Plan na mase dla początkującego

Witam mam 17lat waga 67 chciałbym przybrac na masie dlatego też prosiłbym aby ktoś pomógł mi uzupełnic ten plan. czytając to forum i przegladając rożne gotowe plany udało mi sie samemu napisac coś takiego:
Dzień pierwszy.
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 7 powtórzeń
Leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 7 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie po 7

Dzień drugi
Brzuch:
Brak pomysłu
Barki:
Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 7 powtórzeń
.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 7 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 7 powtórzeń



Dzień czwarty
Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie po 7 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie po 7 powtórzeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 7 powtórzeń


Dzień piąty
Łydki:
Brak pomysłu
Uda:
Brak pomysłu

ćwiczę w domu i do dyspozycji mam ławeczkę z regulacja, gryf prosty, gryf łamany, hantelki. ćwiczę od niedawna i właśnie skończyłem ACT dlatego teraz chce zacząć jakiś plan na masę. diety nie posiadam bo chyba nie byłbym wstanie jej utrzymać z powodu szkoły i praktyki porostu staram się jeść jak najwięcej ryżu kurczaka itp chciałbym też do tego planu dodać jakiś gainer który zastępowałby mi niektóre posiłki w ciągu dnia gdyby ktoś mógł mi doradzić jakiś dobry w cenie do 200zł. to chyba tyle z góry dziękuje za pomoc. Jeśli umieściłem ten post w złym dziale albo coś takiego to przepraszam ale jestem tu nowy i to mój pierwszy post. pozdrawiam

skonczyles ACT-bardzo dobrze.
nadal pozostan przy podobnej metodyce,tj. full body 3 x tyg.
a tutaj masz link,jak powinien wygladac twoj kolejny cykl treningowy:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
pozdrawiam.

Czyli plan tego typu który ja podałem nie jest dla mnie dobry?

przykro mi...ale nie.
jeszcze nie na tym poziomie.
pozdrawiam.

dzięki za odpowiedź. Jeśli ktoś mógłby jeszcze dodać coś od siebie byłbym bardzo wdzięczny za porady. a i mógłby mi ktoś pomóc w ułożeniu tego FBW dostosowanego do przyrządów które posiadam ?

Zmieniony przez - Woziu23 w dniu 2007-11-27 12:29:34

Rownierz jestem za FBW Co do ukladania planu, to uloz cos na podstawie postu, a my ocenimy

Więc wymyśliłem coś taki plan FBW CEL MASA !!!
3 dni w tygodniu poniedziałek, środa, piątek
A
Klatka piersiowa:
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 2s
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s
- MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)2s
- WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2s
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Co do ilości powtórzeń nie wiem co wybrać czy system 1-2 tydzień 15 powtórzeń 3-4 tydzień 10 powtórzeń 5-6 tydzień 5 powtórzeń czy robić tak jak powinno sie robić w planach na masę od 6-12 powtórzeń ? Jakie przerwy miedzy seriami robiĆ ? proszę o opinie i ewentualne korekty

a i czy warto do tego dorzucić jakiś gainer bo niekiedy nie mam czasu zjeść posiłku o określonej godzinie wiec chciałbym go zamieniĆ gainerem jakimś? jeśli tak to jaki poradzicie chyba powinien mieć dużo węglowodanów ?

Co do ilosci powt to metoda 15-10-5 jest bardzo skuteczna.
Co do gainerow to najlepsze sa tzw bulki. Jesli jestes endo to najlepszy bedzie wlasnie taki. Jesli jestes ekto to mozesz dowalic wiecej wegli

A
Klatka piersiowa:
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Zle cwiczenie, dal bym jakies wyciskanie
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 2s
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s
- MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s Dal bym prostowanie ramion na wyciagu lub pompki na poreczach
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)2s
- WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 2s wyrzuc, a daj podciaganie na drazku
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2s
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

ektomorfikiem jestem także chyba odżywka z większa ilością węgli będzie lepsza. Zmieniłem plan tak jak radziłeś zobaczymy czy zdołam dzięki niemu jakieś dodatkowe kg zdobyć Dzięki za pomoc!.

Zmieniony przez - Woziu23 w dniu 2007-11-27 20:56:42

Jeśli już się troche rozwiniesz a będziesz chciał rozwinąc całą sulwetke to polecam:

Poniedziałem i czwartek:
-mięśnie klatki piersiowej:
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4serie po 8-10powt
*wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3serie po 8-10powt
Mięśnie naramienia:
*unoszenie rąk ze sztangielkamibokiem w górę w opadzie tułowia 3serie po 8-10powt
*wyciskanie sztangielek siedząc-4serie po 8-10powt
Tricepsy:
*francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej(kąt nachylenia ławki 45stopni)3serie po 8-10powt
*wyciskanie sztangi naławce pozimej(chwyt wąski)-3serie po 8-10powt
Mięśnie brzucha:
*unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maksymalna liczba powt
*unoszenie tułowia na ławca skośnej-3serie maksymalna liczba powt
Wtorki i piątki:
-mięśnie gzrbietu:
*podciąganie się na drążku do klatki piersiowej-4serie maksymalna liczba powt
*podciąganie sztangielek do boku w opaszie tułowia-3serie po 8-10powt
Bicepsy:
*unoszenie przedramion za sztanga łamaną stojąć-3serie po 8-10powt
*unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej(kąt nachylenia ławki ok.70stopni)-3serie po 8-10powt
Mięśnie czworogłowe ud:
*przysiady ze sztanga-4serie po 8-10powt
*wykroki ze sztangielkami-2serie po 8-10powt
Mięśnie dwugłowe ud:
*unoszenie podudzi leżąc przodem(maszyna)-3serie po 8-10powtMięśnie łydek:
*wspięcie na palce stojąc(maszyna)-4serie po 8-10powt

dzięki może na przeszłość przyda sie mi ten twój plan