plan do oceny/korekty

staż pół roku
wzrost 185cm
waga 70kg
cel masa


Niedziela

Klatka
wyciskanie
na ujemnym skosie 3x8
na płasko 3x8
na skosie 30 stopni 3x8
na skosie 45 stopni 3x8

Rozpiętki
na płaskiej 2x8
na skosie 2x8

Triceps
wyciskanie sztangi zza głowy leżąc na ławce 4x8
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4x8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8


Wtorek

Nogi
przysiady ze sztangą 8x8
wspięcia na palce 5x15

Przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x8
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x8

Barki
szrugsy 5x10


Piątek

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 4x8
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4x8

Barki
wyciskanie sztangi zza karku 4x8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x6

Plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 4x8
ściąganie drążka wyciągu do karku szerokim nachwytem 4x8
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10


ćwicze i będę ćwiczyć bez supli

dostępny sprzęt
[https://www.sfd.pl/moja_siłownia-t359671.html] 

Osobiście polecam FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

j.w
na poczatek cos lightowego,np.ACT,a potem z grubej rury-cos by hardgainer.
pozdrawiam.

Rownierz polecam FBW