Coś na stagnację....

Stagnacja - Jak z tym walczyć !




Celem tej metody jest przełamanie stagnacji,masa oraz siła.Jest to cykliczny program treningowy,który zapewni Twoim mięśniom nowe bodźce do rozwoju.Polega na wykonywaniu w różnych tygodniach,różnych ćwiczeń,różnego zakresu powtórzeń oraz różnych metod treningowych.Wyróżniamy trzy podstawowe "mikorcykle":power,rep range oraz shock.
Power
W tym tygodniu-siłowym-wykonujemy ćwiczenia głównie na wolnych ciężarach,stosujemy duże ciężary,zakres powtórzeń 4-6,przerwy pomiędzy seriamii 3-4 minuty.
Rep range
W tygodniu,nazwijmy go typowo masowym,stosujemy większy zakres powtórzeń 6-12,przerwy między seriamii,2-3 minuty.
Shock
W tym tygodniu mamy za zadanie maksymalnie zaszokować mięśnie.Stosujemy,więc takie metody jak superserie,serie łączone,serie ze zdejmowaniem obciążenia itp.Zakres powtórzeń 8-10,przerwy między seriamii w zależności od wyboru metody treningowej.

Trening wykonujemy w następujący sposób,najpierw tydzień siłowy,później masowy,następnie tydzień "szokowania" mięśni i powtarzamy od początku.Po wykonaniu trzech takich cykli,czyli po 9 tygodniach zaleca się tydzień przerwy na regenerację oraz zmianę planu,ćwiczeń,metod w celu uniknięcia zastoju.Poniżej podaję przykładowy plan,oczywiście to tylko przykład,plan można dostosować pod siebie:ilośc dni treningowych,połączenie partii mięśniowych,dobór ćwiczeń itd.

Plecy
Power:tydzień 1
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15
Shock:tydzień 3
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Biceps i triceps
Power:tydzień 1
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
Rep range:tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12
Shock:tydzień 3
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10


Klatka
Power:tydzień 1
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-wyciskanie na skosie 3x6-8
-wyciskanie płasko 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12
Shock:tydzień 3
-wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8

Barki
Power:tydzień 1
-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12
Shock:tydzień 3
-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Nogi
Power:tydzień 1
-przysiad 4x4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6
Rep range:tydzień 2
-prostowanie na wyciągu 2x8-10
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10
Shock:tydzień 3
-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10

źródło: http://ironmagazine.com/article65.html 

Bardzo dobry trening. Dzisiaj jestem po pierwszym dniu i nie mpomyślałbym że w 6 seriach tak dobrze można napompować trica

Chciałem się jeszcze tylko dopytac co oznacza "drop set" i nie wiem jak ćwiczyć w takich przypadkach jak:
uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Jak mam ćwiczyć w tych przypadkach?? Rozumiem że jedna seria ale po ile powtórzeń?? Mogą to się wydawać śmieszne pytania ale jestem nowy i nie ćwicze w profesjonalnym klubie

drop set - robisz serię, zdejmujesz np. 10 kg i dalej robisz serię
ciężko mi to dziś ubrać w słowa, więc dam przykład:
robisz siady
10 x 150 kg (po skończeniu serii zdejmujesz przykładowo 10 kg) i od razu później:
10 x 140 kg (znów zdejmujesz dajmy na to 10 kg ) i kolejne 10 x 130 kg

obciążenia i powtórzenia podałem przykładowe. Przerwa jest tylko na zdjęcie obciążenia (im krócej tym lepiej - najlepiej jakby ktoś ci w tym pomagał).

Mam nadzieję, że zrozumiałeś mój bełkot

pozdro

Ok teraz kumam dzięki bardzo za pomoc mam nadzieje że Twój plan przyniesie oczekiwany rezultat. Po pierwszym treningu jestem dobrej myśli

to nie jest mój plan...
to nie mój temat

Mój błąd. Zalookałem dopiero jak dodałem komentarz. W taki razie Tobie dziękuje za wyjaśnienie tej kwestii a koledze za trening.