plan-masss(piwnica)

Witam!

Klatka(pierwszy dzień)
1.ławka sztanga na płasko 4 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie)
2.ściąganie linek 3 serie od 8 do 10pow.(zwiekszanie kg.co serie)
3.skos z hanklami 3 serie od 8 do 10pow.stały cieżar
+biegi ok20min.

kabel(drogi dzien)
bicek
1.modlitewnik łamana 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
2.siedząco na lekkim skosie hankle 3/4 serie po 10pow.(stały ciężar)
tric
1.ściąganie linki 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
2.Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)

brzuch(trzeci dzień)
unoszenie i podciaganie nog leżąc (do bólu)

wolne!


barki(czwarty dzień)
1.sztanga na siedząco(do klatki) 4 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie)
2.hankle unoszenie na bokistojąc 3 serie po 10pow. (stały ciężar)
3.podciąganie łamanej wzdłuz tułowia do brody 3 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie)
+kapsy
4.Stojąc w opadzie tułowia w przód podnoszenie hankli na boki 3 serie po 10pow.
5.stanga 3-4 serie po 10-15pow.
6.hankle na siedząco 3-4 serie po 10-15pow


plecy(piąty dzien)
1.kolanko 4 serie od 8 do 10pow.(stały ciężar)
2.atlas ściąganie do klatki szeroki chwyt 4 serie od 8 do 11 pow.(zwiekszanie kg.)
3.ściąganie linki do bioder stojąc 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
+biegi ok 20min

wolne!

nogi wrzucam do łapki lub brzucha przysiady 4 serie 3-4 uginanie nog na siedzaco (taka maszyna jakby %) ) + łydki 3-4 serie z hanklami

cel - beztłuszczowa masa
tam gdzie jest ciężar stały brakuje mi sprzetu zeby zwiekszyc kg.
prosze o poprawienie tego tz.kolejność ćwiczeń,ilość seri oraz powtórzeń

dodam ze za 2tyg. właże na cykl prop + winko +(sporadycznie)efka

Myślę, że to, ilość serii oraz powtórzeń, powinno już być sprawą indywidualną, szczególnie biorąc pod uwagę staż..
Pozdrawiam!
cel - beztłuszczowa masa w takim przypadku zadbaj porządnie o dietę...

Zmieniony przez - Damian91 w dniu 2007-12-02 17:02:48

jak masz juz co kg. zwiekszać co serie to raczej rób ze stalym ciężarem- dodając co trening po jednym powtnp. 8-8-10-11-12 i jak dojdziesz do 12-tu zwiekszasz ciężar i z powrotem wykonujesz jw.

to na barkach spróbuje taki system,a tak pozatym wszystko ok?

Klatka(pierwszy dzień)
1.ławka sztanga na płasko 4 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie)
2.ściąganie linek 3 serie od 8 do 10pow.(zwiekszanie kg.co serie)
3.skos z hanklami 3 serie od 8 do 10pow.stały cieżar
+biegi ok20min.
Ściąganie na koniec.

kabel(drogi dzien)
bicek
1.modlitewnik łamana 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
2.siedząco na lekkim skosie hankle 3/4 serie po 10pow.(stały ciężar)
Modlitewnik na koniec.

tric
1.ściąganie linki 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
2.Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
Ściąganie na koniec.

brzuch(trzeci dzień)
unoszenie i podciaganie nog leżąc (do bólu)

wolne!


barki(czwarty dzień)
1.sztanga na siedząco(do klatki) 4 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie)
2.hankle unoszenie na bokistojąc 3 serie po 10pow. (stały ciężar)
3.podciąganie łamanej wzdłuz tułowia do brody 3 serie od 8 do 11pow.(zwiekszanie kg co serie)
+kapsy
4.Stojąc w opadzie tułowia w przód podnoszenie hankli na boki 3 serie po 10pow.
5.stanga 3-4 serie po 10-15pow.
6.hankle na siedząco 3-4 serie po 10-15pow
Co to są cholera kapsy?! Kaptury?


plecy(piąty dzien)
1.kolanko 4 serie od 8 do 10pow.(stały ciężar)
2.atlas ściąganie do klatki szeroki chwyt 4 serie od 8 do 11 pow.(zwiekszanie kg.)
3.ściąganie linki do bioder stojąc 3/4 serie po 10pow.(zwiekszanie kg.)
Sciaganie do klatki na poczatek, potem wiosłowanie i na koniec daj coś na prostownik.
+biegi ok 20min

Nogi daj gdzieś na stałe. Skoro dodajesz je raz tu, raz tam to zaburzasz regenerację i czuję, że rzadko je ćwiczysz.

POZDRO

dzieki Czawaj
kapsy to kaptury ,a z nogami dobrze czujesz

Skoro kapsy to kaptury to coś zamieszałeś je z barkami:

-unoszenie na boki daj na koniec barków
-a na same "kapsy" wystarczą szrugsy w 4 seriach.

Przyłóż się więc do nóg

POZDRO