Ułożyłem diete, ale kilka rzeczy się nie zgadza

Waga: ok. 68kg Wzrost: 182cm Jestem początkującym, skończyłem ACT i teraz robię cykl, w którym ćwiczę 4 dni w tygodniu brzuch i na siłowni.
[http://www.kalorie.net/modules.php?name=Dziennekal] 
Na tym kalkulatorze, przy średnim metabolizmie i 6 posiłkach wychodzi 2244kcal + 500=2744 kcal
Przyjąłem takie proporcje i takie zapotrzebowanie wyszło:
1,4g białka *68kg= 95,2
5g ww*68kg= 340
1g tł* 68kg= 68

Dzień treningowy
7.00 - 100g ryżu, 2 gotowane jajka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
32g b, 12g tł, 80g ww, 554 kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)

10.30 - 2 kromki razowego chleba z masłem, 2 plasterki polędwicy, pomidor
11.30 - 2 kromki razowego chleba z masłem, 2 plasterki polędwicy, pomidor
5 g białka, 1,5g tłuszcze, 48 węglowodany, 233kcal (nie liczyłem polędwicy, masła i pomidora, nie wiem ile g moga mieć 4 plasterki polędwicy i ile g masła smaruję)

14.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
28g b, 2,5g tł 80g ww, 450kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)

16.00 - 2 jabłka i siłownia
17.00 -100g makaronu, puszka 92g tuńczyka w sosie własnym i warzywa
23g b, 2g tł, 73 g ww, 227 kcal

20.00 - 300g kefiru 2%
10g b 6,0g tł 14 g ww 153kcal

22.00 - 100g chudego sera białego
20g b, 0g tł, 3g ww, 92 kcal

Po całym dniu wychodzi: 118g b, 24g tł (plus oliwa, margaryna i tłuszcz przy smażeniu, więc może jakoś się wyrówna), 295g ww, 1709 kcal

Dzień beztreningowy:
8.30 - 100g płatków musli sklepowe, 300mln mleka 2%, orzechy
16g b, 18g tł, 80g ww, 556kcal (bez orzechów)

11.30 - 2 kromki razowego chleba z masłem, 2 plasterki polędwicy, pomidor
12.30 - 2 kromki razowego chleba z masłem, 2 plasterki polędwicy, pomidor
5 g białka, 1,5g tłuszcze, 48 węglowodany, 233kcal (nie liczyłem polędwicy, masła i pomidora, nie wiem ile g moga mieć 4 plasterki polędwicy i ile g masła smaruję)

15.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
28g b, 2,5g tł 80g ww, 450kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)

18.00 - pół makreli wędzonej, 50g makaronu i warzywa
15g b, 9g tł, 36g ww, 288 kcal

20.00 - 300g kefiru
10g b 6,0g tł 14 g ww 153kcal

22.00 - 100g chudego sera białego
20 g b, 0g tł, 3g ww 92kcal

Po całym dniu wychodzi: 94g b, 37g tł, 261g ww, 1772 kcal

Jak widać problemem jest za mała ilość węglowodanów i kcal :/ Jeżeli zwiększę ilość jedzenia, aby to wyrównać to wtedy białka jest za dużo :/ Od tygodnia męczyłem się z układaniem tej diety, a i tak nie wyszła dobrze. Niech ktoś ją oceni i pomoże poprawić.
I kilka pytań jeszcze.
Czy może być te musli na śniadanie ? Płatków owsianych nie lubię. I czym poza oliwą mógłbym zastąpić orzechy jako źródło
tłuszczy i ile takich sztuk orzechów na śniadanie zjeść :P ?

Dane wziąłem z tych stron i z opakowań produktów.

http://kulturystyka.biz/body/index.php?co=rozwinwatek&idftemat=86

http://www.kalorie.net/modules.php?name=Dziennekal 

Witam
Rozumiem że Twoim celem jest zwiększenie masy mięsniowej
1,4g białka *68kg= 95,2/daj okolo 2g
5g ww*68kg= 340/ok
1g tł* 68kg= 68/ok

Dzień treningowy
7.00 - 100g ryżu, 2 gotowane jajka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
32g b, 12g tł, 80g ww, 554 kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)
Ok

10.30 - 2 kromki razowego chleba z masłem, 2 plasterki polędwicy, pomidor
11.30 - 2 kromki razowego chleba z masłem, 2 plasterki polędwicy, pomidor
5 g białka, 1,5g tłuszcze, 48 węglowodany, 233kcal (nie liczyłem polędwicy, masła i pomidora, nie wiem ile g moga mieć 4 plasterki polędwicy i ile g masła smaruję)
Te dwa posilkipołacz w jeden, polędwice zastąp piersią z kurczaka
Musisz zaopatrzyć się w wagę

14.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
28g b, 2,5g tł 80g ww, 450kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)
Ok

16.00 - 2 jabłka i siłownia/owoc zjedz w posilku przed treningiem

17.00 -100g makaronu, puszka 92g tuńczyka w sosie własnym i warzywa
23g b, 2g tł, 73 g ww, 227 kcal
Ok, warzyw nie uwzględniaj w tym posilku,daj je do następnego

20.00 - 300g kefiru 2%
10g b 6,0g tł 14 g ww 153kcal

22.00 - 100g chudego sera białego
20g b, 0g tł, 3g ww, 92 kcal
Lepszy póltłusty
Po całym dniu wychodzi: 118g b, 24g tł (plus oliwa, margaryna i tłuszcz przy smażeniu, więc może jakoś się wyrówna), 295g ww, 1709 kcal

Podlicz wszytskoi podaj bilans
Margarynę wyeliminuj z diety, staraj się nie smażyć

Dzień beztreningowy:
8.30 - 100g płatków musli sklepowe, 300mln mleka 2%, orzechy
16g b, 18g tł, 80g ww, 556kcal (bez orzechów)
Musli zamień na platki owsiane, dodaj większąilośc bialka

11.30 - 2 kromki razowego chleba z masłem, 2 plasterki polędwicy, pomidor
12.30 - 2 kromki razowego chleba z masłem, 2 plasterki polędwicy, pomidor
5 g białka, 1,5g tłuszcze, 48 węglowodany, 233kcal (nie liczyłem polędwicy, masła i pomidora, nie wiem ile g moga mieć 4 plasterki polędwicy i ile g masła smaruję)
J.w.

15.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
28g b, 2,5g tł 80g ww, 450kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)
Ok

18.00 - pół makreli wędzonej, 50g makaronu i warzywa
15g b, 9g tł, 36g ww, 288 kcal
Ok,zarówno tuńczyka jak i makreli staraj się nie spozywac codziennie

20.00 - 300g kefiru
10g b 6,0g tł 14 g ww 153kcal
To nie posilekale ok
dodaj do tego kefiru warzywa

22.00 - 100g chudego sera białego
20 g b, 0g tł, 3g ww 92kcal
Półtłusty
Po całym dniu wychodzi: 94g b, 37g tł, 261g ww, 1772 kcal

Kompozycja posilkow jest ok
napisz ileczego brakuje w diecie
wtedy zaradzimy

Tak wygląda poprawione.
1,9g białka *68kg= 129,2/daj okolo 2g
5g ww*68kg= 340/ok
1g tł* 68kg= 68/ok

Dzień treningowy
7.00 - 100g ryżu, 2 gotowane jajka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
32g b, 12g tł, 80g ww, 554 kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)
Ok

10.30 - 4 kromki razowego chleba, 50g pierś z kurczaka , 2 pomidor
16g białka, 2g tłuszcze, 48 węglowodany, 283kcal (bez 2 pomidorów)
Te dwa posilkipołacz w jeden, polędwice zastąp piersią z kurczaka
Musisz zaopatrzyć się w wagę

14.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa + 2 jabłka
28g b, 2,5g tł 80g ww, 450kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)
Ok

16.00 - siłownia

17.00 -100g makaronu, puszka 92g tuńczyka w sosie własnym
23g b, 2g tł, 73 g ww, 227 kcal
Ok, warzyw nie uwzględniaj w tym posilku,daj je do następnego

20.00 - 300g kefiru 2% + warzywa
10g b 6,0g tł 14 g ww, 153kcal

22.00 - Ser twarogowy półtłusty 100g
18,7g b, 4,7g tł, 3,5g ww,134kcal

Po całym dniu wychodzi: 127,7g b, 29,2g tł (plus nieliczona oliwa), 298,5g ww, 1801 kcal

Dzień beztreningowy:
8.30 - 100g płatków musli sklepowe, 300mln mleka 2%, orzechy + gotowane jajko
25g b, 25g tł, 80,5g ww, 654kcal (bez orzechów)
Musli zamień na platki owsiane, dodaj większąilośc bialka

11.30 -4 kromki razowego chleba, 50g pierś z kurczaka , 2 pomidor
16g białka, 2g tłuszcze, 48 węglowodany, 283kcal (bez 2 pomidorów)

15.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
28g b, 2,5g tł 80g ww, 450kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)
Ok

18.00 - pół makreli wędzonej, 50g makaronu i warzywa
15g b, 9g tł, 36g ww, 288 kcal
Ok,zarówno tuńczyka jak i makreli staraj się nie spozywac codziennie

20.00 - 300g kefiru + warzywa
10g b 6,0g tł 14 g ww 153kcal
To nie posilekale ok
dodaj do tego kefiru warzywa / ale taka mała przekąska z małą ilością ww ;)

22.00 - Ser twarogowy półtłusty 100g
18,7g b, 4,7g tł, 3,5g ww,134kcal

Po całym dniu wychodzi: 112,7g b, 49,2g tł (bez oliwy i orzechów), 262g ww, 1962 kcal
Płatki owsiane w ogóle mi nie wchodzą do tego stopnia, że nawet na siłę nie jestem w stanie ich zjeść :/ Poza jakimiś czekoladowymi i kukurydzianymi to właśnie jedynie musli jakoś zjem. I w celu wyrównania braków ww i kcal nie chcę brać żadnych odżywek :P

Dzień treningowy
7.00 - 100g ryżu, 2 gotowane jajka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa

10.30 - 4 kromki razowego chleba, 50g pierś z kurczaka , 2 pomidor

Tutaj jest za długa przerwa.

14.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa + 2 jabłka

16.00 - siłownia

17.00 -100g makaronu, puszka 92g tuńczyka w sosie własnym
23g b, 2g tł, 73 g ww, 227 kcal


20.00 - 300g kefiru 2% + warzywa ------g**** nie posiłek
10g b 6,0g tł 14 g ww, 153kcal

22.00 - Ser twarogowy półtłusty 100g
18,7g b, 4,7g tł, 3,5g ww,134kcal


Dzień beztreningowy:
8.30 - 100g płatków musli sklepowe, 300mln mleka 2%, orzechy + gotowane jajko
lepiej owsiane i 2 jajka

11.30 -4 kromki razowego chleba, 50g pierś z kurczaka , 2 pomidor
16g białka, 2g tłuszcze, 48 węglowodany, 283kcal (bez 2 pomidorów)

15.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
28g b, 2,5g tł 80g ww, 450kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)


18.00 - pół makreli wędzonej, 50g makaronu i warzywa
15g b, 9g tł, 36g ww, 288 kcal


20.00 - 300g kefiru + warzywa ----- *** nie posiłek
10g b 6,0g tł 14 g ww 153kcal

22.00 - Ser twarogowy półtłusty 100g
18,7g b, 4,7g tł, 3,5g ww,134kcal

Jeszcze raz poprawiłem
Wiek:18 lat, wzrost: 182cm, waha: 68kg, zapotrzebowanie 2244kcal+500kcal=2744kcal
1,9g białka *68kg= 129,2
5g ww*68kg= 340
1g tł* 68kg= 68

Dzień treningowy
7.00 - 100g ryżu, 2 gotowane jajka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
32g b, 12g tł, 80g ww, 554 kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)

10.30 - 4 kromki razowego chleba, 50g pierś z kurczaka , 2 pomidor
16g białka, 2g tłuszcze, 48 węglowodany, 283kcal (bez 2 pomidorów)

14.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa + 2 jabłka
28g b, 2,5g tł 80g ww, 450kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)

16.00 - siłownia

17.00 -100g makaronu, puszka 92g tuńczyka w sosie własnym +owoc
23g b, 2g tł, 73 g ww, 227 kcal

20.00 - 100g ryżu, 200g kefiru, warzywa
8,6g b, 1g tł, 81g ww, 362,5kcal


22.00 - Ser twarogowy półtłusty 100g
16,5g b, 3,5g tł, 5g ww,114 kcal

Po całym dniu wychodzi: 124,1g b, 23g tł (plus nieliczona oliwa), 367g ww, 1990 kcal

Dzień beztreningowy:
8.30 - 100g owsianki, 300mln mleka 2%, orzechy
35,2g b, 15g tł, 98g ww, 658 kcal


11.30 -4 kromki razowego chleba, 50g pierś z kurczaka , 2 pomidor
16g białka, 2g tłuszcze, 48 węglowodany, 283kcal (bez 2 pomidorów)

15.00 - 100g ryżu, pierś z kurczaka, 2 łyżki oliwy z oliwek, warzywa
28g b, 2,5g tł 80g ww, 450kcal (nie liczyłem oliwy i warzyw)

18.00 - pół makreli wędzonej, 100g makaronu i warzywa
21g b, 10g tł 72g ww, 465kcal

20.00 - 20.00 - 100g ryżu, 200g kefiru, warzywa
8,6g b, 1g tł, 81g ww, 362,5kcal

22.00 - Ser twarogowy półtłusty 100g
16,5g b, 3,5g tł, 5g ww,114 kcal

Po całym dniu wychodzi: 125g b, 34g tł, 384g ww, 2097kcal

W obu dniach za mało kcal :/