Michas1
Ćwiczenia ogólnorozwojowe
Kształtują wszystkie partie mięśni. Zwiększają one zapotrzebowanie mięśni na tlen przez co pobudzają metabolizm i sprawiają, że przez długi czas po ćwiczeniu szybciej spalamy. Zaliczamy tu:
- jazdę na rowerze (głównie pracują mięśnie nóg i pośladki, a jeśli podniesiesz pupę z siodełka, pracują tylne mięśnie łydek i ud),
- aerobik, podczas którego można się jednak zasapać. Na początku jest trudno, ale po pewnym czasie można się przyzwyczaić,
- box-aerobik włącza do aerobiku elementy boksu
- taj-bo u nas raczej nie znany, ale widziałam reklamówkę kaset z tymi ćwiczeniami; jest on rozpowszechniony w USA,
- callanetics rozciąga mięśnie, dzięki czemu wyglądają one szczuplej,
- ćwiczenia na siłowni, gdzie wyszkolony instruktor dokładnie powie ci, na czym masz ćwiczyć, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty,
- biegi - szybko męczą, ale dają rezultaty, jednak nie polecam przy stosowaniu ostrych diet, bo zemdlejesz albo zasłabniesz,
2. Ćwiczenia na ramiona, bicepsy, biust i plecy
Pragnąc zeszczupleć w górnych partiach ciała, ćwicz 2 razy dziennie po15 minut.
- stojąc wyprostowana w lekkim rozkroku trzymaj sprężynę do rozciągania na wysokości piersi. Lewa ręka pozostaje prosta, prawa jest zgięta w łokciu. Staraj się prostować prawą rękę, pokonując opór stawiany przez ekspander. Ćwiczenie wykonaj 20 razy po czym zmień rękę i powtórz serię ćwiczeń.
- połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Weź w dłonie ciężarki. Unoś je w górę, a następnie opuszczaj w bok, starając się zatrzymać kilka cm nad podłogą. Wykonaj 3 serie po 20 ćwiczeń.
- spróbuj wykonać 8 pompek lub 20 damskich (opierając się nie na palcach stopy, a na kolanach). Powtórz serię.
- nożyce rękami. Siądź "po turecku", wyciągnij ręce do przodu, rób nimi energiczne poziome nożyce. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
- Usiądź "po turecku", weź w dłonie ciężarki lub książki. Unoś w bok wyprostowane ręce, utrzymując dłonie na wysokości barków. Następnie przenieś ręce do przodu, wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
- stań w rozkroku, weź w dłonie ciężarki. Zegnij ręce w łokciach i unoś je do góry. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń
- stań na przeciwko ściany (ok. 1 m). Wyciągnij wyprostowane ręce w przód i dotknij palcami ściany. Następnie skieruj cały ciężar swego ciała na dłonie i przybliż się do ściany odrywając pięty (ma to wyglądać tak, jakby były to pompki na stojąco)
3. Ćwiczenia na brzuszek
Aby wyszczuplić talię należy ćwiczyć na hola-hop (przepraszam, ale nie wiem jak to się pisze) - to naprawdę skutkuje. Najlepiej ćwiczyć częściej, a krócej.
- oczywiście "brzuszki". Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń 2 razy dziennie (lub częściej) ze zgiętymi w kolanach nogami.
- połóż się w takiej samej pozycji i dotykaj kolan naprzemian, czyli prawą ręką lewego kolana, a lewą prawego.
- zmodyfikowane "brzuszki", szczególnie na skośne mięśnie brzucha. Jedną zgiętą nogę trzeba położyć na drugiej i wykonywać ćwiczenie
- połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i podnieś je. Podnosząc je do góry jednocześnie unoś głowę ze złożonymi na dłońmi (w zaawansowanej wersji podłogę mogą dotykać tylko pośladki, plecy muszą być w górze)
- rób nożyce poziome i pionowe nogami, leżąc na podłodze i opierając się na łokciach i przedramionach
- rób rowerek, też leżąc na podłodze i opierając się na łokciach i przedramionach
4. Ćwiczenia na biodra i pośladki
- uklęknij na kolanach i podeprzyj się rękami. Unoś w bok jedną zgiętą nogę. Wykonaj 15 razy i powtórz drugą nogą.
- wykonuj to samo ćwiczenie , ale oprócz unoszenia nogi w bok co drugi raz wyprostuj ją do tyłu.
- stań przodem do ściany i prostuj lekko w bok jedną nogę. Podpieraj się rękami.
- zrób 20 przysiadów unosząc się na palcach
- leżąc na brzuchu unoś na przemian nogi, jakbyś pływał(a), ale nie unoś kości biodrowych
5. Ćwiczenia na uda i nogi
- wykonuj biegi w miejscu 3 razy przez 5 minut
- rób wykroki w przód naprzemian lewą i prawą nogą. Zachowaj wyprostowany kręgosłup
- przysiady. Trzymaj w rękach np. ręcznik, by ręce były wyprostowane
- leżąc na prawym boku unoś wyprostowaną lewą nogę, powtórz 16 razy i zmień stronę
- leżąc na prawym boku zegnij lewą nogę i unoś do góry wyprostowaną prawą. Wykonaj 16 razy i zmień stronę.
Pamiętaj!
Lepiej ćwiczyć systematycznie, a krócej, niż poddawać się dużemu wysiłkowi raz na jakiś czas.
Kształtują wszystkie partie mięśni. Zwiększają one zapotrzebowanie mięśni na tlen przez co pobudzają metabolizm i sprawiają, że przez długi czas po ćwiczeniu szybciej spalamy. Zaliczamy tu:
- jazdę na rowerze (głównie pracują mięśnie nóg i pośladki, a jeśli podniesiesz pupę z siodełka, pracują tylne mięśnie łydek i ud),
- aerobik, podczas którego można się jednak zasapać. Na początku jest trudno, ale po pewnym czasie można się przyzwyczaić,
- box-aerobik włącza do aerobiku elementy boksu
- taj-bo u nas raczej nie znany, ale widziałam reklamówkę kaset z tymi ćwiczeniami; jest on rozpowszechniony w USA,
- callanetics rozciąga mięśnie, dzięki czemu wyglądają one szczuplej,
- ćwiczenia na siłowni, gdzie wyszkolony instruktor dokładnie powie ci, na czym masz ćwiczyć, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty,
- biegi - szybko męczą, ale dają rezultaty, jednak nie polecam przy stosowaniu ostrych diet, bo zemdlejesz albo zasłabniesz,
2. Ćwiczenia na ramiona, bicepsy, biust i plecy
Pragnąc zeszczupleć w górnych partiach ciała, ćwicz 2 razy dziennie po15 minut.
- stojąc wyprostowana w lekkim rozkroku trzymaj sprężynę do rozciągania na wysokości piersi. Lewa ręka pozostaje prosta, prawa jest zgięta w łokciu. Staraj się prostować prawą rękę, pokonując opór stawiany przez ekspander. Ćwiczenie wykonaj 20 razy po czym zmień rękę i powtórz serię ćwiczeń.
- połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Weź w dłonie ciężarki. Unoś je w górę, a następnie opuszczaj w bok, starając się zatrzymać kilka cm nad podłogą. Wykonaj 3 serie po 20 ćwiczeń.
- spróbuj wykonać 8 pompek lub 20 damskich (opierając się nie na palcach stopy, a na kolanach). Powtórz serię.
- nożyce rękami. Siądź "po turecku", wyciągnij ręce do przodu, rób nimi energiczne poziome nożyce. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
- Usiądź "po turecku", weź w dłonie ciężarki lub książki. Unoś w bok wyprostowane ręce, utrzymując dłonie na wysokości barków. Następnie przenieś ręce do przodu, wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
- stań w rozkroku, weź w dłonie ciężarki. Zegnij ręce w łokciach i unoś je do góry. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń
- stań na przeciwko ściany (ok. 1 m). Wyciągnij wyprostowane ręce w przód i dotknij palcami ściany. Następnie skieruj cały ciężar swego ciała na dłonie i przybliż się do ściany odrywając pięty (ma to wyglądać tak, jakby były to pompki na stojąco)
3. Ćwiczenia na brzuszek
Aby wyszczuplić talię należy ćwiczyć na hola-hop (przepraszam, ale nie wiem jak to się pisze) - to naprawdę skutkuje. Najlepiej ćwiczyć częściej, a krócej.
- oczywiście "brzuszki". Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń 2 razy dziennie (lub częściej) ze zgiętymi w kolanach nogami.
- połóż się w takiej samej pozycji i dotykaj kolan naprzemian, czyli prawą ręką lewego kolana, a lewą prawego.
- zmodyfikowane "brzuszki", szczególnie na skośne mięśnie brzucha. Jedną zgiętą nogę trzeba położyć na drugiej i wykonywać ćwiczenie
- połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i podnieś je. Podnosząc je do góry jednocześnie unoś głowę ze złożonymi na dłońmi (w zaawansowanej wersji podłogę mogą dotykać tylko pośladki, plecy muszą być w górze)
- rób nożyce poziome i pionowe nogami, leżąc na podłodze i opierając się na łokciach i przedramionach
- rób rowerek, też leżąc na podłodze i opierając się na łokciach i przedramionach
4. Ćwiczenia na biodra i pośladki
- uklęknij na kolanach i podeprzyj się rękami. Unoś w bok jedną zgiętą nogę. Wykonaj 15 razy i powtórz drugą nogą.
- wykonuj to samo ćwiczenie , ale oprócz unoszenia nogi w bok co drugi raz wyprostuj ją do tyłu.
- stań przodem do ściany i prostuj lekko w bok jedną nogę. Podpieraj się rękami.
- zrób 20 przysiadów unosząc się na palcach
- leżąc na brzuchu unoś na przemian nogi, jakbyś pływał(a), ale nie unoś kości biodrowych
5. Ćwiczenia na uda i nogi
- wykonuj biegi w miejscu 3 razy przez 5 minut
- rób wykroki w przód naprzemian lewą i prawą nogą. Zachowaj wyprostowany kręgosłup
- przysiady. Trzymaj w rękach np. ręcznik, by ręce były wyprostowane
- leżąc na prawym boku unoś wyprostowaną lewą nogę, powtórz 16 razy i zmień stronę
- leżąc na prawym boku zegnij lewą nogę i unoś do góry wyprostowaną prawą. Wykonaj 16 razy i zmień stronę.
Pamiętaj!
Lepiej ćwiczyć systematycznie, a krócej, niż poddawać się dużemu wysiłkowi raz na jakiś czas.
...Aby Być WiĘkszy Musisz BYć PrzeDe WszYsTkim SilniEjszY... =
Krzysztof Piekarz
Senor
Edgar_666
georgu
konradek55
