trening do sprawdzenia

plan do oceny na 4 dni, bez nog, moja obecna waga 84 kg staz 3 lata, cel masa, dam soga za wszelkie poprawki i sugestie z gory dz

poniedzialek
KLATKA
1.Skos wyciskanie sztanga 4x8-10
2.Skos dolny wyciskanie hantle 4x8-10
3.Płasko hantle 4x8-10
4.Brama 4x10-12
5.Przedramie

wtorek
BICEPS
1.Sztanga szeroki chwyt 4x8-10
2.Modlitewnik gryf łamany 4x10
3.Naprzemienne uginanie siedzac na skosie supinacja 3x10

TRICPES
1.Francuzkie wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4x8-10
2.Wyciskanie wąsko 4x8-10
3.Prostowanie na wyciagu 3x8-10

czwartek
PLECY
1.Podciąganie na drązku do karku 5xmax
2.MC 5x8-10
3.Scaganie wyciagu górnego do klatki 4x10
4.Wiosłowanie hantla 4x10

piatek
BARKI
1.Wysiskanie hantli siedząc 5x10
2.Arnoldki 4x10
3.Podciaganie sztangi do brody 4x8-10
4.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x8-10
5.Kaptury

poniedzialek
KLATKA
1.Skos wyciskanie sztanga 4x8-10 12 10 8 8
2.Skos dolny wyciskanie hantle 4x8-10 wywal
3.Płasko hantle 4x8-10
4.Brama 4x10-12
5.Przedramie mozesz 2x w tyg dac

wtorek daj w super-seriach
BICEPS
1.Sztanga szeroki chwyt 4x8-10
2.Modlitewnik gryf łamany 4x10
3.Naprzemienne uginanie siedzac na skosie supinacja 3x10 3x12

TRICPES
1.Francuzkie wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4x8-10
2.Wyciskanie wąsko 4x8-10
3.Prostowanie na wyciagu 3x8-10

czwartek
PLECY
1.Podciąganie na drązku do karku 5xmax 4xmax
2.MC 5x8-10
3.Scaganie wyciagu górnego do klatki 4x10 to samo co podciaganie, daj cos innego
4.Wiosłowanie hantla 4x10

piatek
BARKI
1.Wysiskanie hantli siedząc 5x10 12,10,8,8
2.Arnoldki 4x10
3.Podciaganie sztangi do brody 4x8-10
4.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x8-10
5.Kaptury

ogolnie robilbym systemem 12 10 8 8 no ale jak chcesz, nogi daj do tego

Gdzie masz nogi? Zacznij je trenować bo bardzo fajnie wyglądają rozbudowane.

-przy klatce wywal 2 ćwiczenie,
-przy bicepsie i tricepsie wystarczą po 2 ćwiczenia w 4 seriach,
-w plecach daj kolejność 1, 4, 2- 3 ćwiczenie wywal,
-przy barkach zdecyduj się albo na wyciskanie albo na arnoldki (arnoldki to tez wyciskanie),
-zamiast unoszenia sztangi wzdłuż tułowia daj na koniec unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia.

POZDRO

Ventyl- jeszce tu masz ocenę planu- https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_tu!>>>-t246171-s181.html