wtorek Czwartek Kiedy mam trening MT ... Niestety mam go w godzinach Wtorek: 21:30 do 23:00 , a w Czwartek od 20:00 do 21:30. Jak rozłozyc posiłki przed i potreningowe i czy nie zwiekszyc np zapotrzebowaia tego dnia?? Zawsze to jest bardziej trening areobowy/szybkosciowy itp...
Prosze o wskazówki i rady :)
Z góry dzieki i pozdrawiam
pzdr
Krzysztof Piekarz
kondek
LUKI
