Zmiana planu

Witam.
Ostatnio zmieniłem plan i chciałbym aby ktoś go sprawdził. Dam również stary do porównania.

wiek 15 lat
staż: 1 rok i 4 miesiące

Aktualne dane:
waga: 77/78kg
biceps: 36/37cm

Dane przed rozpoczęciem pierwszego planu:
waga: 72kg
biceps: 34,5cm

CEL: SIłA+MASA (z większym naciskiem na siłe)
Stary Plan:

Klata:
-wyciskanie na ławce, poziom 10-1
-wyciskanie na ławce, skos 10-1
-rozpiętki 12/10/8/6

Triceps:
-Wyciskanie francuskie oburącz 12/12/10/10/8/8/6/6
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 12/10/8/8/6


Wtorek:
Plecy + Biceps

Plecy:
-wisłowanie sztabgą w opadzie 12/12/10/10/8/8/8/6
-Śćiąganie drążka wyciągu za kark 12/11/10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą łamaną 12/810/8/
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8
-uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6


Czwartek:
Barki + Przedramiona

Barki:
-wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek siedząc z supinacją 12/10/8/6
-szrugsy 12/12/10/10/8/8/6

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków uchwytem stojąc 10/8/6
-uginanie nafgarstków podchwytem stojąc 10/8/6


Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 10/8/6
-wspiecia na nogach z obciążeniem na karku 12/10/8/6


Nowy plan (do sprawdzenia):

Poniedziałek: Klata
1.wyciskanie hantli na płaskiej chwytem młotkowym 8/8/6/4/
2.wyciskanie sztangi w skosie wąsko 8/6/4/2/2/2/1
3.rozpiętki lekki skos 8/6/4/4
4.przenoszenie sztangielki nad głową 8/8/6/6/4
+BRZUCH

Wtorek: Plecy
1.podciąganie na drążku nachwytem ponad brodę 5s. po 5p.
2.martwy ciąg 8/6/4/2/1
3.przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 8/6/4/2
4.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8/6/4/2/2

Czwartek: biceps + triceps + przedramiona
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną 8/6/4/2
2.uginanie ramion ze sztangielkami 8/6/4/4
3.uginanie ramienia w oparciu o kolano 8/6/4/2
Triceps:
1.wyprosty ramion ze sztangielką za głową siedząc 8/6/4/4
2.wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego nad głową 8/6/4/2
3.odwrotne przysiady
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków stojąc podchwytem z przodu 8/6/4/4
2.uginanie nadgarstków stojąc podchwytem z tyłu 8/6/4/4

Piątek: nogi + barki
Nogi:
1.przysiady ze sztangą na karku 8/6/4/4/2/
2.uginanie nóg na maszynie 8/8/6/4
3.wznosy na palcach 8/6/4/4/2
Barki:
1.wyciskanie na maszynie 8/6/4/4/4
2.unoszenie ramienia ze sztangielką bokiem 8/6/4/2
3.podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 8/6/4/4
4.wyciskanie sztangielek siedząc z supinacją 8/6/4/4
5.szrugusy 8/6/4/4/2
+BRZUCH

Jak coś nie jasne, pytajcie a wyjaśnie.
Z góry dzięki i pozdro

Taki trening odpada z gory ze wzgledu na wiek.

Możesz bardziej rozwinąć swoja wypowiedź?

No pomoże ktoś? Może zachęcę was jak powiem że będą sogi

plan za ciezki
wiekszosc cwiczen nie robi sie ponizej 6powt, bo grozi to ciezka kontuzja, a w twoim przypadku ze wzgledu na wiek (slabo rozwiniete stawy, wiazadla, sciegna, przyczepy itd) to niemal 100% pewne. pozatym ciezkie siady, martwy..nie boisz sie o kregoslup? ja w twoim wieku sie nie balem i do dzis zaluje..

Witaj Oley92,

Postaram Ci się pomóc,

Jeśli twoim celem jest siła proponuje taki wariant:

Po pierwsze powinienieś zrobić teraz 2-3 tygodnie regeneracji, najlepiej gdyby byl to trening obwodowy.

Jesli chcialbys powrocic do swojego treningu dzielonego to rozłożenie partii mięśniowych które trenujesz ma całkiem sens.

Tj: PON Klatka + Triceps
WT Plecy + Biceps + Brzuch(lekko)
SR WOLNE
CZ BARKI + PRZEDRAMIONA
PT NOGI + brzuch(lekko)
SOB N WOLNE

Ale musisz koniecznie obniżyc intensywność, w tym wieku nie powinienes wchodzic na cieżar wiekszy niż 75%CM, po drugie robisz za dużo serii, 22 serie na barki i 14 na triceps robiony po Klatce to lekka przesada.

Proponuje Ci 2 cwiczenia podstawowe + 1 izolowane na duże partie mięsniowe (Klatka, Czworogłowe ud, Plecy)

1 cwiczenie podstawowe + 1 izolowane na małe partie (dwugłowe ramion, trójgłowe ramion, naramienne itd)

Na kazde cwiczenie podstawowe 4 serie po 8 powtórzeń. Na każde cwiczenie izolowane 3 serie po 10-15 powtorzen

To tylko cześć zasad treningu które moga wpłynąć na poprawe Twojego zdrowia i wyników.

Pamietaj, że mięsnie rosną gdy intensywnosc treningu rośnie wraz z biegiem czasu. Jak postawisz sobie poprzeczke tak jak teraz, czyli za wysoko, to pozniej bedzie Ci ciezko łapać postęp.

YaKuZa

regeneracyjnego treningu miałem już 4 tyg. przez ostatnich kilkanaście dni nie miałem za wiele czasu na treningi i robiłem praktycznie tylko klate i planem który zamieściłem i już po tych kilku treningach (4-5) czuję wzrost siły. Co do ryzyka urazów przy MC i siadach to utrzymuję poprawną technikę bo zdaję sobie sprawę że moge sobie naprawdę dużą krzywdę wyrządzić.

_YaKuZa_robiąc tyle powtórzeń w serii musiał bym obniżyć ciężar a czy nie sądzisz że takie połączenie wpłynęło by bardziej na masę niż siłę?

Poza tym chłopaki, co by było gdyby ktoś kiedyś powiedział tak Mariuszowi albo Arnoldowi? Że są za młodzi albo że trening jest za ciężki?

Ps. Intensywność zmniejszę, zrobię standardowe połączenie Pon: Klata+Tric itp.

PPS. Oczywiście sogi poleciały

Zmieniony przez - oley92 w dniu 2007-12-02 20:48:06

Yakuza bardzo dobrze Ci radzi.

Ja tylko dodam, że w Twoim wieku optymalną ilością powtórzeń będzie 8-15. W ten sposób uchronisz kościec i mięśnie przed dużym przeciążeniem.

Nie wszyscy są Mariuszami i Arnoldami. To zupełnie inna bajka- opieka lekarzy, dietetyków i genetyka.

POZDRO

Dziękuję wam za wasze rady. Na pewno będę o nich pamiętał. A teraz jeszcze mam do was parę pytań:
1. Sam plan jest ok? Tzn gdybym był starszy i miał większy staż to mógłbym nim ćwiczyć?
2. Wiem że to nie ten dział ale zapytam. Ten trening będę robił krótko bo do końca roku ponieważ na przełomie lutego i marca mam badania i testy do szkoły. od stycznia będę robił kondyche i wytrzymałość. Zostało mi trochę kreatyny z ostatniego cyklu. Wziąć ją teraz do siłowego czy poczekać aż kiedyś będę robił mase?

Dzięki za pomoc chłopaki. Pozdrawiam

Plan nie jest do końca ok, gdyż przesadziłeś z ilością serii.

Do końca roku zajmij się planem FBW, lub zmodyfikuj ten split pod kątem rad jakie dał Ci Yakuza.

Skup się na diecie, a nie na suplementach.

POZDRO

Możesz stosować FBW jak Czawaj pisze, lub lekko zmodyfikować splita, jesli chcesz abyśmy Ci pomogli tak w 100% profesjonalnie to
Napisz dokladnie jaką diete stosujesz ?
Jakie tempo stosujesz podczas wykonywanych cwiczeń?
Jakie przerwy miedzy seriami?
Do tego określ sie w 100% co jest Twoim celem czy masa czy siła.

Pewnie powiesz że i masa i siła ->> Jak dla mnie w jednym mezocyklu treningowym nie da sie tego połączyć równie efektywnie.. Priorytet musi być jeden.. a sprzyjające zajwiska czasami są korzystne

YaKuZa