Plan na mase na 6tyg

wzrost - 176
waga - 84
okres cwiczeń - 1rok
cel - "masa sucha"
dieta + gainer + kreatyna + spalacz tłuszczu (a moze go zostawić na póżniej?)

program ma byc na 6 tygodni(więc chce się "zmęczyć")
potem chce przejść na program na rzezbe

Poniedziałek
klatka
- wyciskanie płaska - 5s 10-12powt
- wyciskanie skośna - 5s 10-12powt
- rozpiętki - 4s 10-12powt
triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 10-12powt
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 10-12powt
- francuskie hantle - 3s 10-12powt
ŚRODA
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 5s 10-12powt
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 5s 10-12powt
- SZRUGSY- 5s 10-12powt
biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 3s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 3s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
piatek- 3s 10-12powt
nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- UGINANIE NÓG W STANIU JEDNONÓŻ PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 10-12powt
barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 10-12powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 10-12powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia- 4s 10-12powt
wtore,czwartek, sobota - brzuszki

Progresja u mnie odpada bo nie mam tak zróżnicowanych ciężarków

czy ktoś może sprawdzić mi ten plan????????????

Poniedziałek
klatka
- wyciskanie płaska - 5s 10-12powt
- wyciskanie skośna - 5s 10-12powt
- rozpiętki - 4s 10-12powt

Na skosie daj hantle zamiast sztangi

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 10-12powt
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 10-12powt
- francuskie hantle - 3s 10-12powt

Ostatnie cwiczenie wywal a pierwsze dwa zrob po 4 serie

ŚRODA
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 5s 10-12powt
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 5s 10-12powt
- SZRUGSY- 5s 10-12powt

Przed wioslowaniem daj podciaganie na drazku 4 serie. Ten wyciag ci teraz bedzie nie potrzebny. Zrob martwy ciag 5 serii


biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 3s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 3s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")

Pierwsze i trzecie cwiczenie zrob po 4 serie a drugie wywal.

nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- UGINANIE NÓG W STANIU JEDNONÓŻ PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 10-12powt

Wywal drugie cwiczenie i daj przysiady ze sztanga 5 serii

barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 10-12powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 10-12powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia- 4s 10-12powt

barki ok

naniosłem porawki ale jest jeszcze pare rzeczy - i prosze o pomoc
Poniedziałek
klatka
- wyciskanie płaska - 5s 10-12powt
- wyciskanie skośna - 5s 10-12powt
- rozpiętki - 4s 10-12powt

"Na skosie daj hantle zamiast sztangi" - nie da rady bo mam za małe obciążenia

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 5s 10-12powt
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s 10-12powt

ŚRODA
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 5s 10-12powt
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 5s 10-12powt
- SZRUGSY- 5s 10-12powt

"Przed wioslowaniem daj podciaganie na drazku 4 serie" - nie mam drążka
"Zrob martwy ciag 5 serii " - tez nie da rady bo w tym ćwiczeniu mam problemy z kręgosłupem

biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 5s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 4s 10-12powt


nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- przysiady ze sztanga- 5s 10-12powt
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 10-12powt

barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 10-12powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 10-12powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia- 4s 10-12powt

klatka
jesli nie masz sztangielek no to nic nie zrobimy musisz dac sztange.

plecy
jesli nie mozesz robic tych cwiczen co ci napisalem to sproboj czy mozesz robic :dzien dobry" jesli nie wiesz jak to cwiczenie wyglada to zobacz w atlasie. Chodzi oto zeby podczas treningu plecow zrobic cwiczenie na prostowniki. A jesli tez cie bedzie bolal kregoslup no to zostaly ci jedynie grzbietki czy kolyska jak kto woli. Reszta raczej ok. pozdrawiam

Poniedziałek
klatka ok tylko szkoda ze skosu nie mozesz hantlami
- wyciskanie płaska - 5s 10-12powt
- wyciskanie skośna - 5s 10-12powt
- rozpiętki - 4s 10-12powt

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 10-12powt
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 10-12powt
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s10powt
ŚRODA
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 5s 10-12powt
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 5s 10-12powt
- SZRUGSY- 5s 10-12powt
skoro masz problemy z martwym ciagiem to moze sprobuj "dzien dobry" z 4 serie

biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 5s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 4s 10-12powt


nogi
- przysiady ze sztanga- 5s 10-12powt
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 4s 10-12powt
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 4s 10-12powt
- uginanie nog w lezeniu 4s 12-8powt
barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 10-12powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 10-12powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia- 4s 10-12powt

sztangielki mam, to na klatke na skosie lepiej sztangielkami czy sztangą ??? i jak z tym tricepsem 2 czy 3 ćwiczenia?

daj te sztangieli. jesli twoim priorytetem jest masa to lepiej 2 cwiczenia po 4 serie pozdro

Spalacz wywal, po co ci on? Nic ci on w tej chwili nie da, jak sie boisz, by nie zebrac za duzo tluszczu zrob dwa razy w tyg aeroby