System 20-15-10 FBW

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 20,15,10, progresja.
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3 serie do upadku 2s
- Martwy ciąg 3 serie po 15 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 20-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 20,15,10, 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 4 serie po 15 ( nie wiem czym moge zastąpic to cwiczenie , bo nie mam sprzetu do tego) Mozesz dac wyciskanie francuzkie sztanga w 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie(tu tz chcialby,m zastapic bo nie mam sprzetu wyrzuc
- Przysiady ze sztangą 3 serie po 20,15,10 same siady wystarcza

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 20-15-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2 serie 20-15 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 wyrzuc
- Szrugsy ze sztangą/hantalmi 3 serie po 15, jw
Daj tu jakies wyciskanie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 serie po 10 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10(to cwiczenie zastepuje innym cwiczeniem,tylko nie wiem jak sie nazywa , polega ono na tym ,ze daje kolano na krzeslo/laweczke prostuje reke z hantlem moze byc. Wystarcza 2s
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3 serie 15-10
- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie ( to tez chcialbym zastąpic ) MC na prostych nogach 2s

Tak w kazdym cw wykonujesz ta sama ilosc powt

ok rozumiem Georgu :) Bardzo mi pomogłes gdy bym mogl to dal bym Ci sog ale nie moge :) pzdr

To wejdz do tematu w PSOS o nazwie "nabijamy kase..." i kliknij w pajacyka i serducho

ok , chętnie pomoge :)

juz to zrobilem :)

Musisz poczytać więcej na temat FBW przy planie 15-10-5 musisz miec zmierzone maxy czyli maksymalny cięzar jakim zrobisz założoną ilośc powtórzeń (15-10-5) do każdego ćwiczenia.
Jeśli ćwiczysz 15 powtórzeń i np wyciskanie na płaskiej zrobisz 15 ruchów cięzarem 40kg to jeśli masz 3 serie zrób progresję cięzaru czyli 1 serie zrób np 30kg druga 35 kg trzecią 40 kg.
Nie wykonuj wszystkich 3 serii maksymalnym cięzarem tylko do maksa dochodź w ostatniej serii lepsze da efekty.
Jednak jeśli ćwiczysz sam to jest cięzko dojść do maksa w serii musisz miec delikatny zapas żeby być w stanie odłozyć sztange więc nie ćwicz do załamania mięsniowego
pozdro

PS tak jak poprawił Ci georgu na małe partie jak biceps i tricpes zostaw po 2 serie i wystarczy

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-03 09:06:35