Klatka(pierwszy dzień)
1.ławka sztanga na płasko 4 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie)
2.ściąganie linek 3 serie od 8 do 10pow.(zwiekszanie kg.co serie)
3.skos z hanklami 3 serie od 8 do 10pow.stały cieżar
+biegi ok20min.
kabel(drogi dzien)
bicek
1.modlitewnik łamana 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
2.siedząco na lekkim skosie hankle 3/4 serie po 10pow.(stały ciężar)
tric
1.ściąganie linki 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
2.Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
brzuch(trzeci dzień)
unoszenie i podciaganie nog leżąc (do bólu)
wolne!
barki(czwarty dzień)
1.sztanga na siedząco(do klatki) 4 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie)
2.hankle unoszenie na bokistojąc 3 serie po 10pow. (stały ciężar)
3.podciąganie łamanej wzdłuz tułowia do brody 3 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie)
+kapsy
4.Stojąc w opadzie tułowia w przód podnoszenie hankli na boki 3 serie po 10pow.
5.stanga 3-4 serie po 10-15pow.
6.hankle na siedząco 3-4 serie po 10-15pow
plecy(piąty dzien)
1.kolanko 4 serie od 8 do 10pow.(stały ciężar)
2.atlas ściąganie do klatki szeroki chwyt 4 serie od 8 do 11 pow.(zwiekszanie kg.)
3.ściąganie linki do bioder stojąc 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
+biegi ok 20min
wolne!
nogi wrzucam do łapki lub brzucha przysiady 4 serie 3-4 uginanie nog na siedzaco (taka maszyna jakby %) ) + łydki 3-4 serie z hanklami
cel - beztłuszczowa masa
tam gdzie jest ciężar stały brakuje mi sprzetu zeby zwiekszyc kg.
prosze o poprawienie tego tz.kolejność ćwiczeń,ilość seri oraz powtórzeń
dodam ze za 2tyg. właże na cykl prop + winko +(sporadycznie)efka