Ile białka roślinnego i zwierzęcego?

Proszę przepisz dietę

Waga: 76 kg
Zapotrzebowanie:
Ilość białka na kg masy: 2 g
Ilość węglowodanów na kg masy: 6 g
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,1 g

Ilość białka: 152 g
Ilość węglowodanów: 456 g
Ilość tłuszczu: 84 gg

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3184

Śniadanie

Produkt g b/tł/ww kcal

Płatki owsiane 50 5,95/3,6/34,65 183
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 10,2/6/14,7 156
Jaja kurze całe 60 7,5/6,42/0,6 90,6
Słonecznik nasiona 15 3,2/12,06/3,6 130,2
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 50 3,95/1,85/25,25 123

Ogółem:
b/tł/ww
29,56/23,425/76,44 611,5 kcal

Drugie śniadanie
Mięso z piersi indyka b/skóry 25 4,8/0,175/0 21,25
Ser twarogowy półtłusty 45 8,415/2,115/1,575 60,3
Jaja kurze całe 30 3,75/3,21/0,3 45,3
Ser Gouda 25 6,975/5,725/0,025 79,75
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246

Ogółem:
31,84/14,925/52,4 452,6 kcal


Posiłek przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100
Makaron dwujajeczny 200 22,6/5,6/156,8 690
Ogółem:
44,1/6,9/156,8 790 kcal

Posiłek potreningowy
Ryż biały 100 6,7/0,7/78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100
Ogółem:
28,2/2/78,9 447 kcal

Kolacja
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 125 9,875/4,625/63,125 307,5
Jaja kurze całe 30 3,75/3,21/0,3 45,3
Mięso z piersi indyka b/skóry 50 9,6/0,35/0 42,5
Słonecznik nasiona 15 3,66/6,555/3,69 84,9
Ser twarogowy półtłusty 45 8,415/2,115/1,575 60,3
Ser Gouda 25 6,975/5,725/0,025 79,75

Ogółem:
42,275/22,58/68,715 620,25

Kolacja druga
Ser twarogowy półtłusty 70 13,09/3,29/2,45 93,8
Ogółem:
13,09/3,29/2,45 93,8 kcal


Podsumowanie:

Białko: 189 g
Tłuszcze: 73 g
Węglowodany: 436 g
Kcal. 3015

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
białko: 2,5 g
tł: 1,1 g
ww: 5,7 g

Waga: 76 kg
Zapotrzebowanie:
Ilość białka na kg masy: 2 g
Ilość węglowodanów na kg masy: 6 g
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,1 g

Ilość białka: 152 g
Ilość węglowodanów: 456 g
Ilość tłuszczu: 84 gg

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3184

Śniadanie

Produkt g b/tł/ww kcal

Płatki owsiane 50 5,95/3,6/34,65 183
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 10,2/6/14,7 156
Jaja kurze całe 60 7,5/6,42/0,6 90,6
Słonecznik nasiona 15 3,2/12,06/3,6 130,2
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 50 3,95/1,85/25,25 123
Daj 100gplatkow,chleb wyeliminuj z tego posilku
Ogółem:
b/tł/ww
29,56/23,425/76,44 611,5 kcal

Drugie śniadanie
Mięso z piersi indyka b/skóry 25 4,8/0,175/0 21,25
Ser twarogowy półtłusty 45 8,415/2,115/1,575 60,3
Jaja kurze całe 30 3,75/3,21/0,3 45,3
Ser Gouda 25 6,975/5,725/0,025 79,75
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246
Daj w tymposilku chleb + ser żólty + pierś +warzywa
Ogółem:
31,84/14,925/52,4 452,6 kcal


Posiłek przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100/ok
Makaron dwujajeczny 200 22,6/5,6/156,8 690/razowy albo durum, dałbym 150g i po treningu 150g ryżu
Ogółem:
44,1/6,9/156,8 790 kcal

Posiłek potreningowy
Ryż biały 100 6,7/0,7/78,9 347/ok
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100/ok
Ogółem:
28,2/2/78,9 447 kcal

Kolacja
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 125 9,875/4,625/63,125 307,5
Jaja kurze całe 30 3,75/3,21/0,3 45,3
Mięso z piersi indyka b/skóry 50 9,6/0,35/0 42,5
Słonecznik nasiona 15 3,66/6,555/3,69 84,9
Ser twarogowy półtłusty 45 8,415/2,115/1,575 60,3
Ser Gouda 25 6,975/5,725/0,025 79,75
Pieś daj do posilku numer 2, a tuatj daj chleb/kasze +ser twarogowy + warzywa
Ogółem:
42,275/22,58/68,715 620,25

Kolacja druga
Ser twarogowy półtłusty 70 13,09/3,29/2,45 93,8
Ok
Ogółem:
13,09/3,29/2,45 93,8 kcal


Podsumowanie:

Białko: 189 g
Tłuszcze: 73 g
Węglowodany: 436 g
Kcal. 3015

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
białko: 2,5 g/zmniejsz jego ilośc
tł: 1,1 g/tłuszcze możesz zwiększyć kosztem wegli
ww: 5,7 g

Dodaj dodiety oliwę z oliwek, omege 3
słonecznik zastąp orzechami wloskimi/pestkami dyni
pamiętaj o odpowiednich proporcjach tłuszczy

Waga: 76 kg
Zapotrzebowanie:
Ilość białka na kg masy: 2 g
Ilość węglowodanów na kg masy: 6 g
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,1 g

Ilość białka: 152 g
Ilość węglowodanów: 456 g
Ilość tłuszczu: 84 gg

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3184

Śniadanie

Produkt g b/tł/ww kcal

Płatki owsiane 100 11,9/7,2/69,3 366

Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 400 13,6/8/19,6 208
Jaja kurze całe 60 7,5/6,42/0,6 90,6
Słonecznik nasiona 15 3,2/12,06/3,6 130,2
Ogółem:
b/tł/ww
36,66/28,175/93,19 749,5 kcal


Drugie śniadanie
Mięso z piersi indyka b/skóry 75 14,4/0,525/0 63,75
Ser Gouda 50 13,95/11,45/0,05 159,5
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 125 9,875/4,625/63,125 307,5
Ogółem:
38,925/16,7/64,625 537,75 kcal


Posiłek przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100
Makaron dwujajeczny 150 16,95/4,2/117,6 517,5
Kapusta pekińska 50 0,6/0,1/1,6 6
Marchew 50 0,5/0,1/4,35 13,5
Seler korzenny 50 0,8/0,15/3,85 10,5
Oliwa z oliwek 15 0/14,94/0 133,35
Ogółem:
40,35/20,79/127,4 780,85


Posiłek potreningowy
Ryż biały 150 10,05/1,05/118,35 520,5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100
Ogółem:
31,55/2,35/118,35 620,5


Kolacja
Kasza gryczana 100 12,6/3,1/69,3 339
Ser twarogowy półtłusty 100 18,7/4,7/3,5 134
Kapusta pekińska 50 0,6/0,1/1,6 6
Marchew 50 0,5/0,1/4,35 13,5
Seler korzenny 50 0,8/0,15/3,85 10,5
Słonecznik nasiona 15 3,66/6,555/3,69 84,9
Ogółem:
36,86/14,705/86,29 587,9


Kolacja druga
Ser twarogowy półtłusty 70 13,09/3,29/2,45 93,8
Ogółem:
13,09/3,29/2,45 93,8 kcal


Podsumowanie:

Białko: 197 g
Tłuszcze: 86 g
Węglowodany: 492 g
Kcal. 3370

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
białko: 2,6 g
tł: 1,1 g
ww: 6,5 g


Orzechy dam w przyszłości, bo troche nakupiłem słonecznika:). No i o stosunek tłuszczy też zadbam, ale narazie tego nie liczyłem.
150 gram ryżu będzie cięzko bo mam torebki po 100 gramów:P

A co do białka to mam ok. 65% pochodzenia zwierzęcego, czy zmniejszyć to żeby całkowita ilość białka na kg była mniejsza?

Zmniejsz ilośc węglowodanów na rzecz większej ilości tłuszczy, bialko daj na poziomie 2-2,2g na kilogram masy ciala.

W którym posiłku zmniejszyć węgli i dać więcej tłuszczy?

W przed treningowym i po możesz dać po 100g ryżu/makaronu
tłuszcze dorzuć wedle uznania tylko nie w potreningowym