adziu10boj
OTO KRÓTKIE KOMPENDIUM WIEDZY ŻYWIENIOWEJ (nie tylko dieta, ale przede wszystkim zdrowe i efektywne żywienie)- dane są po części zaczerpnięte z wielu stron z neta więc macie gotowca ENJOY
Założenia:
Dieta jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny sposób odchudzania. Na początku zanim na dobre zaczniesz stosować dietę najpierw przez tydzień zapisuj wszystko co zjadasz, każdy posiłek i przekąskę. W diecie tej zaleca się zmniejszenie ilości produktów zawierających tzw. "puste kalorie" i "bomb kalorycznych", czyli duże ilości tłuszczu, słodycze, tłuste mięsa, wędliny i sery (szczególnie żółte), piwo, alkohol. Wszystko krój na cienkie plasterki - stwarza to pozory obfitości. Wyłącz ostre przyprawy, pobudzają apetyt. Jedz na małych talerzykach, oszukasz wzrok. Po każdym kęsie odkładaj kanapkę na talerzyk. Sięgnij po nią gdy będziesz mieć puste usta. Wypij szklankę wody przed posiłkiem. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Nie zjadaj czegoś tylko dlatego, że mogłoby się zmarnować. Usuwaj skórkę z drobiu. Śmietanę zastępuj kefirem lub jogurtem.
Przykład:
I śniadanie
Do wyboru
1. Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka.
2. 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu waniliowego, wkroić mandarynkę.
3. 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.
4. Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
5. Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
6. Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.
7. Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami dżemu.
II śniadanie i Podwieczorek
Do wyboru
1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.
2. Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
4. Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
8. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
9. 4 cienkie plasterki mortadeli.
10. Plasterek szynki gotowanej.
11. 6 plasterków polędwicy drobiowej.
12. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
13. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
14. Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
15. Mały banan.
16. Grejpfrut.
17. 2 brzoskwinie.
18. 2 jabłka.
Kolacja
Do wyboru
1. Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.
2. Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).
3. 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.
4. Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki, cebuli i pomidora.
5. Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek groszku konserwowego.
6. Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
7. Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)
+ do tego 5x dziennie owoce i warzywa bez względu na resztę
1: pomidory, marchew, szczypiorek
2: kiwi, pomarańcze, czerwona papryka, pietruszk
3: rzodkiewka, jabłka, rodzynki + obiad w szkole.
4: Buraki, Ziemniaki, Ogórek. Banany
5: Orzechy laskowe, Sałta, migdały
DODATKOWA RADA DLA SPORTOWCÓW:
Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%,
Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%,
Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%,
(podczas dużego wysiłku zalecane 50-60% węglowodanów), (białka -podstawowy składnik budulcowy mięśni)
- Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie,
- Na 1-2 godziny przed treningiem spożycie posiłku o dużej zawartości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez,
- W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypicie odżywki węglowodanowej lub zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany złożone.
Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmowanie dawki aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni,
- W ciągu dnia zażywanie wolnych form aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni,
- Picie dużej ilości wody (3-5 litrów wody niegazowanej).
- oddychać dobrze podczas treningu aby dostarczać tlen niezbędny do dobrych efektów ( trening areobowy jest 30x bardziej skuteczny od anareobowego)
Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych. Najlepsze źródła białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry), jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowym tłoczonym na zimno, awokado i w orzechach.
W dyscyplinach takich jak kolarstwo, wioślarstwo, biegi, zapotrzebowanie na energię powinno być pokrywane w ponad 60% z węglowodanów (dla „normalnej" diety ok. 50-55%). Obok bogato węglowodanowej diety należy stosować odżywki zawierające w swym składzie cukry proste, mikroelementy i witaminy. Należy pamiętać, że tłuszcz jest także ważnym składnikiem diety i nie powniśmy go eliminować - 10-20% (dla większości z nas nie ma z tym problemu :P)
Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu. Jest on trzykrotnie szybciej mobilizowany aniżeli energia pochodząca z zapasów tłuszczu. Ponieważ zapasy glikogenu są skromne (jednak głównym źródłem zapasowej energii jest wysokoenergetyczny tłuszcz), w warunkach niedoboru uruchamiana jest glukoneogeneza (nowotworzenie glukozy) z białek, oraz częściowo z tłuszczu. Wykorzystywanie białka, jako substratu energetycznego, jest niekorzystne i w sensie energetycznym, i ze względu na zubażanie stanu puli elementów budulcowych dla mięśni.
Pierwsze zadanie, jakie pojawia się, to uzupełnienie bieżących zapasów energetycznych.
Odżywki węglowodanowe przeznaczone są dla sportowców wszystkich dyscyplin, a szczególnie obciążonych długotrwałym wysiłkiem, w celu szybkiej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. Najszybsza absorpcja węglowodanów występuje w ciągu pierwszych 2 godzin po wysiłku, a wysoki poziom resyntezy glikogenu utrzymuje się do 6 godzin po wysiłku. Dlatego też odżywki węglowodanowe najczęściej występują w postaci płynów (lub substratów do przygotowania płynu). Ponieważ odżywki te przeznaczone są do stosowania w czasie wysiłku (już po 30 min. trwania intensywnego wysiłku) lub bezpośrednio po nim, powinny uzupełniać utratę wody (z potem) oraz dostarczać niezbędnych elektrolitów, uzupełniać zapasy jonów i witamin. Reklamowane popularne batoniki czekoladowe, chociaż są wysokoenergetyczne, nie spełniają roli, jaką przypisują im producenci.
W tym miejscu wypada wspomnieć o napojach dla sportowców. W czasie wysiłku dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i pocenia się. Wysoka temperatura i wilgotność powietrza nasilają proces. Powstałe straty należy uzupełniać. W przewodzie pokarmowym najszybciej wchłaniają się płyny izotoniczne i hipotoniczne. Konwencjonalne napoje, drinki, soki mają z reguły i większe stężenie węglowodanów, i większą osmolarność, i nie spełniają właściwej roli. Tzw. napoje energetyczne zazwyczaj mają wysoką osmolarność (są hipertoniczne), powinny być stosowane w okresie powysiłkowym. Zawarta w nich tauryna i/lub kofeina powoduje, że mogą wywoływać niekorzystne zjawiska (pobudzenie psychofizyczne), utrudniające wypoczynek po wysiłku.
Założenia:
Dieta jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny sposób odchudzania. Na początku zanim na dobre zaczniesz stosować dietę najpierw przez tydzień zapisuj wszystko co zjadasz, każdy posiłek i przekąskę. W diecie tej zaleca się zmniejszenie ilości produktów zawierających tzw. "puste kalorie" i "bomb kalorycznych", czyli duże ilości tłuszczu, słodycze, tłuste mięsa, wędliny i sery (szczególnie żółte), piwo, alkohol. Wszystko krój na cienkie plasterki - stwarza to pozory obfitości. Wyłącz ostre przyprawy, pobudzają apetyt. Jedz na małych talerzykach, oszukasz wzrok. Po każdym kęsie odkładaj kanapkę na talerzyk. Sięgnij po nią gdy będziesz mieć puste usta. Wypij szklankę wody przed posiłkiem. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Nie zjadaj czegoś tylko dlatego, że mogłoby się zmarnować. Usuwaj skórkę z drobiu. Śmietanę zastępuj kefirem lub jogurtem.
Przykład:
I śniadanie
Do wyboru
1. Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka.
2. 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu waniliowego, wkroić mandarynkę.
3. 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.
4. Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
5. Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
6. Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.
7. Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami dżemu.
II śniadanie i Podwieczorek
Do wyboru
1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.
2. Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
4. Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
8. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
9. 4 cienkie plasterki mortadeli.
10. Plasterek szynki gotowanej.
11. 6 plasterków polędwicy drobiowej.
12. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
13. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
14. Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
15. Mały banan.
16. Grejpfrut.
17. 2 brzoskwinie.
18. 2 jabłka.
Kolacja
Do wyboru
1. Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.
2. Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).
3. 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.
4. Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki, cebuli i pomidora.
5. Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek groszku konserwowego.
6. Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
7. Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)
+ do tego 5x dziennie owoce i warzywa bez względu na resztę
1: pomidory, marchew, szczypiorek
2: kiwi, pomarańcze, czerwona papryka, pietruszk
3: rzodkiewka, jabłka, rodzynki + obiad w szkole.
4: Buraki, Ziemniaki, Ogórek. Banany
5: Orzechy laskowe, Sałta, migdały
DODATKOWA RADA DLA SPORTOWCÓW:
Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%,
Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%,
Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%,
(podczas dużego wysiłku zalecane 50-60% węglowodanów), (białka -podstawowy składnik budulcowy mięśni)
- Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie,
- Na 1-2 godziny przed treningiem spożycie posiłku o dużej zawartości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez,
- W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypicie odżywki węglowodanowej lub zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany złożone.
Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmowanie dawki aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni,
- W ciągu dnia zażywanie wolnych form aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni,
- Picie dużej ilości wody (3-5 litrów wody niegazowanej).
- oddychać dobrze podczas treningu aby dostarczać tlen niezbędny do dobrych efektów ( trening areobowy jest 30x bardziej skuteczny od anareobowego)
Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych. Najlepsze źródła białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry), jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowym tłoczonym na zimno, awokado i w orzechach.
W dyscyplinach takich jak kolarstwo, wioślarstwo, biegi, zapotrzebowanie na energię powinno być pokrywane w ponad 60% z węglowodanów (dla „normalnej" diety ok. 50-55%). Obok bogato węglowodanowej diety należy stosować odżywki zawierające w swym składzie cukry proste, mikroelementy i witaminy. Należy pamiętać, że tłuszcz jest także ważnym składnikiem diety i nie powniśmy go eliminować - 10-20% (dla większości z nas nie ma z tym problemu :P)
Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu. Jest on trzykrotnie szybciej mobilizowany aniżeli energia pochodząca z zapasów tłuszczu. Ponieważ zapasy glikogenu są skromne (jednak głównym źródłem zapasowej energii jest wysokoenergetyczny tłuszcz), w warunkach niedoboru uruchamiana jest glukoneogeneza (nowotworzenie glukozy) z białek, oraz częściowo z tłuszczu. Wykorzystywanie białka, jako substratu energetycznego, jest niekorzystne i w sensie energetycznym, i ze względu na zubażanie stanu puli elementów budulcowych dla mięśni.
Pierwsze zadanie, jakie pojawia się, to uzupełnienie bieżących zapasów energetycznych.
Odżywki węglowodanowe przeznaczone są dla sportowców wszystkich dyscyplin, a szczególnie obciążonych długotrwałym wysiłkiem, w celu szybkiej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. Najszybsza absorpcja węglowodanów występuje w ciągu pierwszych 2 godzin po wysiłku, a wysoki poziom resyntezy glikogenu utrzymuje się do 6 godzin po wysiłku. Dlatego też odżywki węglowodanowe najczęściej występują w postaci płynów (lub substratów do przygotowania płynu). Ponieważ odżywki te przeznaczone są do stosowania w czasie wysiłku (już po 30 min. trwania intensywnego wysiłku) lub bezpośrednio po nim, powinny uzupełniać utratę wody (z potem) oraz dostarczać niezbędnych elektrolitów, uzupełniać zapasy jonów i witamin. Reklamowane popularne batoniki czekoladowe, chociaż są wysokoenergetyczne, nie spełniają roli, jaką przypisują im producenci.
W tym miejscu wypada wspomnieć o napojach dla sportowców. W czasie wysiłku dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i pocenia się. Wysoka temperatura i wilgotność powietrza nasilają proces. Powstałe straty należy uzupełniać. W przewodzie pokarmowym najszybciej wchłaniają się płyny izotoniczne i hipotoniczne. Konwencjonalne napoje, drinki, soki mają z reguły i większe stężenie węglowodanów, i większą osmolarność, i nie spełniają właściwej roli. Tzw. napoje energetyczne zazwyczaj mają wysoką osmolarność (są hipertoniczne), powinny być stosowane w okresie powysiłkowym. Zawarta w nich tauryna i/lub kofeina powoduje, że mogą wywoływać niekorzystne zjawiska (pobudzenie psychofizyczne), utrudniające wypoczynek po wysiłku.
NO PAIN - NO GAIN
Krzysztof Piekarz
Pavlo
