Plan do korekty

Poniedziałek:
Klata+Triceps+Przedramię

Klata

1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skos 4x 10-12pow.
3.Rozpiętki płasko 4x 10-12pow.

Triceps

1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-12 pow.
2.Wyciskanie francuskie sztangielek siedziąc 3x 10-12 pow.
3.Pompki w podporze tyłem 4x max

Przedramię

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20

Środa:
Plecy+Biceps

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie
2. Podciąganie na drązku podchwytem 3-4 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12 pow.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10 pow.
5. Martwy ciąg 12/10/8/8

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10-12
2. Młotki ze sztangielkami stojąc 3x 10-12
3 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 10-12

Piątek:
Nogi+Barki+Przedramię

Nogi

1. Przysiad ze sztangą 4x 10-12
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-12
4. Wspięcia łydek na podwyższeniu 4x 30pow.

Barki

1. Szrugsy sztangielkami 3x 20-25 pow.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12 pow.
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10-12pow.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12 pow.

Przedramię

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20

Proszę o poprawe planu jesli zrobiłem jakieś błędy, chciałem jeszcze robic np w soboty klatke+triceps albo z bicepsem, myslicie ze to dobry pomysl ?

oniedziałek:
Klata+Triceps+Przedramię

Klata


1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skos 4x 10-12pow.
3.Rozpiętki płasko 4x 10-12pow.

Klatka calkiem ok! Skos najlepiej rob sztangielkami

Triceps

1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-12 pow.
2.Wyciskanie francuskie sztangielek siedziąc 3x 10-12 pow.
3.Pompki w podporze tyłem 4x max

Te pompki w podporze wyrzuc.zrob dwa cwiczenia po 4 serie. pierwsze mzoe byc a drugie zrob wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka.

Przedramię

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20

Przedramie ok.

Środa:
Plecy+Biceps

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie
2. Podciąganie na drązku podchwytem 3-4 serie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12 pow.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10 pow.
5. Martwy ciąg 12/10/8/8

Jedno podciaganie ci wystarczy w zupelnosci! zrob 4x max nachwytem.

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10-12
2. Młotki ze sztangielkami stojąc 3x 10-12
3 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 10-12

Uginanie ramion ze sztanga daj 5x 15 12 10 10 8
mlotki 4 x 15 12 10 10
2 cwiczenia w zupelnosci wystarcza jesli dobierzesz odpowiednio ciezar i liczbe powtorzen.

Piątek:
Nogi+Barki+Przedramię

Nogi

1. Przysiad ze sztangą 4x 10-12
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-12
4. Wspięcia łydek na podwyższeniu 4x 30pow.

Nogi ok

Barki

1. Szrugsy sztangielkami 3x 20-25 pow.
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12 pow.
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10-12pow.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12 pow.

Szrugsy daj jako ostatnie cwiczenie.daj zamiast wyciskania sprzed glowy zza karku i zrob to jako pierwsze cwiczenie.

Przedramię

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20

ok

Co do tej klatki w sobote to zly pomysl.Raz w tygodniu ci starczy.
Zrobilem tak na szybko i ogolnie bo ani nie podales stazu celu ani nic. Pozdro