Dodać 1 dzień??

mój trening to:
Poniedziałek:
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim uchwycie (4 serie 63kg po 5 razy)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (4 serie 50kg po 7 razy)
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (4 serie 12kg po 7 razy)

Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy)
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 6 razy)
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy)


WTOREK:
Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (4 serie 46 kg po 5 powtórzeń)
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy)
- Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy)

BICEPS- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (5 serii 15kg po 10 razy)
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy)

PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 7 razy)
- stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu (4 serie 10-20kg po 5-7 razy)
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (3 serie 5kg po 57 razy)

Środa wolne..

CZWARTEK:
Brzuch- Rożne sposoby
Barki- unoszenie hantelek na boki (4 serie 10kg po 7 powtórzeń)
- unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy)
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia (3 serie 15-20kg po 6 razy)

Dieta:
- twarożek chudy
- ryby
- dużo mięsa
- produkty mleczne
- płatki owsiane

ćwiczę już 7-8 miesięcy..wiek 15 lat/183 cm/77kg

chciałbym dodać jeszcze z 1 dzień żeby ćwiczyć 4 razy w tygodniu bo te 3 dni to trochę chyba za mało..strasznie chce mi się cwiczyć:P i pytanie..co mógłbym robić w 4 dzień?? jakieś pompki? albo np. to samo co w poniedziałek?

Niepotrzebny Ci czwarty dzień. Potrzebny Ci trening nóg.

nie potrzebny mi trening nóg..potrzebne mi zdrowe kolano;p

nie potrzebny mi trening nóg..potrzebne mi zdrowe kolano;p

Jak tak stawiasz sprawę to oczywiście.
A może spróbuj FBW zamiast czterodniowego splita?

FBW robiłem przez rok czasu..i znudziło mi się to;P

FBW robiłem przez rok czasu..i znudziło mi się to;P

To nie mam pomysłu :P

Chyba, żebyś podzielił treningi na A i B - raz jedne partie mięśni, raz drugie - i ćwiczył po dwa razy w tygodniu. Ale nie jestem przekonany do takiej metody.

Plecy- unoszenie sztangi zza głowy

To nie jest ćwiczenie na plecy a na barki.

ale na mięśnie pleców też działa:P

Jeżeli przez unoszenie sztangi zza głowy rozumiesz wyciskanie sztangi zza karku, to powiedz mi... jak to działa na plecy?

nie wiem...:P a mógłbyś poprawić mi ten plan? dodać jakieś ćwiczenie
na plecy...