Plan na MassE dla poczatkujacego ...

Witam ... !!

Czy mogłby ktos napisac mi konkretny plan na mase ... ??

Ćwicze w domu wiec za duzo sprzetu nie mam ... ale i tak to mi wystarcza ... Moj staz to okolo roku z przerwami (wg. rok stracony)

(Mam do dyspozycji : ławka z regulacja, gryf prosty (165cm i 106cm), hantle, modlitewnik, drazek, maszyna do nog,)

atlas cwiczen i podwieszone posty

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Jeden z tych treningow bedzie git dla ciebie

Czy ten plan jest dobry na mase ... (Prosze o poprawki)

http://www.speedyshare.com/935149579.html



Zmieniony przez - PakeR-ce w dniu 2007-12-01 09:20:29

Chyba nie sadzisz ze chce sie komus to sciagac Przepisz to i sprawdzimy

Czas trwania : 6 tygodni .

Dzień 1 (Poniedziałek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o modlitewnik 2-3x 10 /ciezar staly/


Dzień 2 (Środa)
Plecy
1. Podciaganie na drazku podchwytem (chwyt szeroki) 3x max
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt wąski) 3x max
3. Podciaganie sztangielki w opadzie 3x (12-8) /ciezar staly/

Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi siedzac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Nogi
1. Prostowanie nog w siadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/


Dzień 3 (Piątek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej w gore 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o modlitewnik 2-3x 10 /ciezar staly/


Zmieniony przez - PakeR-ce w dniu 2007-12-01 13:54:51

zdecydowanie za duza objetosc jak dla ciebie. wez sie lepiej za plan ktory zaproponowal ci georgu.

Moze ktos ocenic ten plan ??
(moze ktos bardziej rozwinie swoja wypowiedz lub cos pozmienia , doda)


Zmieniony przez - PakeR-ce w dniu 2007-12-01 18:20:39

(moze ktos bardziej rozwinie swoja wypowiedz lub cos pozmienia , doda)

Ale co tu rozwijać? Plan do dupy jest i tyle. Klata triceps i biceps 2 razy w tygodniu? Śmiech na sali...
Poczytaj o FBW, naprawdę Ci się to przyda.

Na FBW zbudujesz dobra sylwetke

j.w
pozdrawiam.