Dieta na mase prosze o pomoc

Witam chciałbym abyście mi pomogli poprawić moją dietę na masę. Proszę powiedzcie mi czy ta dieta jest ok i czy nadwyżki są wystarczające biorąc pod uwagę że jestem ekto. Trenuje co drugi dzień areobowo. Poza treningiem staram sie ograniczać ćwiczenia kondycyjne. Chociaż to nie ten dział to proszę powiedzcie mi czy do odżywek mam rację i czy tak właśnie mam je brać. Pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc.


WIEK: 18 lat
WAGA: 75 kg
WZROST: 188 cm

ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne):
Obliczone za pomocą Dziennika posiłków Vitalmax

KALORYCZNE: 2160[kcal]
BIAŁKO: 135 [g]
TŁUSZCZE: 75 [g]
WĘGLOWODANY: 236 [g]



POSIŁEK 1:

7.30

Chwila przed śniadaniem 6.5g kreatyny( w dzien bez treningu)
25g dekstrozy(w dzień z treningiem czy bez)
Wita-min Plus ( Olimp) jedna tabletka

2x Całe jajo kurze B:21,8 T:16,8 W:1

200g Chleba najlepiej razowy pełnoziarnisty
bądz jakis inny oby nie biały B:11,2 T:3,4 W:91,2

SUMA : B:33 T:20,2 W:92.2
kcal = 132 + 181,8 + 368,8 = 682,6

POSIŁEK 2:

10.30

200g Chleba najlepiej razowy pełnoziarnisty
bądz jakis inny oby nie biały B:11,2 T:3,4 W:91,2

100g Twaróg półtłusty B:18,7 T:4.7 W:3.7

20g Oliwy z oliwek B:0 T:20 W:0

DO tego trochę śmietany i pomidor

SUMA: B:29,9 T:28,1 W:94,9
kcal = 119,6 + 252,9 + 379,6 = 752,1


POSIŁEK 3:

14.20 ( około ) jeśli uda się wcześniej to zjem wcześniej ale po prostu o tej godzinie wracam do domu

Jakiś owoc + jakieś warzywa (np kiwi + gotowany kalafior)
200g Makaronu razowy B:24,84 T:3 W:145,44
100g Piersi z kurczaka B:21.5 T:1.3 W:0
20g Oliwy z oliwek B:0 T:20 W:0

SUMA:

B: 46,34 T:24,3 W:145,44
kcal: 185,36 + 180 + 581,76 = 947,12

POSIŁEK 4:

17.30

100g Ryż/Kasza/Makaron B:6.7 T:0.7 W:76,5
100g Piersi z kurczaka B:21.5 T:1.3 W:0
10g Oliwy z oliwek B:0 T:10 W:0

SUMA:B:28.2 T:21.3 W:76.5
kcal:112.8 + 218 + 306 = 636,8

w dzien treningu 6.5 kreatyny 15 min przed treningiem
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXTRENING W DZIEN TRENINGOWYXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
w dzien treningu 6.5g kreatyny zaraz po treningu
w dzień treningu 25g dekstrozy razem z kreatyną
w dzień treningu zamiast przed snem 30g białka ostrowi

POSILEK 5:

20.30

6.5g kreatyny chwile przed ostatnim posiłkiem( w dzien bez treningu)
w dzien bez treningu 25g dekstrozy razem z kreatyną

100g Tuńczyk B:14,5 T:3 W:0
200g Ryż/Kasza/Makaron B:13,4 T:1,4 W:153

SUMA: B:27,9 T:4,4 W:153
kcal: 108 + 39,6 + 612 = 759,6

POSIŁEK 6:
około 23(przed pojściem spać)

30g białka ostrowi w dzień bez treningu

B:24 T:0 W:0

do tego jakis owoc lub jakies warzywa (co będzie)










SUMA WSZYSTKIEGO:

B:189.34 T:87,6 W:562.04


kcal: 757,36 + 788,4 + 2248,16 = 3793,92

WIEK: 18 lat
WAGA: 75 kg
WZROST: 188 cm

ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne):
Obliczone za pomocą Dziennika posiłków Vitalmax

KALORYCZNE: 2160[kcal]
BIAŁKO: 135 [g]
TŁUSZCZE: 75 [g]
WĘGLOWODANY: 236 [g]
Brawo ! Jesteś jednym z nielicznych który od razu to napisał.dałeś + 500


POSIŁEK 1:

7.30

Chwila przed śniadaniem 6.5g kreatyny( w dzien bez treningu)
25g dekstrozy(w dzień z treningiem czy bez)
Wita-min Plus ( Olimp) jedna tabletka

2x Całe jajo kurze B:21,8 T:16,8 W:1

200g Chleba najlepiej razowy pełnoziarnisty
bądz jakis inny oby nie biały B:11,2 T:3,4 W:91,2

SUMA : B:33 T:20,2 W:92.2
kcal = 132 + 181,8 + 368,8 = 682,6
Trzochę słacbo.Z jaj bym dał same buałka , a zamiast chleba inne źródła węgli - chleb to ostateczność.Najlepiej daj tu owsiane i zrób omlet.Brak tłuszczu.
POSIŁEK 2:

10.30

200g Chleba najlepiej razowy pełnoziarnisty
bądz jakis inny oby nie biały B:11,2 T:3,4 W:91,2

100g Twaróg półtłusty B:18,7 T:4.7 W:3.7

20g Oliwy z oliwek B:0 T:20 W:0

DO tego trochę śmietany i pomidor

SUMA: B:29,9 T:28,1 W:94,9
kcal = 119,6 + 252,9 + 379,6 = 752,1
Dość sporo kalorii.Pamiętaj ,ze najbardziej kaloryczne powinno być śniadanie i okołotreningowe.Daj mniej twarogu ,bo Ci chyab za dużo białka wyszło.Daj tu jakieś warzywa


POSIŁEK 3:

14.20 ( około ) jeśli uda się wcześniej to zjem wcześniej ale po prostu o tej godzinie wracam do domu

Jakiś owoc + jakieś warzywa (np kiwi + gotowany kalafior)
200g Makaronu razowy B:24,84 T:3 W:145,44
100g Piersi z kurczaka B:21.5 T:1.3 W:0
20g Oliwy z oliwek B:0 T:20 W:0
Jeśli to nie przed treningowy to ok
SUMA:

B: 46,34 T:24,3 W:145,44
kcal: 185,36 + 180 + 581,76 = 947,12

POSIŁEK 4:

17.30

100g Ryż/Kasza/Makaron B:6.7 T:0.7 W:76,5
100g Piersi z kurczaka B:21.5 T:1.3 W:0
10g Oliwy z oliwek B:0 T:10 W:0

SUMA:B:28.2 T:21.3 W:76.5
kcal:112.8 + 218 + 306 = 636,8
Jeśli to nie okołotreningowy to ok , dodaj warzyw.


w dzien treningu 6.5 kreatyny 15 min przed treningiem
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXTRENING W DZIEN TRENINGOWYXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
w dzien treningu 6.5g kreatyny zaraz po treningu
w dzień treningu 25g dekstrozy razem z kreatyną
w dzień treningu zamiast przed snem 30g białka ostrowi
ok
POSILEK 5:

20.30

6.5g kreatyny chwile przed ostatnim posiłkiem( w dzien bez treningu)
w dzien bez treningu 25g dekstrozy razem z kreatyną

100g Tuńczyk B:14,5 T:3 W:0
200g Ryż/Kasza/Makaron B:13,4 T:1,4 W:153

SUMA: B:27,9 T:4,4 W:153
kcal: 108 + 39,6 + 612 = 759,6
Przy małej (zapernw) aktywności o tej porze dużo za dużo węgli.Daj mniej.Warzywa i tłuszcz !
POSIŁEK 6:
około 23(przed pojściem spać)

30g białka ostrowi w dzień bez treningu

B:24 T:0 W:0
ok
do tego jakis owoc lub jakies warzywa (co będzie)

Owoc przed snenm to błąd - wywal








SUMA WSZYSTKIEGO:

B:189.34 T:87,6 W:562.04


kcal: 757,36 + 788,4 + 2248,16 = 3793,92
Jak widziesz wyszło Ci tego sporo za dużo.Zmniejszaj ilości produktów w posiłkach - szczególnie węgli ,a potem białka.Tłuszcz masz prawie dobrze , ale dalej za dużo- zmniejsz go nieznacznie.Pamiętaj ,ze w posiłkach okołotreningowych unikamy tłuszczu