Dieta na mase dla kolegi do sprawdzenia

Witam, kolega mnie prosił abym mu ułożył diete, wazy on 50kg ma 16lat i 167cm wzrostu, na siłownie chodzi 3x w tygodniu. Wyszło mi 2g/1.3t/reszta na Ww.
Dieta jest uproszczona bo kolega jest początkujący.

Śniadanie I

200ml mleka
100g płatki owsiane
20g rodzynek lub owoc
1 jajko

Śniadanie II

2 kromki ciemnego chleba
30g ser żółty
30g szynki
15 orzechy pistacjowe
Warzywa
Owoc

Obiad (przed treningiem)

120g ryż brązowy / biały / makaron / chleb / 100g ziemniaków
100g mięso
10ml oliwy z oliwek
Warzywa
Owoc (najlepiej banan)

Po treningu

120g ryż brązowy / biały / makaron / chleb/ 100g ziemniaków
120g mięso

Przed snem Przed snem

200g Serek ziarnisty 2 jajka
Szczypiorek 2 białka z jaj
10g oliwa z oliwek 10ml oliwy z oliwek

Łącznie: białko 138g (100g pełnowartościowego), tłuszcze 67g, Węglowodany 333g, kalorie 2504 kcal

Mam dylemat czy dodać wiecej białka, np. 2.2g na kilogram masy, co o tym myślicie?

Wywal ser żółty

Nie doradzaj baranie jak nie wiesz ocb.

Zmień posiłek bezpośrednio przed snem na sam Twaróg/Tuńczyk w sosie własnym/Białka z jaj kurzych.

Do posiłku przed snem nie wkładaj węglowodanów i tłuszczów, najbardziej potrzebne jest białko aby uchronić przed katabolizmem nocnym.

A tak poza tym to trochę mało tych posiłków jak na tak drobnego człowieka, lepiej jeść w mniejszych ilościach ale częściej.

Spróbuj dodać jeszcze 1 posiłek.

Wywal przed treningiem tego banana z diety, tak dla informacji ten
posiłek powinien być spożyty 1 - 2h przed treningiem, aby nie było problemów z wykonywaniem ćwiczeń.

Bezpośrednio po treningu niech kumpel je produkty które posiadają węglowodany gdyż musi odnowić straty glikogenu w mięśniach czyli np: 2 banany lub odżywka typu carbo (ale na to przyjdzie czas niech z 4 miesiące poćwiczy na sucho)

A ten posiłek:
\\120g ryż brązowy / biały / makaron / chleb/ 100g ziemniaków
120g mięso\\
niech zjada 1h po treningu.

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2007-11-29 15:23:43

o kurcze, cos sie po****** , przed snem miało być 2 alternatywy :p czyli 200g sera i 10g oliwy lub 2 jajka i 2 białka z 10g oliwy, sorki wklejałem z worda :)
A co do tłuszczów przed snam to słyszałem ze oliwa spowalnia wchłanianie białka i w ten sposób białko bedzie dostarczane przez noc :) co do czasu to juz mu sam powiem kiedy jeść ;) bo musimy ustalić kiedy treningi itp. a co do posiłku spróbuje mu jeszcze trzecie śniadanie zrobić ;) i te banany po treningu dać.

Śniadanie I

200ml mleka
100g płatki owsiane
20g rodzynek lub owoc
1 jajko


Śniadanie II

2 kromki ciemnego chleba
30g szynki
15 orzechy pistacjowe
Warzywa
Owoc

Lunch

2 kromki ciemnego chleba
20g szynki
30g ser żółty

Obiad (przed treningiem)

120g ryż brązowy / biały / makaron / chleb / 100g ziemniaków
100g mięso
10ml oliwy z oliwek
Warzywa

Po treningu

2 banany (bezpośrednio po treningu)
120g ryż brązowy / biały / makaron / chleb/ 100g ziemniaków
100g mięso


Przed snem

200g serek ziarnisty
szczypiorek
10g oliwy

lub

2 jaja
2 białka z jaj
5g oliwy

lub 100g tuńczyka w oleju
5g oliwy
warzywa