DIETA DO OCENY - POMICY

cel-masa
wiek-15 lat
waga-60 kg
wzrost-177 cm
zapotrzebowanie 3000-3300kcal


Wiem , ze malo jem w szkole ale z rana nie umiem zjesc duzo i moze macie jakis pomysl czym zastapic ten chleb??


7:30 posilek I
-mleko 2 % - 300g 47 kcal 3 bialko 2 tluszcz 4,3 ww
-platki owsiane - 100g 90k cal 11,9 bialko 7,2 tluszcz 69,3 ww
-banan - 74 kcal 0,9 bialko 0,3 tluszcz 17 ww

10:30 posilek II
-chleb razowy - 1 kromka
-szynka z piersi kurczaka
-papryka - 35 kcal 1,2 bialko 0,3 tluszcz 6,9ww

13:30 posilek III
-chleb razowy- 2 kromka
-tunczyk - 97 kcal 22 bialko 1 tluszcz 0 ww
-jablko

16:30 posilek IV
-Biogenix Monster Mass odrazu po treningu 16:00
-ryz bialy - 100 g
-kurczak ( tu jest roznie : udka , skrzydelka , itd)
-salatka owocowa

18:00 posilek V
-łosoś 100-150 g
-salatka warzywna - ( pomidor,ogórek,ceublka )

20:30 posilek VI
-Biogenix Monster Mass
-ser / twaróg
-jajecznica z 2-3 jaj

7:30 posilek I
-mleko 2 % - 300g 47 kcal 3 bialko 2 tluszcz 4,3 ww
-platki owsiane - 100g 90k cal 11,9 bialko 7,2 tluszcz 69,3 ww
-banan - 74 kcal 0,9 bialko 0,3 tluszcz 17 ww

10:30 posilek II
-chleb razowy - 1 kromka // TROCHE MALO
-szynka z piersi kurczaka // ILE?
-papryka - 35 kcal 1,2 bialko 0,3 tluszcz 6,9ww // DORZUC MASLO LUB OLIWE

13:30 posilek III
-chleb razowy- 2 kromka // DAJ RYZ LUB KASZE, PRZED TRENINGIEM?
-tunczyk - 97 kcal 22 bialko 1 tluszcz 0 ww
-jablko

16:30 posilek IV
-Biogenix Monster Mass odrazu po treningu 16:00 // ILE?
-ryz bialy - 100 g
-kurczak ( tu jest roznie : udka , skrzydelka , itd) // LEPIEJ PIERS
-salatka owocowa

18:00 posilek V
-łosoś 100-150 g
-salatka warzywna - ( pomidor,ogórek,ceublka )// DAJ WEGLE

20:30 posilek VI
-Biogenix Monster Mass // PO CO? DAJ LEPIEJ 50-60G 30MIN PO SNIADANIU
-ser / twaróg
-jajecznica z 2-3 jaj


BRAKUJE CI WEGLI I ZDROWYCH TLUSZCZY

a moglbys cos zaproponowac tak zebym juz nie musial na 100 innych forach tego zakladac
?? bede bardzo wdzieczny

Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona.

Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.

tran dobry pomysl akurat mam w domu tylko kiedy go jesc i te orzechy i jeszcze ta szkola wiem ze tam jest bardzo malo ale nie wiem moze ryz tylko jak go zjesc

a pytales ile Biogenixa to mam 10 plaskich lyzek na 150 ml mleka /wody wole z mlekiem

dzieki za odp i za pomoc pozdrawiam