Trenowałem 2 lata temu kilka miesięcy nieregularnie, 2 miesące temu znowu zacząłem - tym razem regularnie 3 razy w tygodniu, pierwsze 6 tygodni trenowałem ACT potem zaczałem wg nowego planu, prosze o ocene [ sam plan 'ściągłem' z różnych postów, niektóre ćwiczenia dobierałem pod siebie ]
Wiek - 21
Wzrost - 186
Waga - 75
Cel - ogólny rozwój, najbardziej mi zależy na: brzuch + triceps + łydki
Dieta - staram sie jak moge ale jest cięzko, ogólnie walcze o 6 posiłków dziennie w tym makaron i ryż
Suple - witaminy po głównym posiłku, gainbolic po treningu + między posiłkami w dni nietreningowe, zma na noc [ chela ]
WTOREK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie progresja 15-10 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja - 12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja - 12,10,8,6 [ wyciskam palcami w celu większej pracy łydek ]
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.wspięci na palce 4 w staniu serie-10-15 powtórzeń
CZWARTEK
Plecy
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 4 serie progresja - 12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie końca sztangi z nachwytem na szerokości barków w leżeniu na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą [ łamaną ] 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej [ bez suplinacji ] 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
SOBOTA
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
Brzuch - CO TRENING
1) podciaganie kolan w zwisie 3*20 (45 sekund odpoczynku miedzy seriami)
2) w lezeniu unoszenie prostych nog 3*20 (60 sekund odpoczynku miedzy seriami)
3) skretne brzuszki 4*30 (45 sekund odpoczynku miedzy seriami)
4) spiecia brzucha (krutkie brzuszki) 4*25 (30 sekund odpoczynku miedzy seriami)
Zmieniony przez - nw_pl w dniu 2007-11-29 21:09:21