Ostatnia poprawka do planu

wzrost - 176
waga - 84
okres cwiczeń - 1rok
cel - "masa sucha"
dieta + gainer + kreatyna + spalacz tłuszczu

program ma byc na 6 tygodni(więc chce się "zmęczyć")
potem chce przejść na program na rzezbe
Progresja u mnie odpada bo nie mam tak zróżnicowanych ciężarków

Poniedziałek
klatka
- wyciskanie płaska - 5s 10-12powt
- wyciskanie skośna - 5s 10-12powt -(musze sztanga bo na hantle nie mam takich ciężarków)
- rozpiętki - 4s 10-12powt

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 5s 10-12powt
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s 10-12powt

ŚRODA
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 5s 10-12powt
- "MARTWY CIĄG": - 5s 10-12powt
- SZRUGSY- 5s 10-12powt
DRĄŻKA NIE POSIADAM

biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 5s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")- 4s 10-12powt

nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- przysiady ze sztanga- 5s 10-12powt
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 10-12powt


barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 10-12powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 10-12powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia- 4s 10-12powt

dieta + gainer + kreatyna + spalacz tłuszczu

Tutaj to jest dziwnie. Wg. mnie to już się gryzie idea brania krety i spalacza. Ale spalacz z gainerem to już przesada. Załóż sobie, że masujesz i skoncentruj się na tym. Potem będzie redukcja.




Poniedziałek
klatka
- wyciskanie płaska - 5s 10-12powt
- wyciskanie skośna - 5s 10-12powt -(musze sztanga bo na hantle nie mam takich ciężarków)
- rozpiętki - 4s 10-12powt

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 5s 10-12powt
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s 10-12powt

ok.

ŚRODA
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- 5s 10-12powt
- "MARTWY CIĄG": - 5s 10-12powt
- SZRUGSY- 5s 10-12powt
DRĄŻKA NIE POSIADAM

Tak sobie. Ale jak nie masz drążka to nie masz. Nie mniej - zakup. Drążek to nie są straszne pieniądze. A efekty duże.

biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 5s 10-12powt
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")- 4s 10-12powt

ok

nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- przysiady ze sztanga- 5s 10-12powt
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 10-12powt


Nogi słabo. Dodaj uginanie nóg na maszynie.



barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 10-12powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 10-12powt
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia- 4s 10-12powt

ok.

Serii nie komentuję. Ćwiczysz rok więc wiesz jak ciała reaguje. Sam lubie dodać więcej na duże, a małe to traktuje jako uzupełnienie.

czyli nogi tak?:

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- przysiady ze sztanga- 5s 10-12powt
- uginanie nóg na maszynie- 5s 10-12powt
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 10-12powt
a o co chodzi z seriami - za duzo czy za mało?

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt
- przysiady ze sztanga- 5s 10-12powt
- uginanie nóg na maszynie- 5s 10-12powt
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 10-12powt

Osobiście przysiady robie jako pierwsze. Znam szkołę, że prostowanie robi się jako pierwsze w ramach rozgrzewki. A potem siad.
Ja wolę się rozgrzać, a potem miećwięcej siły na siad.


a o co chodzi z seriami - za duzo czy za mało

Dużo. Na duże grupy wychodzi po 15. A zaleca się około 12.

dzieki za pomoc ale :
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźc

Ok. Nie mówię nie. Sam lubie robić więcej. A żeby dotrzeć do nóg to muszę się zdrowo napicić.