moja dieta redukcyjna do oceny

→REDUKCJA

wiek 20
waga 89 (zaczynałem od 92)
zapotrzebowanie kcal ~2100
ćwiczenia a6w, basen, siłownia, bieganie

taka dieta panowie?

tuńczyk w oleju /puszka/
serek twarogowy homogenizowany
ser twarogowy półtłusty /150g/
płatki owsiane na mleku
orzechy włoskie /20g/
masło ekstra /do posmarowania chleba/
pierś z kurczaka /~250g/
jogurt naturalny /450g/
chleb żytni razowy /1kromka tj. ~100g/

wychodzi 90% dziennego zapotrzebowania na białko, 97% na tłuszcz, 99% na węglowodany, 77% dziennego zapotrzebowania na kcal

Napisz nomrlanie to wszystko
o której co jesz, który posiłek przed/po treningu jaki makropodział...

1.
płatki owsiane na mleku b5/t4/w16/kcal126
serek twarogowy homogenizowany b17/t4/w13/kcal159
2
jogurt naturalny /450g/ b19/t9/w27/kcal270
orzechy włoskie /20g/ b3/t12/w3/kcal126
3
pierś z kurczaka /~250g/ b53/t3/w0/kcal247
4
tuńczyk w oleju /puszka/ b27/t9/w0/kcal190
masło ekstra /do posmarowania chleba/ b0/t8/w0/kcal73
chleb żytni razowy /1kromka tj. ~100g/ b5/t1/w51/kcal223
5
ser twarogowy półtłusty /150g/ b28/t7/w5/kcal200

przed treningiem 4, po treningu 2

1.
płatki owsiane na mleku b5/t4/w16/kcal126/ok
serek twarogowy homogenizowany b17/t4/w13/kcal159/wywal, daj np.jajka
2
jogurt naturalny /450g/ b19/t9/w27/kcal270
orzechy włoskie /20g/ b3/t12/w3/kcal126
Daj pelnowartościowy posilek np. ser biały + jogurt + orzechy włoskie + mnostwo warzyw
3
pierś z kurczaka /~250g/ b53/t3/w0/kcal247
Dodaj warzywa
4
tuńczyk w oleju /puszka/ b27/t9/w0/kcal190/jeśli już to w sosie wlasnym
masło ekstra /do posmarowania chleba/ b0/t8/w0/kcal73/ok
chleb żytni razowy /1kromka tj. ~100g/ b5/t1/w51/kcal223/ok
Znowu brak warzyw
5
ser twarogowy półtłusty /150g/ b28/t7/w5/kcal200
Ok

W TWojej diecie brakuje przede wszytskim warzyw oraz źródla tluszczy jednonienasyconych.
Twoja dieta mogla by wygladać np tak:
1.
płatki owsiane na maleku
jajka
orzechy włoskie
2
schab
oliwa z oliwek
warzywa
3 przed treningiem
pierś
ryż brązowy
owoc
4 po treningu
chuda ryba
kasza gryczana
5
ser twarogowy półtłusty

przy takiej diecie mam już węgle zaspokojone w 100 proc. warzywa natomiast mają węgle, więc??

Na redukcji wliczaj węgle z warzyw jeżeli jest ich nie dużo. Najlepiej to skup się na dostarczaniu ich głównie z warzyw.