Klata+Biceps+Przedramię
Klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi w dół 4x 10-12 pow.
3. Rozpiętki płasko 4x 10-12 pow.
4. Przenoszenie hantli nad głową 3x 10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z ,,Supinacją'' nadgarstka 3x 10-12pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 10-12pow.
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(Metoda 21) 3x
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20
Środa:
Plecy+Triceps
Plecy
1 .Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12 pow.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10 pow.
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw Dzień Dobry) 4x 10-12pow.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 3x 10-12pow.
2. Pompki w podporze tyłem 3x 10-12pow.
3. Prostowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x max
Piątek:
Nogi+Barki+Przedramię
Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4x 10-12
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-12
4. Wspięcia łydek na podwyższeniu 4x 30pow
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-12pow.
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10-12pow.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 10-12pow.
4. Szrugsy sztangą 3x 20-25pow.
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 4x 15-20
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 4x 15-20